2021毕业联合考核的脚步越来越近
在这紧张的备考训练时间里
面对3000米的挑战
我们该如何应对呢？
来，看！
火箭军工程大学
军事共同基础教研室
为小“火”们量身定制打造了
3000米的“通关秘笈"
今天小“火”首先带你get
一波科学提升力量的训练方法
一、腿部力量训练
（一）“蹲”系力量训练
1.相扑式深蹲
训练类型及强度：臀大肌力量训练，中低强度。
训练量：每组12-15次，完成3组，组间休息30s-1min。
动作要领：双脚分开站立（约肩宽的1.5倍），双脚脚尖各向外撇45°，腰背挺直，双手置于体前，缓慢屈髋屈膝向后坐，直到大腿与地面平行，稍作停顿，两脚后跟用力蹬地恢复至起始姿势。
注意事项：下蹲时膝关节不要超过脚尖；腰背保持挺直。
2.单腿半蹲
训练类型及强度：股四头肌力量训练，中低强度。
训练量：每侧腿完成12-15次为一组，完成3组，组间休息30s-1min。
动作要领：单腿站立，两臂自然置于体侧，腹部收紧，上体前倾，屈髋屈膝缓慢下蹲至半程，同时悬空腿适当屈曲并向后伸，然后恢复至起始姿势。
注意事项：支撑腿的膝关节与脚尖方向一致、避免膝关节锁死、下蹲时吸气，上升时呼气。
（二）“弓步”系力量训练
1.前弓箭步接后弓箭步
训练类型及强度：臀大肌及股四头肌力量训练，中等强度。
训练量：每组20次，完成3组，组间休息1min。
动作要领：双手叉腰、腹部收紧、双脚与肩同宽站立，一脚向前迈出一步下蹲至前大腿与地面平行，后腿膝盖接近地面，然后迅速蹬起恢复至起始位置，接着向后跨出一大步，同时膝盖弯曲，下蹲至前腿大腿与地面平行时，再次发力蹬起至起始位置。
注意事项：避免膝盖过度前伸，超过脚尖。
2.多方向弓箭步
（图一）
（图二）
训练类型及强度：臀大肌及股四头肌力量训练，中等强度。
训练量：每组20-30次，完成3组，组间休息1min。
动作要领：双手叉腰、腹部收紧、双脚与肩同宽站立，分别向前、侧前、侧向、侧后向、向后五个方向上完成弓箭步，每次完成需回到正面朝前的起始位置。
（三）“单腿”系力量训练
1.单腿硬拉接提膝
训练类型及强度：腘绳肌力量训练，中低强度。
训练量：每侧腿完成12-15次为一组，完成3组，组间休息30s-1min。
动作要领：双脚与肩同宽站立、腹部收紧、双手自然至于体侧，一侧腿微曲，另一侧腿向后抬起，上体挺直并向前屈，使上半身尽可能与地面平行，双手自然下垂，还原至站立姿势，接着快速向上提起非支撑腿的膝盖。
注意事项：俯身时保持上半身与地面平行。
2.单腿三角跳
训练类型及强度：小腿力量训练，中等强度。
训练量：每侧腿完成30次为一组，完成3组，组间休息1min。
动作要领：双手叉腰，一侧腿支撑站立，另一侧腿抬起，双膝微屈，沿着三角形的轨迹进行跳跃。
注意事项：膝盖微屈，注意落地缓冲。
二、核心力量训练
（一）“俯卧”系核心训练
1.俯身登山
训练类型及强度：核心及臀部力量训练，中高强度。
训练量：每组30s-1min，完成3组，组间休息30s-1min。
动作要领：双手与肩同宽俯撑于地上，手肘微曲，上身放平，用最快速度交替提膝，使膝盖朝同侧胸部靠近。
注意事项：练习过程中保持背部平直，避免出现塌腰撅臀等动作。
2.锯式平板支撑
训练类型及强度：核心力量训练，中等强度。
训练量：每组1min，完成3组，组间休息1min。
动作要领：身体保持平板支撑的姿势，收紧核心，身体有节奏的前后移动。
注意事项：避免出现塌腰撅臀等动作
（二）“仰卧”系核心训练
1.仰卧雨刷器
训练类型及强度：核心力量训练，中等强度。
训练量：每组1min，完成3组，组间休息1min。
动作要领：仰卧于垫上，双臂自然置于体侧，双腿并拢伸直抬起，将腿部缓慢转向身体一侧，稍作停顿，然后转向另一侧，转动过程中肩部始终贴紧地面。
注意事项：肩部始终保持贴紧地面。
2.单腿仰卧挺髋
训练类型及强度：核心力量训练，中低强度。
训练量：每侧腿完成20次为一组，完成3组，组间休息30s-1min。
动作要领：仰卧于垫上，一侧腿伸直离地，另一侧腿屈膝着地，发力将臀部抬至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空。
注意事项：避免腰部过多用力。
（三）“侧卧”系核心训练
1.侧桥
训练类型及强度：核心力量训练，中低强度。
训练量：每组30s-1min，完成3组，组间休息30s-1min。
动作要领：侧卧于垫上，用一侧脚和肘撑地，将身体撑起，保持肩、髋、膝、踝在一条直线上。
2.侧卷腹
训练类型及强度：核心力量训练，中低强度。
训练量：每组20-30次，完成3组，组间休息30s-1min。
动作要领：身体侧卧于垫上，一侧上肢放于身体一侧，侧腹肌用力将身体抬起，缓慢下放还原至起始姿势。
三、上肢力量训练
（一）“推”系力量训练
1.派克俯卧撑
训练类型及强度：肩部力量训练，中等强度。
训练量：每组30次，完成3组，组间休息1min。
动作要领：躯干前倾，手臂支撑于地上，双手距离与肩同宽，身体呈“倒V”型，腰背挺直，屈臂下降，至头部触及地面后起身还原。
