早预防、早缓解、早治疗——
助力战友远离腰痛困扰
■常祺 唐亮
姜晨绘
战友们在日常工作、训练中，可能由于久坐、久站及不良姿势等出现腰部酸胀、疼痛等不适症状，严重时还会反复发作。
腰痛不是突然出现的，而是一个由量变到质变的过程。腰部肌群长时间承受负荷时，会导致肌肉肿胀、紧张，如果此时没有得到缓解，肌肉会进一步僵硬，以维持腰部的负荷能力。如果腰部肌肉僵硬时仍未得到较为有效的干预，肌肉在僵硬状态下会逐渐出现部分肌纤维的断裂，主要表现为腰痛。因此，做好早预防、早缓解、早治疗，是远离腰痛的关键。
未患腰痛早预防
预防比治疗更重要。保持良好的生活习惯，在日常生活中避免可能会引发腰痛的动作及不良姿势，可以有效降低腰部疼痛的发生风险。建议大家在日常生活中注意以下几点：进行洗脸等前屈动作时尽量屈曲膝关节，使身体重心下移；取高处的物品时在脚下适当垫高台；仰卧位睡觉时可在膝下垫1个软垫，以减少腰椎前凸，侧卧位睡觉时可在两腿之间垫1个软垫，避免脊柱侧弯；提重物时尽量屈膝下蹲，以减少腰部负重；保持坐姿端正，避免跷二郎腿；训练时掌握正确的动作要领，避免盲目训练导致慢性损伤；平时可进行游泳、慢跑等运动，有助于预防及改善腰痛症状。
长期保持不良姿势、长时间进行剧烈运动或重体力劳动，可能会导致腰部肌肉疲劳，使腰部肌肉、韧带等软组织处于紧张、僵硬的状态，进而引发疼痛。因此，除做好腰部日常保健外，战友们还可以通过一些静态拉伸动作缓解腰部疲劳。
仰卧抱膝。保持仰卧位，抬起一侧腿，使膝关节屈曲；双手抱膝，使大腿向腹部靠拢，保持15~20秒后换另一条腿进行相同的动作。动作过程中，腰部应始终贴紧床面。
旋转拉伸。保持仰卧位，抬起左侧下肢，膝关节弯曲90度；右手放于左膝关节外侧，同时缓慢发力使左腿向右逐渐靠近床面，以臀部有紧张感为宜，保持30~60秒，左右侧交替进行。
跪坐背部拉伸。保持跪坐位，臀部紧贴足跟，双手置于床面，掌心向上，低头并将身体逐渐向前向下探，同时手臂尽量向前方伸展，感受背部的拉伸感，保持30~60秒。
官兵在训练或体力劳作后，可进行上述拉伸动作，有助于减轻肌肉疲劳程度，预防腰痛发生。
轻微腰痛早缓解
发生腰痛症状后未及时干预，可能会使病情加重。因此，如果感觉腰部肌肉隐隐作痛，应采取有效措施，将疼痛控制在萌芽期。当腰部有轻微酸胀疼痛症状时，通常提示腰椎周围肌肉处于紧张无力状态，此时可尽快佩戴护腰，以缓解腰部肌肉不良状态，使腰部损伤、无力的肌肉与韧带得到较好的修复。一般建议佩戴2周左右，每日起床后佩戴，睡觉时取下。佩戴护腰期间，还可进行提升腰部力量的训练。有轻微腰痛症状的战友，可根据自身体力及疼痛程度，从下述4个动作中选取部分动作进行练习。
俯卧手肘支撑。保持俯卧位，双手置于身体两侧，上肢用力撑起上半身，使胸部及上腹部离开床面，下腹部始终贴紧床面。若撑起时感觉腰部疼痛，可由肘部支撑代替手部支撑，并在无痛范围内保持15~20秒，然后缓慢回到起始位，连续练习3次。
地板眼镜蛇练习。保持俯卧位，下颌贴于床面，下肢伸直，双手背后。呼气时用背部发力将上半身抬离床面，并保持下肢紧贴床面，吸气时慢慢还原。建议每组10~15次，每次练习3组。
膝下击掌高抬腿。保持站立位，一侧大腿向上抬起至尽可能高的位置，随后双手完成膝下击掌，左右腿交替进行。建议每组10~15次，每次练习3组。
跪姿对侧伸展。保持俯身跪位，双手及双膝撑地，大腿、手臂与地面垂直。呼气时将左侧手臂抬起至与地面平行，同时将右下肢抬起至与地面平行；呼气时同时收回左上肢和右下肢，随后进行对侧练习。整个运动过程中，躯干始终保持稳定。建议每组10~15次，每次练习3组。
反复腰痛早治疗
如果腰部疼痛反复发作，通常提示腰部肌肉自我修复的速度慢于肌肉出现损伤的速度，应及早就医治疗，促进肌肉、韧带等软组织的修复。
大多数腰痛与腰部肌肉、韧带劳损密不可分。如果腰部肌肉劳损没有得到及时治疗，随着时间推移会越来越严重，如导致腰椎周围软组织损伤加重、腰椎稳定性急剧下降，甚至引发腰椎间盘突出。因此，当出现反复发作的腰痛症状时，建议在佩戴护腰和自我治疗的基础上及时就医。腰痛患者可遵医嘱进行物理因子治疗。物理因子治疗具有消炎、镇痛、促进局部血液循环的作用，主要包括超短波、中频脉冲电治疗和低频脉冲电治疗，对缓解腰痛症状有较好功效。
有的腰痛患者进行腰椎CT、核磁共振等检查后，检查结果显示腰椎间盘开始膨出或突出，十分担心。其实，腰椎CT、核磁共振的检查结果仅是诊断的一部分。典型的腰椎间盘突出症往往伴有下肢放射性疼痛。因此，单纯出现腰痛症状或是检查结果显示腰椎间盘开始膨出或突出，不能确诊为腰椎间盘突出症，应由医生根据患者情况进行综合判断，并给出针对性的治疗方案。
总之，战友们面对腰部疼痛症状时不用过度担心。只要保持良好的生活习惯、训练后及时放松腰部肌肉，腰痛的发生率就会大幅下降。如果反复出现腰痛症状，应及时寻求医生的帮助。
