护身也护"心",解放军疾控中心的专家帮你顺利度过隔离期

来源:中国军网综合作者:汪 微、张 迪责任编辑:姬彩红
2020-02-23 06:56

疫情期间的隔离人员(居家隔离人员或住院隔离治疗患者)因环境或自身状况,易出现焦虑、害怕、恐慌等情绪反应和茫然失措、坐立不安、冲动毁物等行为表现。如果不及时调适,可能会造成心理损伤。解放军疾病预防控制中心的心理专家殷瑛提醒隔离人员,要积极进行自我心理调适,顺利度过隔离期。

请关注今日出版的《解放军报》的详细报道——

隔离期间 护身也护“心”

疫情期间的隔离人员(居家隔离人员或住院隔离治疗患者)因环境或自身状况,易出现焦虑、害怕、恐慌等情绪反应和茫然失措、坐立不安、冲动毁物等行为表现。如果不及时调适,可能会造成心理损伤。解放军疾病预防控制中心的心理专家殷瑛提醒隔离人员,要积极进行自我心理调适,顺利度过隔离期。

居家隔离人员的心理调适

居家隔离人员主要包括居家隔离的轻症患者和居家隔离医学观察的密切接触者等。有些轻症患者因为不在医院,随时担心疾病突然加重,因而对身体状况变得异常关注,稍有不适就要去医院检查;有些患者会因亲友一句不经意的话觉得被冷落,产生病耻感;有些密切接触者担心被他人疏远,孤独无助、委屈,甚至陷入悲观、抑郁。

了解真实可靠的信息与知识。不断关注各种信息不仅导致信息过载,而且会使不确定感增加、出现焦虑、恐慌等情绪。因此,要学会限制信息获取,只关注权威信息。

接纳并积极关注自身状态。觉察当前的心理反应和躯体反应,对正常范围内身体和心理的不适感予以接纳,合理化它们的存在,不进行否认、抗拒或负面理解。同时,把注意力专注在好的身体感觉(呼吸顺畅、手脚有力等)或好的情绪体验(放松、舒适、兴奋等)。察觉身心方面好的变化,对增强安全感、消除焦虑、恐惧情绪有帮助。

保持规律健康的生活作息。规律的生活作息、健康的饮食、适当的体育锻炼有利于身心健康。当被负性情绪困扰时,可以把隔离当做一次短暂的假期,开展室内活动,如读书、做健身操等。也可以完成平时没有时间或机会做的事情,如陪家人聊天、下棋,陪孩子做游戏等。

建立良好的社会支持系统。保持与社会的沟通,可以通过现代化通信手段联络亲朋好友、同事等,倾诉感受,获得支持鼓励;积极主动的关心和帮助身边的人。生活在亲善友爱的社会环境中,能疏导负性情绪,获得积极情绪,从而提高免疫力,增加抵御疾病的能力。

积极寻求心理支持和专业帮助。可以通过“健康中国”“12320”、省级健康平台、心理危机干预热线和多种线上手段进行心理咨询。

住院隔离治疗患者的心理调适

在隔离治疗期间,面对穿着全套防护服的医护人员、封闭的治疗环境、身体病痛的折磨,患者会出现一系列认知、情绪、行为、人际等方面的应激反应。建议从以下几方面进行心理调适——

客观认识当前处境。从权威的平台了解真实可靠的疫情信息,避免因片面、不实、情绪化的疫情信息引起情绪波动。理解和接纳目前需隔离治疗的处境,科学、客观地认识自己的病情,积极配合治疗和护理工作,进行自我鼓励和肯定,保持积极乐观的心态。

适度活动、宣泄情绪。回顾自己近期的日常生活,是否存在活动较少的情况,比如:每天卧床时间多于8小时(特殊的医疗要求除外),活动次数少于3次,长时间看手机等。建议适当安排一些活动,比如伸展肢体、打太极拳或八段锦、读书、听音乐等。

寻找合理的途径宣泄情绪。每天可以用5-10分钟,将当下脑子里的想法和感受写下来;给家人、朋友发微信、语音、视频倾诉;听喜欢的音乐、画画等;如果感到难过、悲伤、绝望,允许自己通过哭泣的方式抚慰心灵。

营造安全感。隔离治疗期间,尝试观察和关注所处环境中能够带来安全感的信息,比如严格防控的住院环境、积极响应的医护人员、自己实施的防护措施、国家和社会的支持、身体状况变好、心理压力减轻等。重复告知自己这些客观存在的安全信息,不断进行“我很安全”“我感到越来越好”“我一定会恢复的”等自我暗示,矫正消极认知。

保持放松。当感到强烈的焦虑、紧张、压抑等情绪时,通过关注呼吸的方式使自己保持平静。第一步:合上双眼,用一个舒服的姿势平躺或者坐着,轻轻闭上嘴,用鼻子缓缓吸气,心里默念“吸”。吸气的时候不要让胸部感到过度的扩张和压力。第二步:用鼻子缓缓呼气,心里默念“呼”,呼气的过程不宜过快。第三步:在反复的呼吸过程中,尝试将注意力放在自己的呼吸上面,感受气流与鼻腔之间摩擦的感觉、鼻腔内温度的变化。第四步:重复前三步,保持5-15分钟。如果在这个过程中,注意力转移,要把注意力重新拉回到呼吸上。

接纳心理反应。觉察自身情绪变化,尝试接纳这个时期产生的各种情绪,把它们看成自己的一部分,理解为“人的正常的心理功能”。在接纳的态度下,结合放松、自我暗示等方法,逐步把控情绪。

发挥人际支持作用。建议每天至少保持1次与家人、朋友打电话或发微信,从他们那里获取支持,汲取温暖和力量,增强战胜疾病的信心。

寻求专业的心理援助。如果感到自己出现了严重的失眠、焦虑、抑郁等心理症状,而且无法通过自我调适得到改善和缓解,可以尽快向专业的心理治疗师或精神科医生寻求帮助。

(汪 微、张 迪整理)

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