战友,你喜欢跑马拉松?先了解这些再开跑会更好噢

来源:解放军报作者:朱瑞 胡亚军责任编辑:乔梦
2016-11-27 03:00

【预防伤病篇】

跑马拉松,在漫长的备战期和紧张的比赛中,如何防止伤病是每个跑者必须认真面对的一个问题。

跑前要了解自己的身体状况。马拉松作为一项长跑运动,赛前的体检筛查工作至关重要。

准备活动怎么做?首先要活动关节,因为转动关节的过程中,能产生滑液润滑关节。接下来可以进行慢跑,当感觉到微微出汗时就可以了,然后再压压腿、压压腰,把韧带和肌肉都“激活”,最后做两三个30米的加速跑。热身的时间不宜过长,以上所有内容应在比赛前20分钟做完。

跑步岔气了怎么办?岔气腹痛是长跑中经常出现的情况。出现岔气时,并不一定要立刻停止运动,应减慢速度,放慢呼吸频率,加深呼吸幅度,用手使劲压住疼痛部位,坚持一段时间后疼痛症状会自然缓解。如果经上述处理仍无法缓解,应及时寻求医学救护。

腿抽筋了怎么办?如果是因为跑得太久了,可以停下来按摩,等缓解后再慢慢跑。如果是突然抽筋或拉伤,应该马上停止跑步并接受医学救护。

突然遇到膝盖痛怎么办?如果把疼痛分成0到10分,0分不疼,10分剧烈疼痛,那么在3分疼痛以内的可以继续跑步,3分以上时建议放弃比赛。

【赛后恢复篇】

比赛结束后,如何尽快消除疲劳、恢复体力?

跑完散步。刚跑完肯定身心俱疲,但千万不要立刻坐下来,而要慢慢走动,让身体从激烈的运动模式恢复到安静模式。别小看这短短5-10分钟的慢走,它能有效放松肌肉,避免大腿充血和乳酸堆积造成肌肉酸疼。

积极拉伸。拉伸放松可以促进血液循环,清除肌肉里的代谢废物。如果再加上按摩就更完美了,可有效缓解跑步后肌肉的酸痛。

补充营养。跑完马拉松的15-30分钟,是人体最饥渴的时间,应吃些富含蛋白质的食品。跑完之后一定要喝水,注意少量多次,切忌一顿猛灌,增加胃的负担。

正确沐浴。赛后回家,建议及时拿冷水对腿部冲洗5-10分钟。冷水能够起到收缩血管的作用,防止过多的血液在腿部堆积。

注意休息。完成马拉松比赛之后,彻底进行一两天的休整,对于身体的恢复十分重要。研究表明,高水平跑者在停止训练后的第一周,最大摄氧量只下降了1%-3%,恢复训练后,很快就能回到原来的水准。

恢复训练。恢复训练要循序渐进,不用着急恢复到比赛时的巅峰状态。当恢复训练累积到400-500公里时,就可以参加下一个马拉松比赛了。

(《解放军报》2016年11月27日 04版)

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