高原驻训，走出“心理高反”
■惠 晓 章 婧 解放军报记者 孙兴维
茅文宽绘
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高原地区低压低氧，官兵由平原进入高原或长期驻守高原时，可能因机体缺氧引发头痛、无力、呼吸困难、失眠等高原反应。陆军军医大学第二附属医院医学心理科专家贺英介绍，除身体上的高原反应外，高原官兵还可能产生心理上的“高原反应”。
高原地区环境较为恶劣，在高原驻训的官兵面对陌生的自然环境和高强度的训练任务，可能会有一定的心理波动。若处于较大的精神压力下，就容易产生孤独感、无助感及焦虑抑郁等负面情绪体验，还可能影响睡眠质量和认知功能，这就是我们所说的“心理高反”。
如何预防和应对“心理高反”？根据多年巡诊经历，贺英总结了一些高原驻训期间心理健康防护要点，分享给大家。
定期开展团体活动。团体心理活动，是在团体情境中提供心理帮助与指导的心理辅导形式。官兵在参与团体心理活动的过程中，可以获得强烈的归属感和认同感，从而激发自我潜能、提高心理健康水平。建议各单位在任务之余定期开展团体心理活动，如团体心理辅导、集体心理讲座等，帮助官兵树立正确的心理健康意识，掌握缓解压力和调节情绪的方法。此外，各单位还可组织官兵开展丰富有趣的文体活动，既能丰富官兵的业余生活，给予官兵释放压力、调节情绪的渠道，还能通过团体的沟通与交流，增进战友彼此间的了解，增强部队凝聚力。
合理调整认知。情绪ABC理论指出，引发情绪的不是事件本身，而是个体对事件的认知和评价。人的大部分情绪困扰来自于不合理的认知，如想法过于绝对化或把事情想得太糟糕。有的战友认为“高原环境很可怕，我肯定会不适应”，在这样非理性观念的支配下，就容易产生恐惧、焦虑等负面情绪。建议在高原驻训的官兵树立合理认知。当因思虑过多出现恐惧、焦虑情绪时，要尽量用积极的观念替代消极的观念，如在心里告诉自己“高原环境没那么可怕，只要适当注意就可以”“我会尽快适应高原环境”等。此外，当发现自己产生不良情绪时，还可以将自己的感受写出来。在记录的过程中，战友们可以更清楚地了解自己当前的情况和感受，从而理性地分析哪些想法是积极的，哪些想法是消极的，并客观看待和主动调节负面情绪。
积极宣泄情绪。情感宣泄对缓解压抑、焦虑等不良情绪有明显效果。当战友们出现不良情绪时，可以应用情感宣泄法，做到“一吸二离三宣泄”。“吸”是指深呼吸。当察觉自己心情不高兴或烦躁时，可第一时间进行深呼吸，让自己先冷静下来。“离”是指暂离现场，转移注意力。如果在人际交往中发生冲突，可先离开引发负面情绪的环境，待情绪稳定后，再思考是什么行为或言语引发了情绪波动。当想要发火时，也可以在心里默默从1数到30，有助于控制住愤怒的情绪。“宣泄”就是要找到合理的方式宣泄情绪。负面情绪就像气球里面的气体，如果不以适当的方式释放出来，气球就容易爆炸。因此，战友们在宣泄情绪时要掌握正确的方法，否则不仅达不到宣泄情绪的作用，还可能诱发其他心理问题。当察觉自己出现不良情绪时，可以通过说一说、写一写、动一动、喊一喊等合理的方式进行宣泄。
善于沟通交流。社会支持系统在无形中影响着个体的心理健康和幸福感。研究表明，良好的社会支持系统有利于提升个体心理健康水平、减轻个体心理压力；获得社会支持的人，在面对压力和挑战时，心理承受力更强，抑郁、焦虑等心理问题的发生率也更低。因此，建议战友们构建良好的社会支持系统，平时可以主动与自己信任的家人、朋友沟通交流，倾诉内心感受，从而获得心理支持。在工作、生活中遇到困难时，还可以向战友倾诉，学习他们的经验。战友间的鼓励和沟通，有助于缓解压力和孤独感，增强心理上的适应力。若出现负面情绪后无法通过自我调适缓解，可以主动寻求心理骨干、单位军医、专业心理咨询师的帮助。
关注睡眠健康。高原低氧的环境容易使人的睡眠质量下降。有的战友出现失眠的情况后十分焦虑，一躺在床上就胡思乱想，担心睡不着或影响第二天的训练，这样会使心理高度紧张，进而加重失眠。树立合理的睡眠认知，对提高睡眠质量有一定的帮助。首先，保持合理的睡眠期望，避免夸大失眠的消极影响。比如，有的战友会把自己身体上的不良症状都归因于“前一天晚上没有睡好”，这样会让自己在睡觉时紧张、焦虑，无法自然入睡。其次，用积极思维替代消极思维。当出现失眠的情况时，可以在内心告诉自己“今晚失眠不会影响明天的工作”“每个人都可能有睡不好的时候”，避免因失眠过度焦虑。最后，保持自然入睡。建议战友们睡觉时不要过分关注睡眠，避免过度主观的入睡意图，如不断暗示自己要尽快入睡。
除了建立合理认知外，养成良好的睡眠习惯也非常重要。建议高原官兵做到以下几点，有助于提高睡眠质量：创造良好的睡眠环境，尽量保持睡眠环境温暖避光、安静整洁，有条件的还可在室内配备加湿器，以保持适宜的温度和湿度；养成规律作息的习惯，尽量避免熬夜，失眠后不要试图在白天补觉；不要过于纠结睡眠时长，只要第二天醒来后精力充沛即可；适度午睡，且不在下午3点后补觉；如果出现睡不着的情况，可通过放松训练促进入睡，如通过呼吸放松法等方法放松身心；睡前可以泡个热水脚，促进血液循环，也可通过按摩劳宫穴、神门穴等穴位，提升睡眠质量。
“心理高反”，是官兵在高原驻训期间的一种常见心理状态。战友们要正确认识“心理高反”，并积极通过认知调整、宣泄情绪等方式摆脱“心理高反”。