2.跪姿击掌俯卧撑
训练类型及强度：上肢爆发力训练，中高强度。
训练量：每组15-20次，完成3组，组间休息1min。
动作要领：双脚交叉，屈膝跪于垫上，双手撑于胸部两侧，间距比肩稍宽，腰背挺直，从侧面看身体呈一条直线，曲臂俯身至肘关节略高于躯干，爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。
（二）“拉”系力量训练
1.“偏重”引体向上
训练类型及强度：背部及上肢力量训练，中等强度。
训练量：每组8-12个，完成3组，组间休息1min。
动作要领：双手正握（对握）单杠，约1.5倍肩宽，向上引体的同时身体均匀偏向一侧手，然后还原，继续向另一侧。
2.“毛巾”引体向上
训练类型及强度：背部及上肢力量训练，中等强度。
训练量：每组8-12个，完成3组，组间休息1min。
动作要领：将两条毛巾挂于单杠上（间距可自行选择），两手抓握毛巾同时向上引体。（握力不足可以缠绕手腕）
四、针对性训练
（一）髋关节灵活性训练
1.髋关节环绕
训练类型及强度：髋关节灵活性训练，中低强度。
训练量：每侧完成15-20次为一组，完成3组，组间休息30s-1min。
动作要领：双手叉腰，自然站立，将一侧腿抬起，外展，再落回站立位，换另一腿完成外展动作。第二个循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起，内收，再落回站立位，换另一腿完成内收动作。
2.单腿站立摆腿
训练类型及强度：髋关节灵活性训练，中低强度。
训练量：每侧完成15-20次为一组，完成3组，组间休息30s-1min。
动作要领：单腿支撑保持身体稳定（双手可扶住支撑物)，腹部紧收，以髋关节为轴带动摆动腿绕障碍物（可选适当高度的椅子）进行摆动。
（二）平衡训练
1.单腿支撑腿外展
训练类型及强度：腿部力量及平衡训练，中低强度。
训练量：每侧腿完成15-20次为一组，完成3组，组间休息30s-1min。。
动作要领：单腿支撑站立，另一条腿向侧方缓慢摆出，稍作停顿，还原至起始姿势。
2.单腿下落缓冲
训练类型及强度：腿部力量及平衡训练，中低强度。
训练量：每侧腿完成12-15次为一组，完成3组，组间休息30s-1min。
动作要领：双手叉腰站立于台阶边缘，从台阶上跳下，单腿落地，下落后停留2s。
（三）爆发力训练
1.交替箭步蹲跳
训练类型及强度：腿部爆发力训练，中高强度。
训练量：每侧腿完成15-20次为一组，完成3组，组间休息1min。
动作要领：双脚与肩同宽站立，两臂自然置于体侧，一脚向前迈出一步下蹲至双膝均呈90°，后侧腿膝盖接近地面，双手用力上摆帮助身体起跳，在空中迅速换腿，落地下蹲至双膝均呈90°，双腿连续交替进行蹲跳。
注意事项：落地缓冲、重心保持在两腿中间。
2.开合深蹲跳
训练类型及强度：腿部爆发力训练，中高强度。
训练量：每组30次，完成3组，组间休息1min。
动作要领：双脚与肩同宽站立，腰背挺直，双手自然置于胸前，缓慢下蹲，下蹲至大腿与地面平行时，双脚蹬地迅速起跳，下落时，屈髋屈膝，缓冲落地
注意事项：下蹲时避免膝关节内扣。
3.简易波比收腹跳
训练类型及强度：腿部爆发力训练，中高强度。
训练量：每组30次，完成3组，组间休息1min。
动作要领：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，将双腿快速向腹部收回，起身收腹跳，落地后迅速俯身下蹲。
注意事项：全程腹部收紧，加快伸腿收腿速度。
（四）心肺综合训练
训练类型及强度：心肺综合训练，中高强度。
训练量：每个动作30s，间歇10s，依次完成所有动作为一组，完成3组，组间休息3min。
动作：开合跳+徒手深蹲+高抬腿+向前交替弓箭步+波比跳
这样细致、科学的力量训练方式让你心动了吗？
不过，在3000米的训练前
热身运动可是必不可少的
但是在慢跑两圈热身之后
哪些才是行之有效的热身方式呢？
戳视频，一起享受热身style
一、动态拉伸
(视频：赵先轩)
1.肩关节环绕
2.肋间外肌拉伸
3.行进间弓步压腿
4.行进间横向高提膝
5.抱膝走
6.行进间“插秧苗”
7.左右侧弓步
二、专项准备活动
(视频：赵先轩)
1.高抬腿
2.小步跑
3.后踢跑
4.摆臂高抬腿跳
5.侧身跑
热身完毕
快来领取你的专属周训练计划
一起运动起来
考前注意事项：
1. 考核前一晚对全身肌肉进行泡沫轴滚动及拉伸，保证充足的睡眠；
2. 考核当天主食以精制谷类（大米、馒头、面条）为主，少吃全谷类（糙米、燕麦等）、薯类（红薯、土豆、山药等）、杂豆类食物，切忌生冷、海鲜类食品；
3. 考核前4小时，喝450-600ml的水或运动饮料，考核前15-20分钟，喝200-300ml的运动饮料；
4. 充分做好准备活动，准备活动与正式考核之间的时间间隔不宜过长（不超过15分钟）；
5. 考核过程中调整好自身的呼吸及跑步节奏。
万事皆可期
无论前方道路如何
一定要坚持到最后一刻
加油吧！
(图文：赵先轩 动图：李先知)
