小满至，炎夏始
练兵奋斗正当时！
战友们在紧张训练的同时
也别忘了关注自己的身体健康哦
大家有没有这样的困扰：
在体育锻炼或过度劳累后
常感到腰背酸胀、疼痛
久坐、受凉后，腰背疼痛明显
但休息或按揉捶背后就会减轻？
小心！这有可能是“腰肌劳损”
如何科学防护、对症处理呢？
快来一起看看吧！
一、为什么会出现腰肌劳损？
腰肌劳损作为一种局部无菌性炎症，它的形成主要有以下几种原因：
1. 长期姿势不良导致的慢性损伤
腰部长期过度负重、姿势不当，或是久坐久站，都会让腰部肌肉等软组织长期处于紧绷疲劳状态。在持续异常受力下，软组织就会出现“微小撕裂”等不同程度的损伤，逐渐形成慢性无菌性炎症。这就如同一直紧绷的皮筋，时间久了就容易受损、变脆，最终引发持久难愈的腰痛。
2. 急性损伤引起的慢性迁延
训练中急性腰扭伤、腰部软组织拉伤后，倘若未能及时妥善医治、伤势没有彻底痊愈，则极易迁延成慢性问题。久而久之，腰部软组织就容易发生挛缩、变性，最终转为慢性腰肌劳损，致使腰痛反复发作、迁延难愈。
二、腰肌劳损有哪些症状呢？
腰肌劳损早期症状隐匿，多表现为间断性酸胀、僵硬，休息后或按揉捶背后不适感即可快速消退，极易让人放松警惕。如果我们拖延不治，轻微劳损就会逐步发展为慢性顽固性腰痛，极大影响生活质量，因此早期识别腰肌劳损并及时采取治疗措施至关重要。腰肌劳损的一些常见症状有：
1.有长期腰痛的病史，并且容易反复发作；
2.腰的一侧或者两侧酸胀酸痛，特别是腰骶的位置；
3.按压腰背部肌肉会有明显痛感，腰肌劳损的压痛点常在腰骶部竖脊肌附近（脊柱两侧）；
4.弯腰、久坐、久站或劳累时不适感加重，休息后减轻或消失。
如果自己或身边的战友频繁出现腰部隐痛，且症状与上述表现相符，一定要提高警惕，当心是腰肌劳损找上门来。
三、如何正确应对腰肌劳损？
（一）运动锻炼治疗
科学进行腰背部肌肉的锻炼，可以增强核心肌肉的力量，提高内在肌群的稳定性和支撑能力，减少腰肌劳损的发生。常见的运动疗法有普拉提、瑜伽、有氧训练等。以下这些动作，战友们快练起来！
1.推荐动作一：俯卧挺身
取俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托举起上身，并保持腰臀部的放松。在此姿势下保持1秒慢慢回落，重复10次。
2.推荐动作二：仰卧屈膝
保持平躺，两腿屈膝，尽量贴近胸部，两手抱小腿，腰背部肌肉放松。坚持10秒为1次，每组做10次，循序渐进。
3.推荐动作三：前伸后探（鸟狗式）
起始时四点撑地，抬高左臂努力向前探，同时抬高右腿努力向后伸，坚持10秒后回到初始位置，换另一侧进行同样的动作。每组重复10次。
4.推荐动作四：过伸（改良小燕飞）
本动作类似“小燕飞”，起始时俯卧位，手放在背后，然后使胸部和脚离开地面。坚持5秒为1次，每组重复10次。注意：如果处于急性腰痛期，则禁止练习此动作。
5. 推荐动作五：臀桥
取仰卧位，双腿屈膝，双脚踩地。收紧臀部将髋部向上顶起，使大腿与躯干呈一条直线，保持1～2秒后还原。每组重复10～15次。
（二）药物及物理治疗
1.药物治疗
口服的镇痛消炎药（如布洛芬、双氯芬酸等非甾体类抗炎药，或对乙酰氨基酚等镇痛药）以及外用膏药，可对症治疗。但这些药物需要在医生的指导下使用，严禁自行长期用药、过量用药。
2.物理治疗
理疗仪器或人工按摩有助于改善局部血液循环，减轻炎症，促进康复。需要注意的是，如果按摩，需到正规医疗机构接受专业操作或指导。
（三）改善生活习惯
1. 定时活动，避免腰部肌肉持续紧绷
久坐不动、长时间弯腰驼背、跷二郎腿，都是引发腰肌劳损最常见的因素。建议大家在学习、办公时保持正确坐姿：腰背部自然挺直，双肩放松，双脚平放地面，避免“葛优躺”或长时间前倾。
尽量每40～60分钟就站起来活动一下，伸伸腰、转转胯、走走步，别让腰部肌肉一直处在紧绷状态。
2. 规范发力，科学搬抬重物
搬举重物时，应先蹲下靠近物体，用腿部发力挺直膝盖抬起，让重物贴近身体，避免直接弯腰去搬。需要转身时，先移动双脚带动整个身体转动，不要扭着腰换方向。单次搬运重量也要量力而行，必要时寻求协助或使用工具。
3. 选择床垫靠枕，保护脊柱曲度
建议选择中等软硬程度、能够贴合脊柱生理曲度、躺卧舒适的床垫。过软的床垫会让腰部在睡眠中持续用力，加重劳损；过硬的床垫则缺乏贴合支撑，导致腰部悬空。座椅最好有腰部支撑，或在腰后垫一个靠枕，给予腰部充分的支撑，维持腰椎自然前凸，减少腰部疾患发生。
同时，睡眠推荐仰卧或侧卧。仰卧时可在膝盖下方垫一个薄枕，帮助腰部放松贴合床面；侧卧时双腿间夹一个枕头，保持脊柱处于中立位。尽量避免俯卧睡觉，这种姿势会迫使颈部扭转、腰椎过度后伸，增加腰背负担。
4. 护腰技巧拉满，减轻脊柱负担
做好腰部保暖、管控体重与戒烟，是预防腰肌劳损的重要环节。
腰部受凉易造成血管收缩、肌肉僵硬，日常务必做好腰腹保暖，切勿让空调冷风直吹腰部；长时间久坐久站，或是进行腰部负重较大的动作时，可合理佩戴护腰，适时正确使用，能有效分担腰部压力，更好地守护腰椎健康；体重超标会增加腰椎负荷，建议通过规律运动和均衡饮食维持健康体重；吸烟也是造成腰痛和退变性脊柱疾病的因素，应戒烟并养成健康生活习惯。
希望战友们都能
远离腰肌劳损
时刻拥有强健体魄
永葆昂扬状态
漫画：朱甜 贾鸿熠 陈姝静 冯嘉怡
文字：葛慧茹 宋邦国 黄苑景
摄影：魏梓豪 杨津霁
