马拉松备战小贴士
■朱瑞 胡亚军
42.195公里，一个充满激情与挑战的距离。如何顺利跑完全程马拉松？跑马拉松究竟应该做哪些准备工作？且听我们一一道来。
【运动装备篇】
工欲善其事，必先利其器。如果你想练习跑步，如下装备必不可少。
跑鞋。一双合适的跑鞋，不仅可以让跑者更省力，更重要的在于可以防止运动损伤。跑鞋要兼顾减震、防滑、透气等功能。切记不要穿新鞋参加比赛。
运动服。比赛服可按照个人习惯与季节天候自由搭配，选择排汗透气、轻盈有弹性的款式，常见的聚酯纤维运动服是不错的选择。棉质衣物不透气，不适合跑马拉松时穿。
运动手表。运动手表可帮助跑者掌握奔跑节奏，同时可以为训练进阶提供参数。有些手表还具有GPS功能，完赛后可查看路程地图、分段配速等。
空顶帽。跑马拉松为什么要戴帽子？别小看这不起眼的装备，戴帽子可利用帽檐起到吸汗作用，防止跑步过程中汗水流到眼睛里。另一方面，戴帽子也起到遮阳作用，确保跑者夏日奔跑时视线清晰。
能量补给。通常来说，马拉松比赛中的官方补给只有饮用水和运动饮料，很少有食物补给。对于新手来说，半程之后或30公里以后会出现抽筋、饥饿等情况，此时自备的能量棒、盐丸、士力架等能让你及时恢复体力。
【科学训练篇】
在很多跑者看来，想要跑好马拉松，就是要不断苦练，通过“刷量”来提升成绩。然而，盲目训练不仅不会提高训练成绩，甚至会适得其反。
零基础该如何起步？
前两个月时间，采取走跑结合训练，建议每周2-3次。走跑结合训练时，建议走一分钟跑一分钟，走两分钟跑两分钟，走三分钟跑三分钟，一直到心肺能够适应正常跑20分钟。第三个月开始尝试连续跑5公里，并逐步加量到10公里，加量要循序渐进，每次不超过20%。
怎样的跑姿才正确？
跑步过程中，要抬头挺胸，双眼注视前方，胳膊弯曲大约成90度，让手臂尽量摆开。双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可伸开双手，掌心向内，后背保持挺直，髋部和腰部左右扭动幅度不要太大。
如何掌握呼吸技巧？
跑步一般是两步一呼、两步一吸或者三步一呼、三步一吸。此外，要学会从牙缝中吸气，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上颚，让空气从牙缝中进出。吸气要缓慢均匀，呼气要短促有力，做到均匀而又有节奏。
跑后如何进行放松？
拉伸练习：直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧。身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸，注意手不要前移。
