看過來!軍營肌肉男是這樣練成的

來源︰中國軍網綜合作者︰史建民責任編輯︰高飛
2017-02-19 02:29

在“小鮮肉”橫行的時代,與之相抗衡的唯有“肌肉男”。火熱軍營中,無論戰士還是干部,都很注重個人身體的陽剛之美。軍營肌肉男是怎麼練成的?看看本文就知道了——


    陳淑文繪

軍營肌肉男是這樣練成的

■史建民

一年之計在于春。初春,乍暖還寒,基層戰友已是躍躍欲試,正準備跟著春天的腳步,擼起袖子加油練。 

說到天氣轉暖後的訓練,不得不提當前受官兵熱捧的健身健美運動。在“小鮮肉”橫行的時代,與之相抗衡的唯有“肌肉男”。火熱軍營中,無論戰士還是干部,都很注重個人身體的陽剛之美。

每次見到戰友們曬肌肉、練塊頭,總能勾起自己7年前備考“國家一級社會體育指導員”健身健美專業資格證的記憶。在這里與戰友們分享一下我入伍後堅持健身訓練的幾個小妙招。

就地取材 便捷高效

記得2011年12月我剛入伍時,新疆駐地早已呵氣成冰,零下二十幾攝氏度的低溫著實給戰友們來了個“下馬威”。

“一摸單杠瞬間能把手粘住,雙杠四周早已堆滿積雪,室內綜合訓練場還未竣工……”同為地方大學生士兵入伍的小張,總抱怨團里缺少健身器材。一次聊天得知,原來小張也是健身發燒友,他擔心離開了健身房,荒廢了自己多年練就的一身“大塊頭”。

“肌肉的增長是一個超量恢復的過程。當人體進行負重練習,所鍛煉部位的肌肉縴維因受力而收縮或伸展,肌肉就會得到強化和增粗。”剛走出科班的我,抓住“機遇”狠狠地向同年兵曬了一把專業知識,“鍛煉肌肉並非必須通過健身房里蝴蝶機、臥推架、劃船器等專業健身器材來實現,借助咱俱樂部的就便器材進行負重訓練,同樣能達到異曲同工之妙。”

從那以後,我倆成了合作伙伴。鍛煉腹肌從“腹肌撕裂者”視頻中挑選適合自己的動作,一個動作做20-30個,每次訓練7-10個動作;各種花式俯臥撐對鍛煉胸肌有獨特效果,我們一組做20個,5-10組,每組嘗試不同的俯臥撐;背肌的訓練采用引體向上,一組5-10個,做5-10組,背部肌肉增長了,我們就通過擴大兩手握杠距離、盤起雙腳等方式提高訓練難度。

“踏破鐵鞋無覓處。原來仰臥起坐、俯臥撐、引體向上和跑步就是自主健身的妙招啊!”如迷途歸來的孩子,莫名的成就感在小張眉宇間擴散。

專攻精練 事半功倍

可能連陸班長自己都沒想到,身高179CM的他,經過兩年堅持不懈地健身,體重由61公斤增長到了76公斤。

“200個仰臥起坐、150個俯臥撐、100個啞鈴飛鳥……每次訓練都把腰腹、胸、背、腿部的肌肉過一遍。”2014年6月,看完團里健美達人秀後,體形一直偏瘦的陸班長也對塑形著了迷。

但令他費解的是,經過近半年的努力,健身效果並不理想,雖然肌肉力量見長,但身材和體重卻依然“原地踏步”。

“怎麼能全身肌肉‘一鍋煮、大呼隆’?”看過他的訓練計劃,我直言不諱。

“增重的訓練方式應當是大肌群優先,6-8組遞減式的最大重量訓練優先,通過輕度撕裂肌縴維,和訓練後的營養補充,實現肌肉的超量恢復。”曾經的專業訓練經歷提示我,陸班長當前的健身方法是錯的。

“剛接觸健身每次訓練應專攻身體一個區域,該部分的肌肉才能得到充分刺激。”陸班長欣然接受了我的建議,改用每次主練一兩個部位的精細化訓練模式。

他先用輕重量學習動作,隨著肌肉力量的提升逐漸進行增重訓練,通常一周訓練3-4次。訓練手臂部位肌肉時,三角肌采取雙杠曲臂伸練習,肱三頭肌用夾肩俯臥撐(手臂貼緊身體,手掌方向與身體平行)、腰間俯臥撐練習,肱二頭肌的訓練采取手心向內的引體向上;核心區訓練,他細分為肋間肌、腹肌、腹處斜肌的訓練……

憑借持續苦練的那股韌勁,陸班長的專攻精練漸入佳境。

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