军事训练是生成和提高部队战斗力的根本途径。在军事训练过程中，官兵难免会出现伤病。如今，军事训练伤也是部队的常见病、多发病，影响官兵健康和部队战斗力生成。
那么，我们应该如何做到有效预防呢？下面，联勤保障部队三亚康复疗养中心训练师整理总结了一份“小妙招”，请收好。
▶合理安排训练
（1）根据训练课目特点与要求，选择合适训练环境和场地，安排在适宜的时间进行训练。
（2）在训练安排上，遵循人体生理机能，安排合适运动强度、时间、频率，避免过度训练。
（3）遵循个体化和全面性相结合原则，在训练过程中，突出训练内容的序贯性、全面性，对于难度较大、不易掌握、易出错的动作，需进行重点、单独训练;突出训练的整体性、统一性，要顾及到官兵个体差异，必要时单独辅导。
（4）遵循循序渐进原则，训练内容由易到难、由简单到复杂，训练强度由小到大。
组织引体向上和屈臂悬垂训练。赵冬洋 摄
▶准备活动
准备活动内容一般包括热身动作、肌肉动力性拉伸练习、肌肉激活练习。练习时应按热身动作——肌肉动力性拉伸——肌肉激活练习的顺序进行。
（1）热身动作:可选择快走、慢跑或跳绳，时间为3-5分钟，最理想的状态是身体开始微汗。
（2）肌肉动力性拉伸练习:包括扩胸、振臂、肩环绕、前压腿、侧压腿、原地踮双侧脚尖、抱膝提踵、抱小腿提踵、足跟步行等。
（3）肌肉激活练习:肌肉激活练习方法很多，针对军事训练特点，可选择颈部、肩部、背部、腹部、臀部及下肢肌肉的激活练习。可将此项练习与肌肉动力性拉伸练习结合起来。
进行抱膝提踵的热身动作。郭晓宇 摄
▶ 拉伸
肌肉拉伸是指利用器械或徒手主动或被动对肌肉进行牵拉，来改善其柔韧性的方法，是帮助运动训练者激活或放松肌肉、消除疲劳、恢复体能，防治军事训练伤的有效手段之一。
（1）静态牵拉：主动或被动拉伸肌肉到一定程度后不再增加拉伸力度，使肌肉保持在一定长度状态下，维持一定时间。其特点是缓慢、柔和，因而可以有效降低肌肉兴奋性、改善柔韧性。
（2）动态拉伸：主动或被动利用节律性力量对肌肉进行拉伸。其特点是动作较快，节律性反复用力，具有较好增加肌肉张力、改善关节活动范围的优点。
进行髂腰肌的静态牵拉。郭晓宇 摄
▶防护护具及贴扎技术
（1）使用防护护具是预防训练损伤的有效措施之一，特别是有陈旧性损伤仍继续参加训练的人群，更要合理使用防护护具。注意佩戴护具（护膝、护踝、护腰等）时要贴合身体，且不能明显妨碍肢体运动。训练前需注意检查训练场地的保护装置（如单双杠场地的沙坑等），损坏的装置应及时更换。
（2）贴扎技术是运动防护中的一项常见技术，用于增强运动过程中膝、踝等关节的稳定性，可以让关节软组织在稳定状况下自行修补恢复。
膝关节的防护贴扎。郭晓宇 摄
踝关节的防护贴扎。郭晓宇 摄
▶预防训练伤的功能锻炼
（1）加强容易受伤关节的力量练习，训练前对肌肉力量进行评估，发现薄弱环节，从而进行针对性训练。
（2）核心区稳定性练习，可以使肌肉的动力链更加完整和协调。
核心肌群训练。郭晓宇 摄
下肢力量训练。郭晓宇 摄
▶营养
合理膳食有利于增强官兵的体质，加速训练后体力的恢复。卫生防疫人员和营养配餐员应密切配合，注意饮食卫生和营养搭配。参训官兵需注意合理膳食，在训练前的一餐以易消化的高糖、低脂食物为主，训练后可适当进食高脂、高蛋白类食物;训练中场，可适当补充牛奶、水果，以帮助恢复体力。夏季训练尤要注意科学饮水，出汗多时应注意补充水和盐分。
调剂膳食。图片来源于网络
▶心理
心理适应不良会导致官兵的身体和精神失调，因此在军事训练过程中，对官兵开展心理咨询和心理疏导服务，缓解受训者紧张、恐惧的心理，可以减少军事训练伤的发生。
心理治疗室。郭晓宇 摄
（作者：郭晓宇 系联勤保障部队三亚康复疗养中心 康复训练科技师）
