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平板支撑“三字经”

来源:中国军网综合 作者:朱广平 责任编辑:柴潇
2020-12-04 08:56:51

平板支撑“三字经”

■朱广平

平板支撑是常见的健身项目,不少战友用它锻炼核心肌群。但有的战友在训练中存在认识误区和错误动作,可能导致训练伤。陆军特色医学中心骨科副主任王子明以“三字经”的方式为大家讲解平板支撑的基本要领。

姿势准,才有效。有的战友做平板支撑,容易出现弯膝、塌腰、耸肩、垮背、抬臀、手肘过度靠前等错误姿势,不仅会使锻炼质量下降,还易造成颈椎、肩、手臂、腰等部位关节扭伤和肌肉拉伤。因此,战友做平板支撑时要掌握正确的姿势,身体保持挺直、腹部收紧,头部、肩部、胯部、踝部在同一平面,运动过程中均匀呼吸。此外,战友做侧向平板支撑运动时,要注意两侧肌肉的平衡,以防脊柱侧弯。

把握度,避受伤。平板支撑并不是强度越大、动作越难、时间越长,效果越好。初练者要循序渐进,掌握好强度,当呼吸加速、动作变形、身体颤抖时,应及时停止。官兵练习平板支撑时,还要根据掌握的熟练度和身体的承受度选择适合自己的动作。初练者可先练静止平板支撑,然后尝试背部负重、肘部支撑加单腿伸髋、侧平板支撑挺身、双肘交替支撑等动态且难度大的动作。平板支撑练习总时长一般控制在20-30分钟,每次4-6组,每组休息20秒。官兵做平板支撑前应充分热身,确保地面平整安全,饭后勿立即运动,以防造成训练损伤。

部分人,不适宜。平板支撑看起来简单,但对身体柔韧度和承受力有较高要求,并不是谁都能做。受伤未愈、骨病伤痛、关节炎、肩周炎等人群,原则上是不能做的。因为平板支撑对腰背部的力量要求较高,患有骨病和关节炎的人做容易增加腰背部负担,加重病情。若官兵处于身体康复期,须根据医嘱小心实施。45岁以上、非经常锻炼或身体状态不好的人要慎重做平板支撑。平板支撑会对血管造成很大压力,患有心脑血管疾病者也不宜进行。