三伏天热浪滚滚
谁说训练必须接受“烤”验？
军校学员的室内耐力训练秘籍
今日大公开！！！
学了这个
足不出户
也能高效提升耐力
一、热身阶段（5-10分钟）
目的：激活心肺、预热关节、预防损伤
高抬腿
要点细节：原地快速交替抬腿，膝盖抬高至髋部高度，前脚掌着地，手臂自然摆动。心率升至最大心率的50-60%。
动态髋关节环绕
要点细节：站立，双脚与肩同宽，双手叉腰；顺时针缓慢转动髋关节（想象用胯画圈），幅度由小到大，每侧 10-15 圈，再换逆时针方向重复。
弓步转体走
要点细节：从站立开始，向前跨出一大步成弓步（前腿屈膝 90°，后腿伸直，脚尖点地），双手叉腰；上半身向前腿同侧缓慢转体（如左腿在前则向左转），感受腰部、臀部的拉伸，保持 2 秒后回正，再换腿向前迈步重复，共走 10-15 步。
注意事项
1、每个动作持续 2-3 分钟，总热身时间 5-10 分钟，以身体微微出汗、关节活动顺畅、心率比静息状态提升 30%-50% 为宜。
2、若训练前感觉某部位肌肉紧张，可额外加 1-2 个静态拉伸（如弓步压腿、肩部绕环），但静态拉伸时间不宜过长（每处 10-15 秒即可，避免肌肉松弛影响发力）。
二、主体训练（30分钟）循环设计
（重复4轮，每轮结束后休息5分钟）
跳绳（100次）
要点细节：地面铺瑜伽垫。绳长：脚踏绳柄时握把齐胸。
波比跳（20秒）
要点细节：俯卧撑后收腿跳起，保持核心紧绷，避免塌腰。落地时屈膝缓冲（角度大于30°）减少膝关节冲击。
登山跑（20秒）
要点细节：盆骨稳定不晃动，膝尽量贴近胸口，防腰椎代偿。
深蹲侧踢（40秒）
要点细节：深蹲至大腿平行于地面；站起时向侧方踢腿，避免完全伸直锁死。
三、拉伸阶段（5-10分钟）
目的：降低心率、缓解肌肉紧张
股四头肌拉伸
要点细节：站姿抓脚踝向臀部轻拉。
小腿三头肌拉伸
要点细节：靠墙推脚跟，后腿全程伸直。
胸椎伸展
要点细节：吸气塌腰抬头，呼气拱背低头，逐节活动脊椎。
四、训练建议
1、强度监控：
使用心率手环或“自觉用力程度量表（RPE）”评估（推荐RPE 12-14级/20级）。
计算公式
安全心率范围 = [（220 - 年龄）- 静息心率] × 目标强度% + 静息心率
2、循序渐进：
新手从低负荷、少次数开始，避免受伤；进阶者可增加动作难度。
3、禁忌人群：
为控制的高血压（>160/100mmHg）、近期心脑血管事件史、严重关节炎患者。
4、注意补水：
每20分钟补水150-200ml。室内训练虽不暴晒，但仍会出汗，及时补充温水或电解质水，避免脱水。
统筹：王粲 宋沛儒
指导教员：郭朝廷
文字：谭羽彤 吕马文翔
拍摄：万俊材 赵浩宇