搜索

【國防在線體能進階系列】利用器械進行胸部訓練

來源︰國防在線客戶端 作者︰于澤漢 劉澤宇 發布︰2017-10-12 11:47:02

幻燈片 手機看 分享到

因為胸部維度是人體外輪廓最重要的組成部分,所以在衡量一個人訓練水平時,胸肌通常是最為直觀的。同時,胸肌也是人體最有力的肌肉之一,在平時生活中,只要涉及到推的動作,需要肩關節內收,都需要胸肌發揮作用。那麼,如此重要的肌肉該如何去訓練呢?今天我們就來分享一下胸部肌群的訓練經驗。

很多人在胸部訓練時,最常用的是俯臥撐和雙杠臂屈伸,不但胸部沒有什麼感覺,胳膊反而酸的不行。為什麼呢?因為在大多數胸部訓練中,胸肌和肱三頭肌是協同發力的。胸肌在生理上整體連接著胸骨和肱骨,負責大臂內夾,而肱三頭肌主要負責伸直手臂。而俯臥撐和雙杠臂屈伸都需要一系列伸直手臂的動作,本屬于胸部的負荷被肱三頭肌承擔了。如果由于訓練姿勢不到位,造成三角肌前束和肱三頭肌相對發達,也會嚴重影響胸部肌肉的訓練,甚至成為阻礙。

想用一個動作就把胸部肌肉練好顯然是不現實的,動作的組合搭配使用才是關鍵。對于新手來講,如果一開始找不到用胸部發力的感覺,可以先用夾胸這種單肌群、單關節的動作入門,熟悉如何更好的用胸部發力。而對于已經有一定訓練經驗和理論儲備的人,一定要在訓練計劃里加入臥推、俯臥撐這類大重量、多關節、動用多肌肉群的綜合動作了。

在胸部訓練中比較推薦的訓練方式是大重量加集中刺激,也就是說,在一開始體力充沛的時候,先用大重量來刺激胸肌發展,等到後期沒什麼力氣的時候再用針對動作刺激目標肌群。同時,胸肌在生理上整體連接著胸骨和肱骨,負責大臂內夾。所以,胸部訓練動作的選擇也是應當根據其生理作用及肌肉縴維方向來選擇的,在訓練過程中可以根據這一原則對動作進行把握。

動作一 啞鈴平臥推

啞鈴平臥推可以說是鍛煉胸肌的最佳動作。啞鈴臥推可以讓胸肌更好的收縮,因為可以在運動時將啞鈴直舉起來、放在一起。

動作要點︰

1.雙手持啞鈴,仰臥平躺于健身凳上,將啞鈴放在胸部兩側,肘部向外,旋轉手腕使大拇指相對;

2.手臂與肩膀同寬,微微彎曲肘部——慢慢放下手臂,盡可能張開手肘;

3.大臂與地面平行時(小臂與大臂膀成90度或略小于90度),保持幾秒鐘,然後用胸部的力量向上推啞鈴,雙臂並攏,做三角行運動——不要讓啞鈴在頂部互相接觸;

4.為了讓更多的肌肉收縮,向外傾斜你的手腕,讓你的大拇指微微向上。擠壓胸肌,保持1-2秒肌肉收縮。

動作二 交叉啞鈴臥推

交叉啞鈴臥推這個訓練動作充分利用啞鈴的非固定握把的優勢。在動作中180°旋轉啞鈴,將刺激胸大肌的所有肌縴維。交叉啞鈴會強迫你比普通臥推動作使用更少的重量。

動作要點︰

1.雙手持啞鈴,仰臥平躺于健身凳上,將啞鈴放在胸部兩側,旋轉手腕使兩個小手指相對(反手/手心向上);

2.手臂與肩膀同寬,微微彎曲肘部——擠壓收縮胸部肌肉,將啞鈴放在一起,更用力的收縮肌肉;

3.慢慢將啞鈴分離開,保持胸肌收縮——降低手臂,和啞鈴平臥推類似,將肘部盡可能的打開。當降低啞鈴時,慢慢轉動你的手腕,這樣當運動結束時,兩個大拇指相對(正手握法);

4.保持這個姿勢幾秒鐘,用胸部力量向上將手臂推起,再一次慢慢的扭轉手腕,在運動到頂部的時候變成反手握姿——在這個時候擠壓胸肌,將啞鈴並攏在一起保持1-2秒肌肉收縮。

動作三 啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥動作可以高強度的刺激胸肌,對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。如果動作正確,啞鈴飛鳥是一個最佳的胸部訓練工作。要注意的是,大部分戰友在訓練時犯的最大的錯誤就是把兩個啞鈴靠得太近,從而導致肌肉沒有有效收縮。

動作要點︰

1.雙手持啞鈴,仰臥平躺于健身凳上,將啞鈴放在胸部兩側——雙手手掌相對;

2.手臂與肩膀同寬,微微彎曲肘部。慢慢放低啞鈴,呈現畫弧線的動作,要注意的是用力過猛將會受傷;

3.保持伸展姿勢幾秒鐘,用胸部將手臂推起,呈現畫弧線的動作——保持手肘和兩臂始終微屈角度不變(只移動肩膀);

4.不要將啞鈴推至最高,因為這樣會停止肌肉收縮——緊緊的擠壓胸肌1秒鐘(想象用胸肌將手臂並攏在一起)。

動作四 反手拉索夾胸

反手動作都有其突出作用。在胸部訓練中,反手動作尤其刺激胸上部。

與正手拉索夾胸相似,但需要注意的是將正手換為反手持握把。同時在最低點要故意探肩,著重胸部發力。頂峰收縮1∼2秒,慢慢放開,注意離心收縮。

動作五 杠鈴下斜臥推

動作要點︰

基本雷同啞鈴平臥推,以下是不同的地方︰

1.仰臥的斜板的角度控制在15-30度之間,角度太大不易控制,也鍛煉不到胸大肌,杠鈴的軸線位于胸肌下部;

2.注意杠鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力;

3.勾腳和斜板要安全、牢固,上推時肱三頭肌不要主動用力。

在胸部訓練中比較推薦的訓練方式是大重量加集中刺激,也就是說,在一開始體力充沛的時候,先用大重量來刺激胸肌發展,等到後期力氣不足的時候再用針對動作刺激目標肌群。

本次我們和大家分享了胸部肌群的相關理論知識以及訓練方法。“千里之行,始于足下”。還在等什麼,快加入我們,一起努力吧!

 

責任編輯︰王俊
輕觸這里,加載下一頁
數據加載失敗,請確保在www.81.cn域名使用側邊欄!