去年的“兵哥哥超实用健身课堂”
深受广大网友和战友们的喜爱
春节已经正式宣告结束
这个假期你一共囤了多少膘？
摸一摸自己迷人肉感的小腹
是不是负罪感满满
你的训练计划排上日程了吗？
跟随武警河南总队鹤壁支队“小教员”
再次投入到运动健身中来吧！
一、敏捷梯训练
敏捷梯能够快速增强脚部移动能力，提高身体灵活性、平衡性和协调性，加强脚底肌肉、踝关节和膝关节的小肌肉群功能。
动作一：横向进出跳
动作要领：身体横向站立开始，两脚依次踏入方格内，再依次跳出方格，双腿运动的同时，身体横向移动至下一个格内，双手自然摆臂，重复以上动作。
“小教员”贴心提醒
在运动过程中，身体重心在敏捷梯内外移动，要用略快的步频速度前进。
动作二：正向进出跳
动作要领：身体正对软梯，左脚向右迈出踏入第一格内，右脚也踏入第一格内，左脚向左前上方迈出落在第二格外侧，而后右脚向右前方迈出，依次进行循环练习。
“小教员”贴心提醒
1.手臂配合双腿前后摆动，保持步伐轻盈快速；2.身体重心要前倾，前脚掌落地。
动作三：行进间高抬腿
动作要领：上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动，大腿向前上方摆动至水平，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部，左右腿交换时，身体正向移动到下一个格内。
“小教员”贴心提醒
1.在落地时注意用前脚掌着地，身体前倾；2.行进间强调动作的协调性与准确性，尽量不要踩到软梯。
二、“T”型跑训练
“T”型跑能够发展受训者正向冲刺向侧向滑步的转换能力，发展滑步的速率，提高短距离快速启动能力。
动作一：T字滑步
动作要领：当听到开始口令后，受训者从1号点冲刺至2号点，而后侧向滑步至3号点，再迅速变向做侧滑步至4号点， 随后折返滑步至2号点，最后迅速倒回至1号点。
“小教员”贴心提醒
1.在运动过程中，经过的每个标志筒都必须用手触摸；2.做侧向滑步时两腿不可交叉，受训者不允许跳跃移动。
动作二：锥形折返
动作要领：当听到开始口令后，受训者从起点冲刺至1号点，而后转身折返回起点，再迅速冲刺至2号点， 随后转身折返回起点，再次冲刺至3号点，最后迅速折返回起点。
“小教员”贴心提醒
在运动过程中，经过的每个标志筒都必须用手触摸。
动作三：T字折返
动作要领：当听到开始口令后，受训者从1号点冲刺至2号点，而后转身冲刺至3号点，紧接着后退至4号点，再跑至2号点，最后转身冲刺回1号点。
“小教员”贴心提醒
后退跑时，受训者重心不要过于靠后，避免失去重心后摔倒出现损伤。
三、标志盘训练
标志盘训练通过创造更多运动路线从而增强下肢爆发力和敏捷性，提高反应能力。
动作一：步法移动
动作要领：当听到开始口令后，重心下移，进行高频碎步交叉移动，而后借助大腿蹬力进行横向跨步移动，最后根据标志盘路线进行单腿“Z”字跳。
“小教员”贴心提醒
1.碎步移动时身体重心要放低；2.运动中脚步频率要高，以达到更好效果。
动作二：四点反应
动作要领：首先，受训者在原地进行高频碎步，当组训者发出动令后，受训者立刻冲刺至标志盘处并触摸，而后返回中心点继续碎步，依次反复进行。
“小教员”贴心提醒
冲刺跑时两脚尖方向应正指向相应标志盘方向，保持后脚蹬地。
亲爱的战友们
以上就是今天的
“灵敏协调能力”训练内容
快@你的小伙伴一起练起来吧！
教员：王振金
