高脂血症年轻化的预防指南
■包楠迪 张 丽
科学防治高脂血症 茅文宽绘
提到高血脂，很多年轻人认为这是一种“老年病”，与自己关系不大。其实，高血脂正呈现年轻化趋势。研究发现，我国超过四分之一的成年人存在血脂异常。高脂血症作为潜藏在中青年人群中的隐患，可能引发一系列健康问题。因此，年轻人也要警惕高血脂。
血脂是血液中脂质的总称，主要分为胆固醇和甘油三酯两大类。其中，高密度脂蛋白胆固醇也被称为“好胆固醇”，它能将血管壁及全身各组织器官中多余的胆固醇运回肝脏进行代谢分解，从而减少胆固醇在血管内的堆积，起到抗动脉粥样硬化、保护心血管的作用。低密度脂蛋白胆固醇也被称为“坏胆固醇”，会通过多种机制促进动脉硬化，增加心脑血管疾病的发生风险。甘油三酯作为血脂的重要成分，其异常升高与低密度脂蛋白胆固醇超标，共同构成了诊断高脂血症的关键依据。
多数高脂血症患者早期无明显症状，往往是在体检时偶然发现的。其实，很多人的血脂代谢异常和不良生活习惯密切相关。中青年人群的高脂血症常源于以下“习惯陷阱”。
饮食不规律。人体生物钟不仅调节昼夜节律，更影响脂质代谢规律。如果饮食不规律，如不吃早饭或经常吃夜宵，会打乱生物钟节奏，导致代谢紊乱，最终引发血脂异常。有人认为“不吃早餐能降血脂”，其实并非如此。研究表明，经常不吃早餐的人群，其血脂异常风险会显著增加，具体表现为低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平升高，高密度脂蛋白胆固醇水平下降。
饮食结构失衡。饮食结构单一，可能干扰脂质代谢平衡，导致血脂异常。有的人日常饮食清淡、很少暴饮暴食，但体检时仍发现血脂异常，这可能与过量的主食摄入有关。当碳水化合物摄入超过全天总能量的50%时，多余糖分就可能在体内转化为脂肪，并沉积于皮下、内脏及血液中，进而可能进展为高脂血症。高脂饮食也容易使脂肪摄入超标，引发血脂异常。有人认为，偶尔的高脂“放纵餐”无伤大雅。其实，每次高脂饮食均会引发餐后血脂异常，使餐后4小时内血液中甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇水平显著升高，从而形成一过性高脂血症，长此以往就容易引发血脂代谢紊乱。
过量摄入含糖饮料。过量摄入含糖饮料，是导致高脂血症年轻化趋势的主要因素之一。研究表明，与每月摄入不足360毫升含糖饮料者相比，长期大量饮用含糖饮料的人群，血液中低密度脂蛋白胆固醇、载脂蛋白B、甘油三酯及总胆固醇水平显著升高，而高密度脂蛋白胆固醇水平则会降低。
长期久坐。若长期伏案且缺乏运动，会显著降低机体基础代谢率。这种代谢紊乱状态，不仅可能造成体重增加，还会影响脂质代谢，促使高脂血症发生。
熬夜和高压的生活状态。长期熬夜与持续高压的生活状态，会扰乱人体内分泌系统的正常节律，导致多种激素分泌异常，进而影响脂质的合成、分解与转运，造成脂质代谢紊乱，进一步增加高脂血症的发生风险。
这些潜藏在日常生活中的不良习惯，如同“隐形推手”悄然将高脂血症这种传统意义上的“老年病”推向年轻群体。对于血脂代谢异常的高危人群，积极调整生活方式能有效预防高脂血症发生；对于已确诊的高脂血症患者，在规范用药的基础上配合生活方式干预，则能更高效地促使异常的血脂代谢重回正轨。因此，建议大家养成良好的生活习惯，积极防治高脂血症。
合理的饮食结构。构建合理的饮食结构，有助于科学管理血脂。饮食上建议遵循“一少三多”原则。少脂肪，每日烹调油用量控制在25克以下，严格限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入，增加不饱和脂肪（如橄榄油、坚果、深海鱼）的摄入。多摄入低脂高蛋白肉类，如鸡胸肉、鱼肉等。多摄入豆类制品，可抑制肠道对胆固醇的吸收，减少胆固醇进入血液，并维持高密度脂蛋白胆固醇水平。多摄入优质膳食纤维，如用谷物、薯类等杂粮替代部分精米白面，可吸附肠道胆固醇，并促进其代谢排出，从而优化血脂代谢。此外，建议每日盐分摄入控制在5克以内，同时减少添加糖、果汁及糖油混合物的摄入，避免血糖骤升及糖分转化为脂肪。水果选择上，少吃含糖量超过15%的高糖水果（如榴莲、荔枝），适量吃含糖量在10%~15%的中糖水果（如猕猴桃、火龙果），适当多吃低糖水果，如苹果、梨等，以维持更好的甘油三酯及胆固醇水平。
积极的运动方案。建议大家日常运动将有氧与力量训练相结合。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳或骑自行车，以运动时心率加快、微微出汗为适宜强度标准。每周安排2次力量训练，如深蹲、俯卧撑或哑铃等，通过增加肌肉量提升基础代谢率，更有效地促进血脂代谢。这种联合训练策略能充分发挥有氧运动直接改善血脂指标与力量训练调节脂质代谢的双重优势，从而有效地改善血脂代谢水平。
减重和戒烟限酒。超重和腹部肥胖会显著增加血脂紊乱的发生风险。建议大家将体重指数（BMI）和腰围控制在合理范围内。烟草中的有害物质会直接损伤血管内皮，导致“坏胆固醇”沉积，从而加速动脉粥样硬化进程。因此，戒烟是控制高脂血症的关键一环。酒精则会干扰肝脏的脂质代谢酶活性，抑制甘油三酯的分解与转运，长期过量饮酒可导致血液中甘油三酯水平显著升高。因此，建议大家严格限制酒精的摄入。
优质的睡眠。长期熬夜会通过多重机制干扰脂质代谢。建议大家尽量固定作息时间（如每晚11点前入睡）、保证7～8小时高质量睡眠。睡前1小时避免使用手机等电子设备，以减少对褪黑素分泌的抑制，进而改善血脂代谢。
总而言之，中青年高脂血症的防治需从“习惯陷阱”的源头入手，通过调整生活方式进行科学干预。这些措施不仅能够有效逆转血脂异常，还能从根源上降低动脉粥样硬化、脂肪肝等并发症的发生风险。值得强调的是，中青年高脂血症患者通过早期科学干预，很可能在3～6个月内实现血脂指标的显著改善。
（作者单位：解放军总医院）
