跑步也有“傷離別”?這8個動作教你跑無傷

來源︰國防在線客戶端作者︰劉澤宇 于澤漢責任編輯︰任爽
2017-11-16 15:00

【國防在線體能進階系列】跑步也有“傷離別”?這8個動作教你跑無傷

在跑步過程中,很多人都會產生這樣那樣的傷病,不知道怎麼得的,只會說跑多了、強度大。不知道如何康復,只知道休息,不參加訓練。本期,我們將結合以往訓練經驗與相關理論知識,為大家介紹幾種跑步導致的常見傷病及對應的預防恢復方法。

常見傷病一︰足底筋膜炎

如果腳後跟底部感覺到疼痛,並且在早上起床後感覺到更嚴重的話,那麼很有可能患上了足底筋膜炎。

癥狀︰你會感覺到腳後跟很疼,並且在早上起來後更疼。盡管這種疼痛通常都位于腳後跟的內部(內側),你可能會在腳後跟底部中心或者足弓都能感覺到這種疼痛。在跑步時,這種疼痛會限制你離開地面的能力。

足底筋膜是一條連接組織帶,從腳後跟或者跟骨沿著腳底一直到跖骨。它可以幫助你保持腳部支撐弓形,塑造形狀,並且在你腳撞擊地面的時候幫助提供穩定性,然後推腳離開地面。筋膜在你腳著地的時候會伸展,在你腳離地的時候收縮,過度拉伸或者過度拉動筋膜會引發炎癥,通常在跟骨結節筋膜原點處(腳後跟底部的隆起物)。如果不治療的話,炎癥組織就會演變成輕微的撕裂,這會導致強烈的痛感並且虛弱。

那我們應該做什麼?

1.運用動態休息。騎自行車、游泳、使用橢圓機、在游泳池里跑步。

2.服用消炎藥。比如布洛芬或者 普生,來幫助減輕炎癥和疼痛。

3.每天起床之前上下揮動腳踝10—15次。這會幫助你放松跟腱和筋膜。

預防足底筋膜炎的關鍵是擁有一條強壯而不失柔韌的運動鏈。盡管足底筋膜炎是一種足部損傷,但是其實它可能是由運動鏈上其他部位的損傷所引起的。每周做一到兩次鐵人力量鍛煉,或使用泡沫軸來做簡單小腿拉伸運動。

下面我們介紹兩種較為高效的預防和緩解足底頸膜炎的動作︰

動作一 直腿小腿拉伸

動作二 偏心提踵

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