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2014年12月19日 星期
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自我干预,让抑郁情绪远离自己 ■李秀珍

张 洁绘

目前,很多人关心“抑郁”,也有人很恐惧“抑郁”,毕竟“抑郁”带走了很多人的生命。实际上一般人的抑郁情绪和“抑郁症”是有很大区别的。人人都有过抑郁情绪,但绝对不是人人都患过抑郁症。

如何判断是一般的抑郁情绪还是疾病状态呢?一般从以下几个方面去考虑:一是看抑郁的程度,有无悲观失望或消极的观念?如果有一些抑郁情绪,但对未来还充满期待,并且珍惜生命,说明程度很轻;二是看持续的时间,一天当中会有抑郁的情绪,但持续时间短暂,可以转移注意,说明较轻;三是看是否影响正常的生活和人际交往;四是看工作的效率是否下降以及观察下降的程度。如果影响到正常生活、人际交往及工作效率明显下降,要高度警惕是否患了抑郁症。

对于抑郁症,我们有了一定的认识,并对干预的方法做了介绍。那么,由各类生活事件所导致的抑郁情绪,我们如何应对?下面介绍一些自我干预的方法。

一是改善我们的认知。认识到抑郁情绪的出现是每个人在生命过程中必须经历的,它就像自然中七色光的一种颜色,不可缺少,我们不能期待在生活中只要红色或绿色。它同时也是七情(喜、怒、忧、思、悲、恐、惊)的一种,人的一生就应该完全具备。情绪也是一种能量,相信它能来也会走。情绪到来时,淡然接纳,像对待你的“客人”,与它共处,与它交流。

二是学会倾诉。可以找亲人、知心朋友、领导或同事交流。假如你很内向,不愿意与人沟通,可以写日记,从心理学功能上讲,写日记具有自我宣泄、自我认知的作用。也可以用“镜子技巧”,就是对着镜子与镜子里的自己交流。还有一种是运用“空椅子技术”,把抑郁的自己放到一把空椅子上,与其进行交流。

三是去运动。当抑郁情绪到来时,你可以通过跑步、打球、游泳、唱歌等来驱散抑郁情绪,只要是自己能做的(前提是不伤害他人和自己)都可以进行。

四是利用外部资源。可以列个清单,我的困境是什么?谁能帮到我?一定要写下来,一个一个地去呈现,一个一个地斟酌。即使是帮不到或用不上也没有关系,因为这个思考的过程就很重要,是对抑郁情绪的一个战斗状态。

五是挖掘内部资源。可以画一张“资源地图”,我自己有何资源?比如“坚强”“耐力”“聪明”“勇敢”等,用这些资源曾解决过什么样的问题?这个过程很重要,想象自己在挖掘“宝藏”。地图画完后,用“内化技术”。就是每一个“宝藏”上面放一块小糖,自己安静地盘腿而坐,闭眼含化一个一个的“宝藏”,想象这些“宝藏”进入到自己的每一个细胞,充满了无尽的力量。集中“宝藏”的所有智慧,我能否渡过难关。

六是放松技术。可以进行自我肌肉放松训练。具体方法为:闭上眼睛,两条腿舒适地分开,让胳膊放在大腿上,手放在膝盖上。深呼吸,让吸气停留大约10秒钟,然后完全充分地呼出,大约需要15-20秒。吸气时用心体会胸部和横膈膜有一些紧张,呼出时体会有放松、舒服的感觉。这样重复几次后,开始注意某个部位的肌肉紧张、放松,随呼吸而进行,即吸气时感觉紧张,呼气时感觉放松,这样去体会收缩、保持、观察、放松、再观察的步骤,每组肌肉放松3次。每天做1-2次,每次20-30分钟,7天便能学会这种方法。

也可用一个线索词,这个词作为线索放松控制的中心,线索和反应之间不断的联系使得线索能够自主地产生反应。例如,可以选择“我能行”这个词。方法是:做深呼吸练习,吸气后保持住大约10秒钟,把肌肉收紧,然后深呼气,在呼气时默念或想象你所选择的线索词“我能行”。这个线索词自己可以把它引申为“我真的很不错”,如此反复达到坚定信念。每次重复10次以上,每天做1次。

通过以上几种方法可以使内心不断地成长,变得强大,抑郁情绪自然会远离自己。

抑郁症,可控可治的精神障碍
自我干预,让抑郁情绪远离自己
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