面對疫情,如何正確調適心理

來源︰中國軍網-解放軍報作者︰張迪 汪微責任編輯︰張詩夢
2020-02-04 01:09

當前,新型冠狀病毒感染肺炎疫情牽動著大家的神經。少數人出現心理失衡,產生焦慮、恐慌等負性情緒,影響正常工作、生活。面對疫情帶來的心理不適,我們該如何調整好心態,積極有效應對?

面對疫情,人們可能會出現以下幾種負性情緒——

一是漠視,不相信事實。

在最初得知疫情信息時,一些人會對事件的嚴重程度予以漠視或否認,或者認為沒那麼嚴重,就算有病毒也不會傳染到自己身上,覺得與自己沒有太大關系,不做任何個人防護。

二是恐懼,過度緊張害怕。

隨著疫情的不斷發展,人們最常見的情緒反應是恐慌。這類反應一般會伴有失眠與焦慮。輕度的緊張和焦慮,可使人迅速進行有效防護,是無害的。但過度緊張往往造成高度恐慌,比如害怕自己或家人感染病毒,以為到處都是病毒、人人都是“新冠肺炎”病患,感到生活不可把握、失去了確定性等等。有的還伴隨著過度的個人防護行為,不僅對個人心理健康產生負面影響,也會對周圍其他人的心理狀態產生不良影響。

三是憤怒,影響人際關系。

有些人會將全部注意力集中于關注疫情的發展動態,頻繁刷新關于疫情的新聞,轉發、分享各種消息,情緒一直處于應激狀態。還有人產生憤怒情緒,會抱怨、指責甚至遷怒于其他人,導致人際沖突。

那麼,我們應該如何應對這些負性情緒,有效調適心理健康呢?

第一,了解認識疫情性質和流行情況。

從國家或地方衛生健康委員會、疾病預防控制中心等官方渠道平台,獲取有關新型冠狀病毒感染的肺炎疫情信息;科學認識疫情性質、流行情況、臨床表現和危害,不過分關注負面報道,不輕信傳言,不過度解讀;積極關注防控信息,學習掌握防控知識,堅定戰勝疫情的必勝信心。

第二,接納恐懼、焦慮等應激情緒。

面對疫情,出現恐懼、緊張、焦慮、煩躁等不良情緒時,我們經常會認為自己是軟弱的、意志不堅強,認為這些情緒是不應該出現的,對這些情緒進行克制和壓抑。這樣反而不利于心理健康。

面對應激情緒,我們越是壓抑和否認,就越容易被它們支配,影響正常的生活、工作和學習。所以,大家要正確認識到,面對突發疫情時出現的負性情緒,是人在不正常情境下的正常心理反應。當感覺到自己的情緒變化時,應做到理解和接納。

第三,進行自我暗示、樹立堅定信念。

積極的自我暗示能直接影響言行和身心狀態。面對因疫情產生的負性情緒,我們要積極進行自我暗示,要相信自己現在接受的就是科學合理、對自己最大保護的解決辦法。這個信念非常重要,有了這個信念的引導,內心會變得更加鎮定,從而有利于理性的判斷和正確的選擇。

第四,多交流、獲得心理支持。

在疫情流行的時期,我們可能會產生孤獨感。這時要多與朋友交流,相互鼓勵,溝通感受,增強心理上的相互支持。在與人交流後,我們的內心會產生一種如釋重負的感覺,心情也會舒暢許多。

第五,建立積極的應對方式。

面對疫情造成的心理壓力和負性情緒,不要采取否認、回避、退縮、指責和抱怨等不良應對方式,而要采取積極的應對方式。要建立良好的生活習慣,盡量保持飲食平衡,保證睡眠充足。不要過度關注疫情新聞,要把注意力適當轉移到運動、听音樂、閱讀等活動上,讓焦慮、恐懼的情緒變弱,還能促進多巴胺的分泌,有助于心理健康。

在此,我們跟大家分享一個可以緩解緊張情緒、進行自我放松的方法——呼吸放松法。

先選擇一個舒服的姿勢,然後把一只手放在腹部胸肋下面,這就是膈肌的位置。可以選擇坐著、站著或躺著,閉上雙眼,保持緩慢吸氣3-5秒鐘,直到肺部已充滿空氣。在吸氣的同時,膈肌伸展到腹部。然後緩慢呼氣3-5秒鐘,在呼氣的同時,膈肌靠近腹部。注意在練習中通過鼻子進行吸氣與呼氣,要把注意力全部集中在呼吸的感覺上。

第六,尋求專業的心理援助。

當難以承受恐懼、緊張、焦慮等情緒並感到痛苦時,應當尋求心理從業人員的專業援助,不必諱疾忌醫。

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