【國防在線體能進階系列】徒手進行臀腿訓練

來源︰國防在線客戶端作者︰于澤漢 劉澤宇責任編輯︰王俊
2017-10-16 10:39

臀部是腰與腿的結合部,骨架是由兩個髖骨和 骨組成的骨盆,外部附有著肥厚寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨形肌,大體來分,臀部肌群可分為臀大肌、臀小肌、臀中肌、梨形肌、股方肌、閉孔內肌。而在日常生活訓練中,這些肌群的鍛煉對于我們是至關重要的。

強化鍛煉大腿前側股四頭肌,可以有效增強關節炎患者的膝關節穩定性和步態穩定性,緩解相關癥狀;同樣,如果臀大肌臀中肌等下肢後鏈肌群鍛煉不足,也會極大的增加關節壓力,導致傷病概率明顯增加。下面我們就來分享一些臀腿部的徒手訓練方法︰

動作一 跪姿後抬腿

動作要領︰

1.跪姿臥于地面,上半身用雙臂支撐,手肘部位微微彎曲;下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體,收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線;

2.將其中一條腿往上抬,膝蓋維持彎曲,到頂端後稍停,再緩慢下降,保持骨盆以上的身體都不動,核心肌群出力來維持身體穩定;

3.始終保持軀干穩定,避免下背部代償動作要慢,仔細感受臀部收縮的感覺,保持屈膝,膝蓋彎曲的角度維持不變。

動作二 屈腿單腿硬拉

動作要領︰

1.身體保持直立,微收腹,重心移到左側,左腿微曲,右腿微屈向後抬起;

2.上身挺直並向前屈,至軀干與地面近似平行的位置,雙手自然下垂,手指伸直;

3.還原時軀干與左腿迅速還原到初始位置,動作全程保持腰背挺直,前屈時吸氣,起身時呼氣,動作全程保持腰背挺直,雙手自然下垂,換腿重復。

動作三 向前交替箭步蹲

動作要領︰

1.雙腳並攏,收緊腹部核心,雙手交叉放于胸前,肩膀後縮下沉;

2.上半身挺直,向前邁一側腿並下蹲,重心位于兩腳中間,下蹲至前側大腿與身體呈90°角,前側大腿與小腿呈90°角,後側大腿與小腿呈90°角;

3.略作停頓,前側腿發力站起回到起始位置,雙腿交替向前邁,保持每次步幅大小相同,後側腿膝蓋不要著地,站起時呼氣,下蹲時吸氣;

4.加大向前邁的步幅,同時拉伸大腿根部、大腿內側。

動作四 保加利亞深蹲

動作要領︰

1.左側單腳站立,右腳腳面搭在椅子邊沿,雙手叉腰盡可能放松;

2.左腿屈膝下蹲,至大腿與地面平行,膝蓋不超過腳尖,背部挺直,腳後跟發力站起;

3.下蹲吸氣,站起呼氣,換腿重復。

動作五 緩沖深蹲

動作要領︰

1.雙腳分開略寬于肩,腳尖稍微外展,屈髖下蹲至大腿平行于地面的同時雙臂前平舉至水平,掌心朝下,膝蓋與腳尖方向一致,腰背挺直;

2.發力向上跳起,同時雙腳並攏,雙手收回身體兩側;

3.再次向上跳起,同時分開雙腿,落地屈膝下蹲緩沖,同時雙臂前平舉,至起始位置,跳起呼氣,下蹲吸氣。

動作六 踮腳蹲跳

動作要領︰

1.前腳掌著地,擺動雙臂帶動身體起跳,下落時繃緊全身穩定身體,同時屈膝下蹲緩沖;

3.起跳時吸氣,保持平衡時呼氣。停頓時,臀腿有一定緊繃感,跳起時,臀部有收縮感;

3.臀部向後伸,用臀部力量緩沖下落。

本次臀腿部位徒手訓練就先和大家分享到這里,希望對大家有所幫助。

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