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兵在掌上阅 亮剑弹指间

功能性训练怎么练?


■周振腾 孟 雷

近年来,功能性训练越来越多地出现在我们的视野里。那么,何谓功能性训练?

功能性训练,最早起源于帮助患者术后康复的训练,如今演变为一种提升运动表现和成绩的专业训练方式。功能性训练,主要是锻炼身体的一些基本功能,包括身体的灵活性、稳定性以及核心控制能力,从而提升运动水平和成绩。

功能性训练有许多类。根据大多数运动的需要,功能性训练的动作模式可分为这五类,分别是上肢推、上肢拉、下肢推、下肢拉和核心训练。这些动作也基本可以囊括所有体育运动项目和军体训练课目的需要。

上肢推训练,是把上肢向外推的动作。参与的肌肉有胸肌、手臂后侧的肌群和肩部的肌群,对应的训练动作有俯卧撑、杠铃卧推、哑铃推肩等。

上肢拉训练,与上肢推正好相反,是将上肢向内拉回的动作。参与的肌肉有背阔肌、手臂前侧肌群等,相对应的训练动作有引体向上、器械划船等。

下肢推训练,是把下肢向外推的动作,参与的肌肉以大腿前侧肌群为主,训练的动作有弓步蹲、深蹲等。

下肢拉训练,与下肢推正好相反,是将下肢向内拉回的动作,参与的肌肉主要是大腿后侧的肌群。这部分肌肉是我们大多数人的薄弱环节,但在跑步等运动中,这部分肌肉尤为重要。训练动作以硬拉为主,包括单腿硬拉和双腿硬拉等。

核心训练,包括抗伸展和抗旋转训练。抗伸展又包括前后伸展和左右伸展。所谓抗伸展就是防止身体偏离重心。当人体失去重心的时候,核心肌群有能力把身体给拉回到正中。同理,抗旋转就是防止身体过度旋转,偏离时能把身体拉回到正中。我们经常说的核心力量训练,实际上就是功能训练的一部分。

如何安排功能性训练呢?其实无需花费很长时间进行复杂的练习,通常来说,一周进行2至3次即可。这其中,既可以把5类动作模式在一次训练中全练一遍,也可以有针对性地只训练其中的一个或几个部分。

功能性训练的动作选择至关重要。通过正确的功能性训练,你的体能会越来越强,能承受更快的速度和更大的训练强度,受伤的概率也会大大减小。

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