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兵在掌上阅 亮剑弹指间

力量训练益处多


■韩鑫宇

什么是力量训练?

力量训练,又称抗阻训练,主要是通过抵抗阻力来激活肌肉。产生阻力的方式,可以借助外界的各种健身设备和器械来完成,也可以借助自身的体重来实现。

我们所进行的各种体能训练都是由肌肉以不同负荷和速度进行收缩,从而带动骨骼移动来完成的。如果没有肌肉收缩和舒张的力量来牵拉骨骼进行运动,所有的体育活动都将无从谈起。

跑、跳、投以及攀登、爬越等各种体育活动和体能训练都离不开力量素质。所以说,力量素质是人体最基本的体能素质之一,是进行一切体育活动和体能训练的基础。

那么,官兵应该如何进行力量训练呢?

首先,我们推荐各位战友更多地利用自身的体重来开展力量训练,这样方便可行,训练效果也会更好。在力量训练中更多地依赖自重训练,有如下几个好处:

动作简单、易掌握。比如俯卧撑、徒手蹲起、引体向上、单杠悬挂、臀桥、卷腹等,都是简单易学、容易掌握的训练动作。因为这些动作与日常生活中很多的发力方式类似,练习起来也会更加得心应手。

安全性高。自重训练的重量,以自身体重为上限。锻炼者即使吃不消,做不了某个训练动作,也不会有因为重量过大而出现意外的风险。

突破时间和空间的限制,让训练更便捷。自重训练对于训练场地的要求很低,几乎没有门槛,在哪里都可以练。即使引体向上对场地有所要求,也可以比较容易地找到能进行简单训练的地方,比如宿舍的门框,双手拉上去就可以进行训练。

追求变化。自重训练的变化多种多样,比如一个简单的俯卧撑,随着双手摆放的位置变化,锻炼的侧重点也会随之改变。引体向上,腿部弯曲与否,锻炼的效果也不一样。

侧重平衡性和灵活性训练。徒手训练出来的肌肉,往往比健身房里依靠器械练出来的肌肉更具灵活性,肌肉的韧性和平衡性也会更强。

自重训练形成的阻力,已经足够新手入门训练使用了。事实上,通过自重训练我们也可以不断进阶,直到练成军体尖兵,当然在这个过程中如果能加入器械辅助练习也是一个不错的选择。在这里给大家推荐几个经典的器械训练动作。

深蹲,被誉为力量训练的经典动作之一,好处数不胜数。深蹲可以刺激到全身大部分的肌肉,从而加速肌肉生长。深蹲训练需要注意的是:尽量保持上身挺直,否则腰部会承受很大的压力;收紧腰部,保持腰部挺直;利用脚跟部发力,除可保持身体重心外,还能减轻膝关节的压力。

硬拉,硬拉与深蹲的重要性相差无几,也是一个能够训练全身肌肉的经典动作。此外,硬拉在日常生活中的实用性比深蹲更高,例如我们平时从地面抬起重物,使用的就是接近于硬拉的动作。

卧推,主要是一个训练胸部肌肉的动作。卧推可以利用不同角度和重量来进行,是训练胸大肌的最佳动作。卧推需要注意的是:先稳定好身体;肩胛骨向后收,锁住背部;收紧腹部及臀部;在肩关节没有过分拉扯的情况下,尽量保持最大的运动幅度。

肩上推举,这是一个大家容易忽视的动作,其实它的重要性与卧推不相上下,因为肩上推举能同时训练三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌等众多肌肉。肩上推举需要注意的是:先用较轻的重量找出能让肩关节顺畅进行推举动作的角度;别完全伸直手臂,否则会给肘关节带来很大的压力;避免和深蹲、硬拉等动作安排在同一天进行训练。

俯身划船,背部肌肉除了可用下拉训练之外,还能用划船的动作来练习。俯身划船是最基本的背部力量训练动作之一,它只需要一对哑铃或一支杠铃就可进行训练,简单易学。

跟着战友一起练,最好是有健身教练证书的战友或者是资深的健身达人。他们可以帮助你少走弯路,提升训练效果和训练效率。如果周围没有健身达人,找一些水平差不多的搭档一起练,也要比自己单独练更好。因为大家一起练,可以形成一个良好的训练氛围,而氛围对力量训练有着重要影响。同时,战友在一起训练和相互交流,也可在一定程度上提升训练效率。

力量训练贵在坚持。坚持的重要性在于,只有你投入足够的时间和汗水,并持之以恒就一定会有收获。

力量训练需要一个目标。我们在训练的过程中应时刻关注每周、每月的训练量完成了没有。当你能够将每周、每月的训练任务扎实完成,小进步就会不断出现。有了这些连续的、正面的积极反馈,就能更好地支撑你继续练下去。

通过力量训练,我们收获的益处不仅是增强肌肉力量,更重要的是改善骨骼健康、有效控制身体脂肪、降低在训练中受伤的风险。

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