想健身?八個動作兵哥哥教你打造強壯腿部

來源︰中國軍網作者︰高志新 林豪佳責任編輯︰楊帆
2017-09-12 17:18

在部隊院校,體能訓練是全體官兵日常所做的最基本的事,但是它的重要性不可忽視。“身體是革命的本錢”,鍛造出一個強健的體魄對每一名官兵都充滿了致命的吸引,只有健壯的身軀才能更好的貼近部隊、適應部隊。

腿部是官兵訓練的一個重要方面。傳統的提升腿部力量的方式主要為400米、800米等沖刺跑,以及五公里、武裝五公里等強度耐力跑,但增強腿部力量遠不止這些方法,借助一些器械能夠更全面、更輕松地強壯腿部肌肉。

健身房流傳著這樣一句話︰“健身不練腿,遲早會後悔。” 腿部幾乎是所有運動的基礎,也是全身力量的源泉。腿肌主要分為股四頭肌、股二頭肌、內側肌群和小腿肌,其中股四頭肌是人體最有力的肌肉之一,股二頭肌能使小腿彎曲和外旋,內側肌群保證了大腿的內收、外旋、後伸和彎曲及小腿的彎曲和內旋,小腿肌則使足部完成各種活動。今天,讓我們跟隨軍校健身“老司機”的步伐,利用杠鈴和啞鈴這兩種簡單的器械,來掌握一組8個動作的高效訓練腿部肌肉的方法,助你打造強壯腿部。

來吧,一起練起來!

動作一:杠鈴深蹲

杠鈴深蹲是在健身房里常見的一個鍛煉腿部力量的動作,對腿部所有肌肉都有好處,是你的肌肉力量增長出現瓶頸的有效突破口。

動作要領:

1.抬頭挺胸直腰挺背,肩胛收縮後,將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用,兩腳間距一般同肩寬。

2.做好準備姿勢後,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲,下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3.下蹲至最低要保持1-2秒,然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應,時間越長肌力下降越多,停頓2秒蹲起。

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