情绪调节“心”处方

■华  敏  侯婵媛

日常生活中，大家难免会出现焦虑、抑郁、恐惧、烦躁等情绪。这些情绪交织在一起，容易引发人际冲突，导致工作效率下降，甚至出现失眠、食欲减退等生理反应。中部战区疾病预防控制中心心理专家针对战友们容易出现的不良情绪，总结了一些自我调节方法，希望能帮助战友们提高心理调控能力。

面对紧张、焦虑情绪怎么办？紧张、焦虑情绪大多因工作、生活压力引起，如人际交往受挫、考核失利、家庭变故等。这些情绪可能会引发头痛、肩颈痛、肌肉紧张、胃部不适、烦躁易怒、注意力无法集中等身心反应。当察觉自己出现紧张、焦虑等不良情绪时，可通过转移注意力的方法进行调节。

快速脱离场景法。快速脱离场景法是较为直接、有效的缓解紧张、焦虑情绪的方法。如果在人际交往中发生冲突，可先离开引发负面情绪的环境，做几个深呼吸，以放松大脑神经、转移注意力。待情绪稳定后，再思考是什么行为或言语引发了情绪波动。

躯体着陆法。躯体着陆法是通过让身体感觉舒适来稳定情绪的一种方法。有的战友在考核、演习演训等重要任务节点前后，可能会因压力过大，出现烦躁情绪，此时可通过洗热水澡、找个没人的地方跺跺脚、触摸柔软的东西（如枕头、毛巾）等，让身体放松下来。

精神着陆法。精神着陆法是通过让大脑执行某个特定任务，从而使注意力发生转移的方法。当自己情绪过度紧张时，可以找一段文字，从最后一个字倒着向前读，从而转移注意力，缓解紧张情绪。

自我放松法。腹式呼吸是一种有效的自我放松方法，具体操作如下：放松全身，把手放在腹部肚脐处，用鼻腔吸气3～5秒，屏气1秒后再用口腔呼气。吸气时鼓起肚子，呼气时腹部缓缓收回。

面对恐惧情绪怎么办？有的战友在面临紧张、危险或出乎意料的情况时，会本能地产生恐惧情绪，还可能会有血压升高、心跳加快、手足无措、消极退缩等表现。当察觉自己出现恐惧情绪时，可采取以下方法进行缓解。

诉说表达法。诉说表达法就是将自己的恐惧、担心、害怕表达出来。一般情况下，压抑恐惧情绪会使恐惧感增强，而倾诉有助于释放恐惧情绪。当出现恐惧情绪时，可以向家人或朋友倾诉，也可以将引发恐惧的事件和当时的情绪写在纸上。

启动社会支持系统。社会支持系统是指能够给内心提供支持的人际关系，如亲人、朋友、同学、战友等。心理学研究表明，社会支持力量越丰富，心理健康水平越高。当情绪不好时，可静下心来把自己的心情“捋一捋”，然后在保密的前提下，通过微信、电话等方式，向家人、朋友等寻求帮助，获得情感支持和方法指导。

积极自我暗示法。积极的自我暗示可以激发正面情绪体验，进而帮助自己树立战胜恐惧情绪的信心。当出现恐惧心理时，可以结合当时的情景进行自我鼓励，如在心中告诉自己“我要像战友们一样勇敢”“我是自己和家人心中的骄傲”等。

缺乏安全感怎么办？安全感是人们的基本心理需求之一。新兵入伍时，面对新环境和新的人际关系，可能会在心理上产生不确定感和不安全感，通常表现为内心浮躁、不自信、敏感脆弱等。蝴蝶拍是一种简单易行的快速提升个体安全感的方法，具体操作步骤如下：找个安静的地方，放松身体，心里默默告诉自己“我现在是安全的”；双手交叉放置在胸前，像蝴蝶一样左右手交替轻拍自己的肩膀；拍打时想一想令自己开心的事情；轻拍4～6次后停下来进行深呼吸，体验当下的感受。

如果战友们进行自我调节后，负面情绪依旧存在或持续时间较长，可及时寻求专业心理咨询师的帮助。