双力臂-Muscle Up，是单杠健身的入门级动作，对于大多数战友来讲，应该是最容易的动作，但说起来容易做起来难，不要紧，今天跟我一起来“解锁”它。

要问练双力臂动作有什么用？除了酷炫、帅气以外，在过400米障碍高板时能够保护膝盖避免受伤，并且在翻越高墙的时候能够更加轻松。

我们可以把“解锁”双力臂的过程分为准备期和动作技巧学习期两个部分。背部和手臂力量较弱的战友可以先重点进行准备期的训练；对于基础力量完备，但是缺乏技巧的战友可以直接进行动作技巧学习期的训练。

准备期

背部和手臂力量是决定能否完成双力臂的关键因素。相信经过多年的训练，战友们的引体向上水平都是不错的，一般来说，标准引体向上一次能做到7～8个，同时胸口能轻松过杠的情况下，双力臂对于你来说只是动作技巧问题。

在准备期，我们需要根据双力臂动作结构，来进一步加强我们的背部力量以及手臂力量。推荐下面2个针对性训练动作。

动作一：负重引体

注意:动作宁轻勿假，要尽力保证动作质量。

动作二：单杠臂屈伸

这个动作主要是为了加强手臂力量。动作过程中，双肘尽量夹紧身体，肘关节始终朝外张。注意动作幅度，下巴越接近单杠难度越大，刚开始练习时可能不适应，随着熟练度的增加可慢慢增加难度。力量增强以后同样可以采用负重形式进行强化。