最近，第82集团军某部为了让官兵免受训练伤病困扰，结合训练的实际情况，给战友们订制了一份“训练套餐”。

肌肉强度决定训练强度

上士刘斌是连队的训练尖子，可近段时间他总是因为腰疼影响训练成绩。该部在调研时发现，有的官兵和刘斌一样，因为腰部肌肉强度不够，训练时脊椎受到压迫发生扭曲，长此以往导致腰部疼痛。

肌肉强度决定训练强度。没有足够强健的肌肉就直接进行高强度训练，会增加关节和韧带的压力，不仅起不到促进肌肉生长、增加力量的效果，还可能带来运动损伤。为帮助官兵练好肌肉，该部将官兵常见的训练伤分为关节骨骼损伤、肌腱损伤和肌肉拉伤三大类，细化为颈椎病、肩袖损伤、腰椎间盘突出、半月板磨损、足底筋膜炎和小肌群损伤6种，并在训练计划中加入背部、肩部、腰部和腿部的力量训练。比如，做深蹲时，除了常规的深蹲，他们还加入了窄距深蹲、剪式深蹲、单腿深蹲等动作。多种深蹲姿势搭配练习，可以全方位训练腿部肌肉，增强腿部肌肉强度，以此强化肌肉对骨骼的保护。

有氧训练放在无氧训练后

“真没想到，腿上的酸疼缓解了不少。”战友韩亚兵采用新的训练方式后感慨道。以前有的官兵进行完高强度训练，第二天会出现肌肉酸痛的情况，有时甚至要缓一两天才能再次进行高强度训练。

针对这一情况，该部改变以往体能训练先组织长跑等有氧训练，再组织速度、力量等无氧训练的习惯，采取“先无氧训练，后有氧训练”的训练方式。让官兵在身体能量最充足的时候先进行力量训练，可以确保肌肉在大强度收缩时得到最大限度的供能。然后进行耐力训练，进一步消耗能量，可以达到降低体脂率、锻炼心肺功能的目的。而且耐力训练对肌肉的要求不高，可以避免出现肌腱损伤等情况。

代偿训练提质效

最近，该部组织官兵进行强化训练。训练场上，官兵正在练习宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、不对称俯卧撑、单臂俯卧撑等俯卧撑的不同姿势，以此来训练不同的肌肉群。

“采用代偿训练法能有效提升训练效益。”正在组织训练的一名骨干说，有的战友在训练时，哪里不行练哪里，简单重复一个动作，久而久之，就可能诱发训练伤。代偿训练就是用不同的方法锻炼目标肌肉，通过更换协同发力的小肌群充分刺激目标肌肉。比如传统的俯卧撑动作主要训练胸肌，但同时肱三头肌也在发力。重复训练一个动作，可能胸肌还没感觉，肱三头肌就先力竭了。在训练时采用代偿训练法，及时更换动作，让背肌也加入发力肌群，就可以减小肱三头肌的压力。

此外，该部训练骨干还一起创新训练方法，将壶铃单臂屈伸、杠铃快推、收腹端腿、原地间歇高抬腿跑等20余项训练内容纳入训练计划，帮助官兵提升训练质效，预防训练伤。