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兵在掌上阅 亮剑弹指间

如何攻克3000米跑?


■王 沁 陈志新

3000米跑,是《军事体育训练大纲》规定的必考基础体能项目,也是提升官兵军事体育素质的通用课目。如何提升3000米跑的成绩,有以下几种训练方式供基层官兵参考。

快慢结合。3000米跑属于中长跑项目,重点考核官兵高速度持续跑的能力,其中速度力量是关键。提升速度力量的方法主要是持续跑,训练方法主要有以下两种:一是快速持续跑,心率控制在150至170次/分钟,持续20至30分钟。这种方法是中距离耐力跑训练的重要手段,可以同时提升官兵的有氧代谢能力和混氧供给能力。二是匀加速持续跑,即先将心率控制在145至160次/分钟,随着速度的提高和机体的适应,逐渐提升至165至180次/分钟,训练时间在90分钟左右。这种方法不仅有助于官兵逐步适应训练强度和节奏、达到所能承受的最佳运动负荷,还能提升官兵的冲刺能力,是速度力量训练的重要手段。

分训与合训相结合。分训是指把一次完整的训练进行分解,在固定配速和不充分休息的条件下进行训练,具有短段落、短间歇、重复次数多的特点。可采用固定每组距离训练和递减每组距离训练两种训练方法,分组训练距离的总和要超过3000米,配速要高于现有水平。在官兵顺利完成分训训练后,再进行3000米跑合训。达到阶段目标后,可以逐步提升分组训练配速。如此循环往复,实现分训与合训速度的螺旋式上升。

开展多课目交叉训练。在跑步训练之外,穿插力量训练、有氧训练和灵活性训练等其他训练内容,旨在提高身体的整体机能。交叉训练没有绝对标准,官兵可以根据个人的喜好和身体状况,制订个性化训练计划。交叉训练课目主要有以下三种。一是加强心肺功能训练,例如游泳、骑行、跳绳、爬楼梯或球类运动。这些运动既能提高心肺功能,也能锻炼不同肌肉群的力量。二是加强力量训练,如通过运动器材、弹力带、全身抗阻力等力量训练,增强肌肉和骨骼的力量,增强非跑动肌肉力量,改善平衡性和协调能力。三是加强柔韧性和平衡性训练,如拉伸、瑜伽、普拉提等,提升官兵的柔韧性和平衡性。需要注意的是,结合3000米跑的训练计划,每周至少要进行2至3次交叉训练,每次可以采取一种或多种训练方式。

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