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军事体育训练大纲基础体能调整和新增内容解读:仰卧起坐

来源:中国军网-解放军报 作者:张治华 吴旭 责任编辑:王韵
2023-06-07 07:59:35

持续优化动作设计 精准练强核心力量

——专家解读优化仰卧起坐动作设计

■张治华 解放军报特约记者 吴旭

基础体能是军体训练的原点、战斗体能的起点,其主要目的是促进体能均衡发展、守护官兵健康。近日,中央军委训练管理部印发通知,组织部队试训《军事体育训练大纲》中基础体能调整和新增内容。为帮助官兵准确掌握具体内容、主要改点及训练中的注意事项,中央军委训练管理部训练局会同本报协调组织军地有关专家分4个专题进行解读。今天推出第一个专题:持续优化仰卧起坐动作设计,精准练强核心力量。

问:请介绍一下仰卧起坐动作优化的背景和考虑。

答:仰卧起坐是测试腹部力量的经典方法之一,是我军传统训练课目,美、俄等外军也普遍采用。现行《军事体育训练大纲》中仰卧起坐是在2006年《军人体能标准》基础上的优化,将双手抱头改为双手交叉扶肩抱于胸前、双腿伸直固定改为屈膝固定,以避免颈部损伤和大腿前侧肌群代偿。近几年部队训练反映较好,训练及考核中出现的主要问题是容易造成动作变形,增加腰椎压力,有一定的损伤风险。此次优化动作出于两个方面考虑:一是进一步提高腹部肌肉的训练效率。现行动作除腹部肌群参与工作外,中后程主要由屈髋肌群发力,这是官兵考核后大腿根部酸胀的原因,影响了腹部肌群的训练效果。二是进一步降低训练损伤风险。现行动作需要腰椎伸展、弯曲的幅度较大,造成腰椎间盘和椎骨承受较大压力,如平时放松少、热身不充分,加之过度追求次数,容易造成腰背部运动损伤。

问:仰卧起坐动作优化后的动作模式是什么?要领和主要改点有哪些?

答:优化后的仰卧起坐采取经典卷腹动作,更加聚焦腹部发力。准备姿势为:仰卧位平躺于垫(地)面,双腿屈膝并拢,双脚贴于地面,大小腿夹角约90度;双臂自然伸直置于体侧,掌心向下贴于垫(地)面,双手指尖置于起点线后。动作过程是:下颌微收,卷腹抬起上体,带动双臂前移至双手指尖同时触及止点线;上体后仰,恢复至准备姿势。主要改点:一个是由原来外力辅助固定双脚改为官兵自己控制双脚不动,减少借力;再一个是计次标准由原来的双肘触及膝盖改为卷腹带动手臂前移10厘米,评判更清晰。按照这个动作标准,身体抬起角度约30~40度,基本消除了对脊柱下半部的压力。

问:优化后的动作是否难度更大了?

答:这是官兵很关心的问题,但不能简单回答“是”或者“不是”,涉及到训练、标准等多个因素。从训练规律看,一个新动作的掌握、熟悉和提高需要一个渐进过程,且存在个体差异,因此不能拿官兵训练多年的动作和一个刚试训的动作做比较。去年组织官兵试训,试训5天、30天、50天后成绩有明显变化,总体呈增长态势。从发力肌群看,腹直肌是两条上宽下窄的带状多腹块肌肉,被3~4个横行的腱划分成多个区域,也就是官兵常说的“八块腹肌”,不同于胸肌等较大肌群,其训练特点是增长慢、消退也慢,大家训练要有更多耐心。从训练感觉看,官兵反映改进后的动作对腹部肌群刺激明显,按现行标准完成动作的数量下降,认为难度有所提高,这其实是新动作更为直接地以腹部肌群发力,训练的价值更高,引起训练部位周边肌群的代偿性训练更少。从参考标准看,受疫情和试训部队动作掌握不一等因素影响,制定标准的数据样本还比较少,不能满足体育统计学的要求,且性别、年龄涵盖不够全面,目前制定的只是一个参考标准,后续我们还将组织专业团队按照规范流程采集数据、校正标准。

问:提高仰卧起坐训练质效有哪些好的方法?

答:这是一个很好的问题。考核课目不等于训练方法,就像高考卷和高中课的关系一样。提高仰卧起坐水平,首先要进行激活训练,推荐动作是仰卧卷腹手触膝、仰卧蹬车;其次根据自身水平采取不同难度的动作进行退阶、进阶训练,退阶的动作如悬垂举腿、“V”字静力收腹,进阶的动作包括仰卧举腿、小飞燕,进一步挑战难度可以练习斜板仰卧起坐;最后就是针对性的力量训练,比如“W”字俯卧背起、双杠挂臂直角支撑。

问:训练中官兵需要注意哪些事项?

答:主要提醒四点:一是注意训练过程中保持颈部肌肉放松,靠手指触及起止线;二是注意动作标准,特别是训练前期手臂移动距离少于10厘米的话,很容易造成肌肉定型,导致动作不达标;三是注意呼吸配合,训练中将关注点放在腹部肌群的屈伸动作,发力向上时呼气,恢复动作时吸气;四是注意把握训练频率和拉伸放松,仰卧起坐也不宜每天训练,应留出时间让腹部肌群恢复,同时训练后多做腹部伸展动作,进行必要的拉伸放松。

问:考核中有哪些注意事项?

答:各级组考部门要注意设置明显的起止线,让官兵通过手指更好地感知。战友们要避免以下犯规动作:臀部离开垫(地)面,借助反弹完成动作;双脚未紧贴垫(地)面;上体抬起时双手未同时触及止点线;上体后仰时双手未恢复至起点线后;上体后仰时肩背部未触及垫(地)面。考核中出现此类情况时,该次动作不予计数。

(解读专家:黄宝宏、王大磊、李春雷)