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兵在掌上阅 亮剑弹指间

系统发力 高效恢复体能


■史建民 王 辉

有的官兵在返营隔离后,体能方面有所懈怠。面对练兵备战热潮,如何迅速恢复体能?笔者结合自身带兵训练的经验和故事,与大家分享一些实用方法。

唤醒心肺活力,点燃身体机能的“发动机”

前不久,休假归队后,隔离结束的下士小马向军医诉苦:“运动强度一大,我就会心悸,而且感觉肺部有一股子灼烧感,休假前从来没有出现过这种情况。”

“这说明你的心肺还没有被完全唤醒。”军医诊断后,耐心为他解读其中缘由。如果官兵长时间不进行体能训练,心肺活力会慢慢下降。隔离结束时,心肺处于“半睡眠”状态,再次进行高强度训练,心肺就会产生过激反应。

隔离结束后,有的战友在训练时,出现了心累、喘粗气的情况,其实这都是心肺活力下降导致的。要想尽快恢复体能,首先要唤醒心肺活力。现在一些地区室外气温较低,风力较大,战友可先在室内完成热身,减少冷空气对心肺的损伤。再通过低强度有氧训练来恢复心肺活力,比如3公里慢跑、椭圆机训练等。因有氧训练强度较低,不会对心肺产生较大负担,所以途中尽量不要间歇,否则达不到预期唤醒心肺活力的训练效果。

稳步提升耐力,激活体能恢复的“主引擎”

去年春节收假后,中士班长厉功武为帮助大家尽快恢复体能,带全班跑了一遍400米障碍。虽然大家普遍跑得不错,但当天下午有几名战友出现了较严重的腿部肌肉酸痛。

这种酸痛是由乳酸堆积引起的。由于假期较长,战友们近一周时间未进行高强度训练,因此肌肉获取氧气的能力减弱。如果突然组织高强度训练,就会有过多乳酸堆积在肌肉中,使运动部位出现较严重的肌肉酸痛。

体能恢复不可急于求成,需稳步提升耐力。体能恢复首先要进行2-3天的心肺活力训练,再逐渐增加耐力训练强度,并且要根据不同人群的体能素质,有针对性地采取不同强度的有氧耐力训练。新战友体能基础较为薄弱,可进行5×400米练习,注意每圈匀速跑动,每跑完一圈再逐渐提速。体能素质较好的战友,可以进行5×1000米跑,每次间歇3分钟,一段时间后,再逐渐增加每次跑步的距离和速度。期间,可配合实施无氧耐力训练,如800米、600米、400米、200米连贯冲刺跑,每项内容间隔3-5分钟。以上内容训练强度较大,战友们完成后要进行恢复性深呼吸,并配合抖动、拍打、按摩腿部等放松练习。

注重力量训练,用好全面跃升的“助推器”

上等兵巴合提江是连队的训练尖子。去年底,他遇到了训练瓶颈,“一到冲刺阶段就感觉大腿无力,全身轻飘飘的,不管怎么加练,成绩总是止步不前。”

后来,连长杨义秀指出他训练中的问题:缺乏系统的力量训练,因肌肉力量不足导致身体稳定性不够。跑步时,大腿后蹬和胳膊摆动缺乏力度。对此,巴合提江针对性地进行了全身力量训练。年终考核,他夺得了全连3公里跑第一名。

隔离期间体能训练的停歇,也会使战友们出现肌肉松弛、核心力量下降等问题。因此,适度力量训练对于体能恢复很有必要。战友们可进行负重蹲起、负重卧推、推举、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑及其他借助器械完成的力量训练。训练时,通常采取小重量多次数的方法,比如俯卧撑5组×20个,每组休息1-3分钟,做的过程中注意动作标准。需要明确的是,在进行力量训练时,强度不宜过大、练习频率不宜太密集。

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