跑步也有“傷離別”?這8個動作教你跑無傷

來源︰國防在線客戶端作者︰劉澤宇 于澤漢責任編輯︰任爽
2017-11-16 15:00

常見傷病二︰肌腱炎

骨頭以下踝關節外側的疼痛以及朝向關節後側的疼痛可能一開始是輕微的,但是重復的跑步之後隨著時間的推移這種疼痛會加重,那麼很有可能患上了肌腱炎。

癥狀︰受傷部位正好在踝關節骨骼以下,踝外側的疼痛在你跑步的時候會更嚴重,當你停下來的時候,疼痛會減輕,肌腱可能會腫脹。

在踝關節骨骼以下、踝關節外側有腓骨長肌肌腱和腓骨短肌肌腱,它們連接腳部的跖骨。當它們重復摩擦踝關節處的骨骼時,就會導致發炎。設想一下,當你的腳著地時,你的踝關節向外推你的腓骨肌腱,你的腳底就會向內轉動。當這個動作在你跑步的時候反復發生,這些肌腱就容易受到刺激。如果你的腓骨肌肉很緊實,此刻就會發揮作用,把穿過骨的肌腱拉緊。並且如果你經常在傾斜的表面上跑步的話,你的踝關節會被迫向外延伸,由此對骨肌產生摩擦,導致發炎。

那我們應該怎麼做呢?

1.利用動態休息來維持健康,直到你可以不必改變跑步方式就能舒舒服服地跑步。比如游泳或使用泡沫軸來放松你的腓腸肌。

2.通過做足部翻轉運動和提踵來增強腓骨肌肉和小腿。

3.每天都使用泡沫軸來保持肌肉放松。滾動小腿直到擊中腓骨,再把腿翻過來,去滾動腿部外側。

4.在跑步時候防止內翻不足或者外翻。

5.確保你已經攝入了所需要的營養。

預防和其他損傷一樣,預防跟腱炎的關鍵也是找到根本原因,然後集中精力解決它。強化小腿可以讓小腿多承擔一些跑步時產生的負荷。下面我們也分享兩種較為實用的動作︰

動作三 按摩脛骨

動作四 農夫踮腳行走

常見傷病三︰跑步膝

癥狀︰疼痛發生在膝蓋骨以下,在跑步之後會更嚴重,在跑步一個小時後,當股四頭肌開始感覺勞累的時候,也可能會突然發作,特別是當上下樓梯的時候會感覺到非常痛。

預防跑步膝的最佳方式就是擁有一條強壯、健康的運動鏈。那我們應該怎麼去做呢?

1.強化你的股四頭肌、臀部、臀肌和軀干的肌肉。

2.用騎行、游泳或者其他運動代替跑步來保持你的心血管系統的健康,並且如果感覺還能承受的話繼續做一些力量訓練。

3.使用泡沫軸來放松你的髂脛束。

4.強化你的臀肌和軀干來提高跑步期間的穩定性。

5.一周做一到兩次鐵人力量鍛煉

6.加快你的跑步節奏、縮短跨步步幅。

在這里我們同樣推薦給大家兩個動作以供參考︰

動作五 弓箭步走

動作六 低橫向弓箭步

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