跑步可能跑出5種“傷”,跑前學一套安全姿勢

來源︰中國軍網綜合作者︰王曉晴責任編輯︰任虹霏
2018-09-11 11:12

人們到底多熱愛跑步?每天當你刷朋友圈時,看到一個又一個跑步愛好者曬出的“線路圖”,這大概就是最有力的證明。

跑步普及率很高,因為隨時隨地可以進行,並且不需要器械的輔助。你可能不知道,這個看似簡單的運動,很多人一直都做錯了。

錯誤的跑步姿勢,起不到強身健體的效果,還可能會給健康帶來損傷。

受訪專家

北京體育大學運動醫學系教授 陸一帆

上海體育科學研究所研究員 劉欣

跑出來的5種“傷”

1,跟腱炎

這種疾病通常是由于小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致,常因為突然增加鍛煉的強度或頻率而導致。

癥狀是足跟部上方的、內部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬,痛感會在清晨或者劇烈運動後的休息期間發作。

2,足底筋膜炎

病因是在負重過大、行走或跑步過程中,足底肌肉受到巨大沖擊,引起局部肌肉勞損導致局部足底筋膜發炎。

走路時,疼痛癥狀會加重,疼痛點常靠近腳後跟。

3,“跑步膝”

“跑步膝”是指跑步等運動造成的膝蓋傷,典型癥狀是膝蓋附近疼痛,長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時,膝蓋疼痛更明顯。

4,髂脛束綜合征(ITBS)

髂脛束是指包繞大腿的深筋膜,主要癥狀是腫脹和疼痛,多發生在長跑過程中或者跑步結束後。

原因是髂脛束與股骨外上髁過度摩擦,導致韌帶或滑囊炎癥所致。

5,脛前疼痛、外脛夾

外脛夾是因脛骨(小腿的內側骨骼)表面的肌肉損傷,而造成的一種疼痛性疾病。

發病位置為脛骨骨干前方或小腿內側,病因多種,最常見原因是脛骨周圍骨膜慢性炎癥。

學7個姿勢,防止跑步受傷

1,頭肩穩定

跑步過程中,頭部和肩部應保持穩定,切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方,肩部適當放松。

2,身體挺直

從脖頸到腹部的身體軀干應保持自然直立,不要彎腰駝背或刻意挺直,左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。

3,前後擺臂

跑步時候,自然擺臂十分重要,手的左右擺動幅度不應超過身體正中線,上下擺動不能高過胸部。

擺臂過程中,手指、手腕和手臂都應保持放松,肘關節彎曲90度左右,靠近身體兩側。

4,輕輕握拳

跑步時,雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃,進而阻礙肩部正常動作。

跑步時,手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶,否則會導致身體搖擺,無法保持正確的直立姿勢,增加損傷幾率。

5,步伐短小

步伐一旦過大,跑步時就會有伸腳向前夠的感覺,這樣會產生破壞性的壓力,極易造成運動傷。

日常跑步步伐不必太大,每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。

6,邁向正前方

跑步時,最好避免腿部側向動作,側面擺動腿部容易導致膝關節受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。

7,小幅度扭胯

跑步過程中,胯部扭動幅度約為5度至7度。若扭胯幅度超過10度,容易導致髂脛帶綜合征(膝外側痛)或大腿後群肌拉傷等問題。

跑步前做些熱身運動能使身體快速進入狀態,原地慢跑10分鐘、高抬腿練習5分鐘都是不錯的選擇,還可做一些動態拉伸,如手臂交替環繞、箭步蹲起等。

跑步後,不要立刻停下來,最好能走上10~20分鐘,同時做深呼吸,給身體一個緩沖時間。可配合做一些靜態拉伸動作,比如弓步壓腿、側壓腿等。

各時段跑步有講究

跑步的適宜時段取決于外界環境和身體狀態。外界環境主要考慮溫度、濕度、空氣質量等;身體狀態包括是否疲勞、饑餓等。

晨跑、午後跑和夜跑,各自的優缺點有以下幾點︰

晨跑

優點︰早上太陽還沒完全升起或有雲霧,溫濕度較適宜,30~40分鐘的中慢速跑步出汗量不會太大,體感較為舒適。

晨跑還能讓人戒掉睡懶覺的習慣,讓身體徹底蘇醒過來,並且一整天保持良好的精神狀態。

缺點︰經過一晚上的呼吸作用,植被釋放了大量二氧化碳,相對較低的溫度也不利于空氣中的塵埃和顆粒擴散,空氣質量差,容易引發呼吸系統疾病。

此外,早上起床後一般胃口較差,不願進食,如果空腹或者進行高強度晨跑,很容易誘發低血糖。

建議︰如果選擇晨跑,切忌空腹,跑前適當吃些面包或飲用少量牛奶和水;強度不要太大,慢跑時間控制在一小時之內。

午後跑

優點︰此時空氣較好,晨霧散盡。午後3~5點,人的精神狀態飽滿,體力相對充沛,肌肉和關節的靈活程度高,不容易受傷。

缺點︰午後紫外線較強,戶外跑步易曬傷。如果是夏天,此時空氣和地表溫度過高,體感很熱,大量出汗會導致體內水分迅速流失,容易中暑。

建議︰午後跑要避免太陽直射,注意防曬,最好是下午4點之後。

夜跑

優點︰空氣含氧量較高,溫度適宜,環境有利于跑步。晚上時間方便且充裕,不影響工作和學習。

缺點︰上班族結束了一天的工作,身心疲勞,身體機能和反應能力下降,這時跑步不利于恢復體能,還會增加受傷的風險。

夜跑還影響晚餐和睡眠。運動前後一小時不適合進食,夜跑需要推遲晚上的就餐時間。

跑步刺激人體的中樞神經,讓交感神經活躍起來,甚至促進大腦分泌多巴胺。因此,夜跑讓人興奮,可能導致難以入睡或失眠。

建議︰夜跑最好在太陽落山後的傍晚時分,簡單進食後再開始跑步,中慢速跑步以30~40分鐘為佳。

需要提醒的是,跑步不是適合所有人。一般情況下,有以下疾病的人群不適合跑步︰

近三個月內曾發生過心絞痛者;

做輕微動作會有胸痛癥狀的人;

有先天性心髒病的人;

嚴重心律不齊、心髒肥大者;

服降壓藥後,血壓仍在180/110毫米汞柱以上的嚴重高血壓患者;

手術愈後3個月內的患者;

下肢關節(髖、膝、踝關節)損傷者;

體型過胖者;

急性腎髒病或嚴重糖尿病患者。

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