上一版   下一版 第10版:生活与健康 PDF版下载
 

声明

  •     凡本网注明“来源:中国军网”或“解放军报 ** 电/讯”的文字、图片和音视频作品,版权均属中国军网所有,任何媒体、网站或个人未经本网书面授权不得转载、链接、转贴或以其他方式使用;已经本网书面授权的,在使用时必须注明“来源:中国军网”。
        本网未注明“来源:中国军网”或“解放军报**电/讯”的作品均为转载稿,本网转载并不意味着认同其观点或真实性。如其他媒体、网站或个人转载使用,请与著作权人联系,并自负法律责任。
军网 English 国防部 国防部英文版
2015年1月29日 星期
< 上一期 下一期 >往期回顾 (可查阅2014年之后版面)
放大  缩小  默认  下一篇

学会自我调控 压力不再“山大” ■全军军事卫生心理学专业委员会副主任委员、全军心理卫生指导中心主任 张康莉

张 洁绘

制图:邓方宇

当今社会飞速发展,人们生活质量也逐步提高,但不容忽视的问题是,人们所感受到的来自方方面面的心理压力也在随之增加,并且日益突出。压力已经成为现代人必须时时面临的问题,压力过大已构成影响人们身心健康的重要因素。然而,压力具有双重性,既有积极向上的一面,也有消极颓废的一面,关键在于人们是否把压力调适得当。将压力转化为动力,不仅能减少疾病的发生,还能驱使我们去挑战自己的能力极限,激发个人潜能,使生活变得更有意义。

专家介绍

张康莉,济南军区总医院医学心理科主任、主任医师,博士生导师。现任全军心理卫生指导中心主任,济南军区军事医学心理研究所所长,全军军事卫生心理学专业委员会副主任委员,全军临床心理学专业委员会委员,济南军区医学心理学专业委员会主任委员。作为医学心理科的学科带头人,她带领团队每年定期组织心理咨询师脱产培训和心理骨干培训,已为军地培养心理咨询师100余名。

正确认识压力

心理学研究指出,压力是个体面临或觉察到环境变化对自身有威胁或挑战时,做出的心理适应和应对的过程。如果这些改变的强度超出了我们个体承受的能力、超出了我们伸缩的空间,就会对个体造成不同程度的压力。

压力无时不在,成为了生活的普遍特征之一,直接影响着我们的生活质量。适度的压力对我们的健康是有利的,有助于提高机体的适应能力,提供专注力和精力,迎接挑战和应对紧急事件。偶尔的、适度的压力上升,还可以激发人们的动力和潜能,帮助我们更加出色地完成任务。只有那些持续的、过度的压力,才会给我们的健康造成损害,影响工作效率以及人际关系。

压力的产生除了与社会大环境有关外,个人的因素起着非常重要的作用,与个体的人格心理特征、认知能力、认知模式、认知水平和生活经验密切相关。面对同一压力,因人们应对的方式不同,所感受到的压力也是不同的。

不良压力的危害

当个体面对刺激事件即压力源时,往往伴随着生理和心理改变,为应对压力作准备,即应激状态。在应对过程中,个体内在的生理和心理资源被大量消耗,产生的能量得到释放,生理、生化指标也恢复正常水平,机体重新达到平衡状态。倘若压力持续长期存在,生理反应持续进行,持续的应激状态能击溃人的生物化学保护机制,对生理心理造成伤害,导致疾病的发生,甚至发生临床休克或死亡。当这种压力源被个体解释成威胁时,即产生不良压力。

持续过度的不良压力常会影响到身体健康,导致身体疾病或情绪失常,引发生理和心理上的障碍。最常见的就是情绪上的改变,因人而异,表现多样,如易发火、紧张烦躁、爱挑剔、情绪低落、沉重、沮丧、无助感,失去兴趣和生活乐趣,觉得生活没有意义等。思维方面多表现为注意力不集中,思维迟缓,记忆力减退,判断决策能力下降。行动上坐立不安、疲乏无力、动作迟缓,影响工作效率。严重的可出现头晕、头痛、肌肉酸痛、失眠、多梦、腹泻、便秘、心慌气短、尿频尿急等临床症状。

