猫牛式伸展
眼镜蛇式伸展
常有战友因腰痛到医院就诊，多被诊断为非特异性下腰痛。非特异性下腰痛是指排除特异性病理变化（如肿瘤、强直性脊柱炎、骨质疏松症、骨折等）所致的背、腰骶、臀等部位的疼痛，是较为常见的训练伤。针对非特异性下腰痛，除中医康复理疗外，运动疗法也有一定的预防作用。运动疗法是指通过肢体运动或肌肉收缩来增强脊柱稳定性、韧性及髋关节灵活性，从而促进机体功能的恢复。为帮助官兵预防和治疗腰痛，北部战区海军某大队海岸医院康磊医生推荐了几种运动方式。
伸展运动。猫牛式伸展、眼镜蛇式伸展是通过模仿动物的动作伸展脊椎，以增强身体的灵活性、改善血液循环、消除腰背部的酸痛和疲劳。猫牛式伸展是一种动态拉伸，从外在形态看，猫式是含胸拱背，牛式是抬头挺胸翘臀。做猫牛式伸展时，跪于瑜伽垫上，双腿分开与髋同宽，四肢着地，吸气时脊柱凹下，头和臀部抬起，腹部往下；呼气时将背拱起，头与臀部放低，收尾骨。眼镜蛇式伸展从俯卧状态开始，借助手部力量将上身缓缓撑起，胸部自然打开，身体后弯，整个躯体呈眼镜蛇式。眼镜蛇式伸展能充分拉伸胸腔、腹前侧、髂腰肌，从而放松肌肉，增强脊柱力量。
水中运动。水中运动是通过水的浮力和包裹性消除肌肉的紧张、疼痛。游泳、水中步行、水中靠墙静蹲等运动可以增强上肢和腰背部肌肉力量，提高核心控制能力，预防腰部疾患，对已经患病人群还能起到辅助治疗的作用。
平板支撑。核心力量训练是治疗慢性腰痛的有效方法。平板支撑能锻炼保护人体脊椎稳定的核心肌肉群，包括腹横肌、骨盆底肌群、下背肌等。增强核心力量可以减轻脊柱压力、预防腰痛、矫正含胸驼背。战友做平板支撑时，头部、肩部、胯部、踝部应尽量保持在同一平面，避免出现低头、塌腰、抬高臀部等错误姿势。此外，不要刻意追求支撑时间，以免损伤腰部。
臀桥。臀桥是通过臀部收缩增强髋部的柔韧性和稳定性，刺激腰部肌群，强化核心力量。做臀桥时，身体平躺，仰卧屈膝，双脚间距与肩同宽，双臂平放在身体两侧，将臀部向上抬起并用力收缩，保持30秒-1分钟。动作完成后一般会感觉腰部发热，这说明血液在腰部周围快速循环，一定程度上能缓解腰痛。值得注意的是，做臀桥时不能过度伸展腰椎，否则会使腰椎代偿，加重腰痛症状。此外，患有腰椎间盘突出等腰部器质性病变的官兵不宜做此运动。
刘 依绘
