【国防在线体能进阶系列】利用器械进行肩部训练

来源:国防在线客户端作者:刘泽宇 于泽汉责任编辑:柳晨
2017-10-10 09:41

动作五 哑铃侧平举

动作要点:

1.站立时两脚与肩同宽,背部挺直,双手各握一个哑铃垂于身体两侧,将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行。然后慢慢落回原位;

2.不能耸起,否则负重不能集中到肩部;

3.不要晃动身体,以免惯性影响效率;

4.锻炼的过程中,不要贪图重量。侧平举这样的动作无法用大重量进行。

动作六 拉索交叉侧平举

动作要点:

1 双脚与肩宽,膝盖微曲,核心收紧,双手交叉握住握柄;

2 双臂向两侧缓慢打开,至大臂与地面平行(肘关节不要锁死),感受肌肉发力,顶峰收缩2-3秒;

3 控制肌肉发力,缓慢、有节奏地下落,恢复至初始位置,重复。

相比哑铃侧平举,拉索交叉侧平举的动作过程中,阻力方向永远垂直于你的肌肉发力方向,可以保证三角肌中束始终得到有效刺激,顶峰收缩时的负荷刺激也更高,训练效果自然更好。

同时要注意,训练重量不要过大,每侧0.5kg-3kg就够了。

训练过程中注意肘关节不要锁死,保持微曲。将大部分的重力由肌肉承受,更安全,训练也更高效。

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