压力就像一个放大镜,将生活中的不顺心无限放大,让人焦虑、暴躁、惆怅,甚至抑郁、自杀。据统计,面临压力时,70%以上的人不会通过与人交流的方式排解,约有22%左右的人不采取任何措施,自己默默忍受。正是这些长期积压在身体里得不到释放的压力,才会对身体造成伤害。

压力的自我调控

当压力过大或产生不良压力时,我们应该如何进行自我压力管理、正确应对压力、提升心理弹性呢?下面介绍一些自我应对的策略。

觉察压力。只有觉察到了压力,发现了源头,我们才能去积极地面对它。压力往往通过情绪和身体的变化向我们发出信号,如发现自己近期容易发火、烦躁、情绪低落、注意力不集中、记忆力减退、常常感到身体疲惫、睡不好觉等情绪或躯体方面出现变化时,需要引起重视。否则这类未被察觉的症状会演变为慢性病,甚至会转变成重疾。

重构认知。不是所有的刺激都对个体产生压力,只有那些经过个体的认知评价后成为压力源的刺激,才会引起压力。当我们意识到压力后,要控制自己对压力源的解释,发生了什么并不重要,重要的是你如何去评价它。态度决定行为,我们无法左右环境,但可以改变和控制的是我们自己的心情和态度,要善于学会换个角度看问题,多采用积极思维,会发现不一样的精彩。

认同角色。人在一生中扮演着多重的社会角色。无论是长期的角色(如父母、儿女),还是短期阶段性的角色,角色认同很重要,要了解自己,既知道自己的长处,还要接受自己的不足,摆脱完美主义,经得起挫折,学会面对失败。同时,不要轻易因周围人对你的评价而动摇,否则容易内心纠结,造成自我角色的混乱。当你真正接受了自己的角色以后,才愿意承担这一角色给你带来的责任和义务,才会扮演好这个角色。

寻求支持。良好的社会支持系统(主要表现为物质支持和精神支持),对压力的消减能起到关键性作用。家人、朋友、战友、同事等是最重要、最直接的社会支持来源,在面对压力过程中,无论是得到物质还是精神方面的帮助,都可以相对降低压力事件的强度。因此,建立起亲密和可信任的人际关系至关重要。

合理宣泄。宣泄就是一种释放,利用或创造某种条件、情境,以合理的方式把压抑在心里的愤怒、憎恨、忧愁、悲伤等各种消极情绪加以排解,以减轻或消除心理压力,稳定思想情绪。可以通过倾诉或用行动表达出来,如通过找人聊天谈心、运动、写作、看电影、听音乐或大哭一场等方式将自己的情绪和压力宣泄出去。切忌采取破坏性的应对方式,如喝酒、抽烟、过量饮食、攻击他人或者逃避等行为。

适度选择。选择总是伴随着内在的心理冲突,选这个还是选那个,会给人带来压力。社会的多样性、文化价值的多元性,给我们的生活增加了选择的机会,面临的选择越多,内心的冲突也就越大,随之而来的压力也会增大。这些过度的选择既诱人又令人恐惧,给我们带来不确定感的同时,带来更加频繁的认同危机,甚至会产生强烈的焦虑感。对此,必须充满自信,拥有主见、学会放弃、保持冷静和自控力,设置合理的欲望和追求,不被过多的选择所左右。

松弛疗法。放松练习可以使我们消除紧张情绪、减轻生活压力、感到精力充沛,被称为不良压力的解毒剂。常用的方法有呼吸技术、冥想技术、肌肉放松、太极拳、瑜伽、音乐疗法、幽默等。有研究表明,有意进行的放松比睡眠能得到更好的休息。每天一至两次15-20分钟的深度放松,把身体渐渐带入一个比日常平衡水平更安静的放松状态,能够改善存在的不良压力,阻止压力在事件中的积累效应,增进心理健康。

平衡关系。压力管理不仅要使自己达到健康,还包括用自己的情绪和行为去影响与自己关系密切的周围人,要平衡自我关心和社会责任之间的关系。当我们为他人服务时,我们也会感到一种愉快、满足和自我价值的实现。

(靳 兴、文凤华整理) 

学会自我调控 压力不再“山大”
冬季训练常见伤病需预防
感冒切忌滥用输液治疗
医苑之窗
图片