“情绪感冒”该吃啥“药”
■马 骞 魏 存
烦躁、压抑、孤独、无名火……不少基层官兵反映，有时会被负面情绪困扰，却找不到科学有效的调节方法。想宣泄怕失态，想倾诉又说不清自己到底怎么了，时间一长，心里越来越难受。那些说不清道不明的感受就像情绪患了“感冒”，强行压制从来不是解药。本期《军营知心时间》，海军军医大学心理系教授和大家一起聊聊：如何给“情绪感冒”找到“治愈”的办法。
马骞：我在基层调研时，战友们常向我咨询如何排解情绪问题，比如考核前紧张烦躁、跟战友闹了别扭心里不痛快……你遇到过这种情况吗？
魏存：这挺常见的。前段时间有个战士告诉我，他备考训练时因精神紧张，几次没达到要求，被班长当众点名批评。回宿舍后他翻来覆去地琢磨，越想越憋屈，再参加训练时就打不起精神，不想和人说话，好长时间都没缓过来。
马骞：这个战士的情绪反应还是挺复杂的。你看，他先是紧张，被批评后又感到委屈、自我怀疑，接着是逃避和自我封闭。
魏存：对。这些复杂的情绪，表面上看是挨了批评造成的。其实，心理学理论认为，怎么看待这些事情才是引发情绪的关键。这位战士被批评后，心里可能会自动跳出“班长觉得我不行”“我拖了全班后腿”的想法，把一次表现不佳放大成了对自己的全盘否定。不及时调节的话，确实很容易陷在里面。
马骞：说到调节情绪，首先要学会准确地认识情绪。很多战友察觉到情绪时，会说“我心里不舒服、我很难受”，但说不清具体是什么情绪。我们经常教给大家一个简单的方法——情绪命名法。当感到心里不舒服时，试着说出来，比如“我现在感到委屈，因为我觉得自己努力了却没被看见”。明确说出情绪的名称，才能站在情绪之外看待它，而不是被它控制。
魏存：不错，当人们用语言描述情绪时，大脑的前额叶皮层会被激活，而前额叶正是负责理性思考的区域。换句话说，把情绪说出来，等于帮大脑从“情绪模式”切换到“理性模式”。这也能解释为什么谈心交心那么重要。把情绪说出来，本身就是疗愈的开始。
马骞：察觉和识别情绪后，可以进行第二个步骤“三问自答法”。当负面情绪涌上来时，问自己3个问题：①产生这种情绪的原因是什么？②这个想法有事实依据吗？③有没有其他更合理的看法？比如你提到的那个战士，就可以引导他这样思考：班长批评他，是因为否定他这个人，还是因为这次训练表现确实有差距？这次没达到要求，就代表永远达不到吗？班长的批评，有没有可能恰恰说明对他有更高的期望？这些问题，能够帮他把“我被否定了”换成“我被期待了”，他的情绪就会发生很大转变。
魏存：这就是心理学上讲的“认知重构”策略吧。研究发现，有效使用认知重构的人，大脑情绪中枢的激活程度显著降低。所以，学会换个角度看问题，是情绪调节的重要方式之一。除了认知层面的调整，我再补充一个让注意力快速“着陆”的方法。
很多战友被情绪困住时，脑子里的念头一个接一个，越想越乱。这个练习能帮大脑强制切换频道。做法很简单：当你觉得快要被情绪淹没时，在心里默念当下能看到的5样东西、听到的4种声音、感受到的3种身体触觉、闻到的2种气味和尝到的1种味道。
马骞：这是“5-4-3-2-1感官法”吧？这个方法能让我们把注意力转移到身边的事物上来。比如训练间隙，可以辨认迷彩服的纹路、远处操场上的树、脚下的石子、自己的鞋尖、天上的云，再仔细听风声、远处传来的口令声、鸟叫声和自己的呼吸声，感受鞋底踩着地面的硬度、微风拂过脸上的凉意、手指握住水壶的触感……
魏存：对。这时，大脑就从“情绪模式”切换到了“观察模式”，应激反应就会慢慢降下来。这个方法随时随地都能做，不需要任何器械。
马骞：在部队这个大家庭里，我们还可以寻求人际支持。适度倾诉是情绪调节的有效方式之一。当我们出现不良情绪时，可能只是跟同班战友说一句“今天我有点郁闷”，对方拍拍肩膀，回一句“我明白”，情绪负担就卸掉了一半。
魏存：社会支持是维护个人心理健康的重要因素之一。班长、指导员、心理骨干都要营造一种氛围，在这个队伍里，谁都可以坦诚说出自己的情绪。这不会被看作软弱，反而被视为对自己的负责、对集体的信任。
马骞：最后我想和战友们说，情绪是内心需求的信号，我们要学会正视它、理解它、妥善安放它。学会善待自己的情绪，也学会善待身边战友的情绪。
军旅岁月里，官兵既需要过硬的军事素质，也需要乐观坚韧的心理素质。愿每位战友都能做自己情绪的主人，轻装上阵，从容前行。
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