GIF | 羡慕别人小蛮腰?别懒!你也能练出腹肌马甲线

来源:国防在线客户端作者:徐肇成 廖志强 蔡文跃责任编辑:张硕
2019-02-15 17:41

“小黑”名叫苏军力,上等兵一名,现为第77集团军某旅九连体能“小教员”,入伍之前是一名优秀的体育生,擅长百米、短距离冲刺跑,200米跑最佳成绩为23秒56,至今还是学校的记录。

男生热爱巧克力腹肌,女生追求川字马甲线,那么如何才能快速有效练出来呢?别懒!快跟着“小黑”动起来!

下体侧

动作要领:直立,双腿分开,双臂左右平举,上体前屈;用左手去碰右脚面,右臂自然上举,双腿两臂都不得弯曲;吸气,然后还原,呼气;换方向,重复动作。

仰卧起坐

仰卧起坐主要锻炼腹肌,使腹部肌肉收紧,更好地保护腹腔内脏器,也可锻炼腹股沟促进血液循环,拉伸背部肌肉、韧带和脊柱,调节中枢神经系统,改善身体免疫功能,从而提升身体的抗病能力,对腿部和腰部也有明显刺激作用。

动作要领:身体仰卧在垫子上,双腿屈膝,双手抱头;收紧腹部,上半身向上卷起,与地面约成45°,保持此姿势1-2秒;然后慢慢还原至初始位置。一组15至20个,做3-4组。

屈腿运动

动作要领:仰卧,双臂左右平贴地面;双腿伸直后同时屈腿提起,吸气使大腿贴近腹部;呼气,缓缓还原。

坐式屈团身

坐式屈团身主要锻炼上、下腹部肌肉。

动作要领:伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡;屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

空中踩自行车

空中踩自行车半小时可消耗330卡左右的能量,不仅能够很好的帮助腿部及小腹部位脂肪燃烧,对腹直肌、外斜肌也有较强的锻炼效果。此动作适合经常站立的人群,可缓解腿部疲劳,灵活僵硬的髋部。

动作要领:仰卧,双腿伸直;双手放于身体两侧,慢慢向上抬高双腿;轮流屈膝,模仿踏自行车的运动,动作均匀而灵活,屈伸范围尽量大。感觉双腿有些酸痛时停止练习。

平板支撑

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效锻炼腹横肌,是公认的训练核心群肌的有效方法。

动作要领:双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地;身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平面;腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面保持均匀呼吸。每组保持2-3分钟,每次训练4组,组与组间隙不超过30秒。

仰卧两头起

仰卧两头起主要锻炼上下腹肌。

动作要领:仰卧平躺,直臂直腿打开,四肢略高于地面悬空;向上时,腹部发力带动躯干和下肢同时向上至双手触及双脚,在最高点稍停片刻。每组10-15个,每次做4-5组,每组间隔时间不超过30秒。

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