第07版:军人健康 PDF版下载

解放军报客户端

兵在掌上阅 亮剑弹指间

体能训练中的自我防护技巧


■朱 旭 本报记者 孙兴维

坚持体能训练能增强心肺功能,促进血液循环和新陈代谢,使机体处于良好的生理状态,从而提高机体抵抗力。但是如果训练过程中不注重防范或姿势不正确,可能造成肌肉筋膜、韧带、关节囊的损伤和撕裂。解放军总医院第六医学中心中医医学部中医骨伤科专家王海军,总结了一些常见体能训练项目的防护知识,分享给战友们。

负重越野。负重越野可以增强心肺功能,提高身体耐力。战友们进行负重越野前应充分热身,以减少痉挛、拉伤等急性症状发生;训练过程中尽量用前脚掌先着地,再过渡到全脚掌,最后前脚掌蹬离地面;训练结束后对主要参与肌肉,如臀大肌、股四头肌、小腿三头肌等进行充分拉伸,以减少局部乳酸堆积,降低软组织紧张度,恢复软组织弹性。如果官兵负重越野后感觉膝关节和踝关节有轻微疼痛,可用冰袋冷敷患处,以减轻疼痛肿胀。战友们在日常训练中还可循序渐进地进行负重练习及下肢力量练习,避免因突然负荷过重导致身体损伤。

跳跃。跳跃类项目包括直腿跳、半蹲跳、跳远等。膝关节损伤和踝关节损伤在跳跃训练中较为常见。官兵进行奋力跳跃动作时,地面的反作用力对膝部和踝部的冲击较大,如果姿势不正确,可能导致半月板损伤、跟腱炎、跟腱断裂、足底筋膜炎等疾病。如果战友患有习惯性崴脚,进行跳跃训练时可佩戴护踝,避免踝关节损伤。若训练中发生了运动损伤,应第一时间制动,并及时就医。除地面反作用力外,过度训练、身体机能状态不佳、先天生理结构缺陷等,也可能导致关节损伤。比如有的战友下肢力线不正,患有轻度的X型腿或O型腿,跳跃时产生的巨大冲击力就容易对膝关节造成损伤。做好防护措施和进行下肢力量训练可以有效降低关节损伤的发生率。战友们可通过以下几种训练增强足部、膝关节、踝关节的稳定性:①提踵训练。保持站立位,双脚分开与肩同宽,抬起脚后跟,慢慢放下,重复20-30次。②波速球训练。双脚或单脚踩在波速球上,利用球的不稳定性训练膝、踝关节的稳定性。③深蹲训练。进行深蹲训练时注意用臀部发力,增强下肢在蹲起过程中的稳定性。

仰卧起坐。仰卧起坐可以增强腹部肌群力量,提升躯干的稳定性及身体爆发力。仰卧起坐姿势不正确容易造成颈腰部的急性或慢性损伤。下面为战友们介绍几种仰卧起坐训练中的常见误区:①双手置于脑后,用力扣住头部。这种姿势可能使颈背部过度弯曲,椎间盘受到压迫,增加颈椎受伤风险。建议战友们做仰卧起坐时,双手交叉抱于胸前或把手放在耳侧,起来时用腹部发力,尽量保持脊柱不屈曲。②幅度过大、速度过快。做仰卧起坐时幅度过大易导致腹部肌肉拉伤。建议战友们进行仰卧起坐训练时,将身体抬起的角度控制在45度以内,起来的速度稍快些,下去的速度放慢些,可以达到较好的训练效果。③借助臀部反弹抬起躯干、抬起躯干时脚跟离地、上背部未接触地面或垫子。这些做法不仅会降低训练强度,还可能增加脊柱负荷,加大腰部损伤风险。做仰卧起坐时应双腿并拢,双膝关节弯曲约90度,固定脚踝关节,用腹部发力抬起上身。④仰卧起坐过程中,身体不自然地向某个方向偏离。如果出现这种情况,说明左右两侧腹直肌、腹斜肌不能均匀用力,从而导致躯干旋转或侧弯。战友们进行仰卧起坐训练时可将速度放慢,幅度由小到大,逐步锻炼腹部肌肉的控制能力。此外,还要配合呼吸,身体前屈时呼气,仰卧时吸气。

俯卧撑。进行俯卧撑训练时如果发力不当,容易导致肌肉酸痛,甚至造成关节损伤。战友们进行俯卧撑训练时应注意以下几点:双侧上肢均匀用力,收紧腰腹部肌肉,让身体处在一条直线上,不要塌腰,防止加大腰椎部位的负担;五指张开,以全掌支撑身体,避免用掌根支撑身体造成手腕损伤;前臂与地面保持垂直,避免因肘关节内扣导致肘关节疼痛;肩部收紧,肩部不收紧可能造成颈肩部酸痛和肩关节损伤。如果进行俯卧撑训练时出现急性疼痛,应在24小时内对疼痛处进行冷敷,防止肿胀;24小时后进行热敷,促进血液循环及回流。如果训练后感觉肌肉酸痛,可通过牵伸和按摩放松肌肉。

蹲起。蹲起是一种腿部肌肉练习,错误的蹲起姿势会损伤膝关节。战友们做蹲起时应保持上身挺直,视线看向正前方。蹲下时不要过快过猛,膝盖前部不超过脚尖,重心尽量靠后,双脚紧贴地面,避免脚尖翘起。起立时缓慢起身,避免用力过猛。若锻炼后出现关节发热的情况,可进行局部冰敷。若感觉小腿后部肌肉酸痛,可用拇指和食指稍微用力捏跟腱两侧,每次20-30下。或者用掌根由上向下推小腿三头肌,推时最好隔着一层软布或在皮肤上涂抹润肤油。一般推20-30次可起到缓解肌肉酸痛的作用。

姜  晨绘

您的IE浏览器版本太低,请升级至IE8及以上版本或安装webkit内核浏览器。