关节损伤预防有方

■孔凡铜  兰济民  解放军报记者  孙兴维

高　翔绘

预防训练伤科普视频

某部新兵小张训练时由于用力过猛，不慎扭伤了踝关节，十分疼痛。正在跟训的北部战区总医院骨科运动医学病区主任刘欣伟查看小张的伤情后，诊断为踝外侧副韧带撕裂，建议实施关节镜微创手术治疗。经过治疗，小张很快康复，并重返训练场。

刘欣伟介绍，常见的训练伤主要包括关节损伤、软骨损伤、韧带损伤、肌肉拉伤等。其中，关节损伤尤为突出。尤其在低温环境下，关节处僵硬、血液循环减慢，更容易引发关节周围软组织，如关节囊、软骨、韧带、肌腱等的损伤。

如何预防关节损伤？刘欣伟总结了一些常见关节损伤的防护方法，希望能帮助战友们科学训练，预防伤病。

肩关节防护。肩关节是人体活动度最大的关节，其稳定性仅由关节囊、韧带及肌腱等几个特殊结构来维持。官兵进行攀登、单杠、投掷等上肢训练课目时，会频繁使用肩关节，一旦受力过度，就容易发生肩关节脱位，也就是我们常说的脱臼。脱位后的肩关节，会对周围的肩袖造成过度牵拉，进而导致肩袖损伤。这种损伤不仅会影响肩关节的稳定性，还可能导致肩关节功能下降。以引体向上训练课目为例，如训练过程中出现肩关节疼痛、胳膊抬不起来或抬到某一个角度时感觉刺痛，就可能是肩袖损伤。

建议战友们日常训练时注意以下几点，有助于预防肩部损伤发生：保持背部和肩部肌肉力量均衡，避免单侧过度用力；合理安排训练强度和频率，避免长时间超负荷运动；训练结束后，进行肌肉拉伸和放松练习，以保持肌肉和肌腱的柔韧性；必要时使用护具，保护肩关节。

在日常生活中，战友们还可以经常练习以下动作，增强肩部肌肉力量和肩关节的稳定性。徒手平举：保持站立位或坐位，双臂伸直，反复进行前平举、侧平举、上举动作，每次练习10~15下。肩徒手推举：保持站立位，肩胛骨和肩、肘、腕紧贴墙壁，双臂向上伸直贴于耳侧，掌心向上，手臂沿着墙壁上下缓慢运动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉，每次练习15~20下。侧平举前后画圈：保持站立位或坐位，双手侧平举，掌心向前，保持肘关节、腕关节不动，肩关节上下画圈，每次练习15~20下。肩部前后画圈：保持站立位，双臂自然下垂，双臂由前向上画圈，建议10~15次为1组，每天练习1~2组。肩胛骨前伸后缩：保持站立位，双臂向前平举，掌心相对，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉，每次练习15~20下。

膝关节防护。跑、跳、蹲、跪等动作，都需要良好的膝关节功能。但膝关节外部没有明显的肌肉和组织覆盖，如果长时间在寒冷天气下过量运动，容易使膝关节韧带和滑膜充血，出现无菌性炎症。

平时适当活动膝关节，可以增强膝关节附近肌肉力量，强化膝关节的稳定性，减缓软骨磨损。在此，为大家介绍几个锻炼膝关节的动作。踮脚尖：双脚与肩同宽，缓慢踮起脚尖，保持几秒后缓慢放下，重复10~15次。勾脚尖：坐在椅子上，双腿伸直，尽力勾起脚尖，然后放松，连续做20次。抬腿：平躺在床上，双腿伸直，向上抬高，与床面呈45~60度，保持15~30秒后放下，重复10~20次。下蹲：双脚与肩同宽，缓慢下蹲，膝盖不能超过脚尖，然后缓慢恢复原位，重复10~15次。空中踩自行车：平躺在床上，模拟踩自行车的动作，双腿交替屈伸，持续2~3分钟。弓步伸展：双腿前后站立呈弓步，前腿屈膝，后腿伸直，感受后腿小腿的拉伸，保持10~15秒后换腿。

踝关节防护。踝关节在人体承重和维持身体平衡方面起着重要作用。踝关节的关节囊较薄，主要靠韧带力量维持关节稳定。若踝部受到较大压力和冲击力，就容易发生扭伤。

战友们平时可进行以下练习，以增强踝关节周围肌肉力量，预防踝关节扭伤发生。脚踝外（内）转：以脚跟为轴，脚掌稍微抬离地面，向外旋转，停顿2秒后慢慢还原。如果练习过程中有痛感，应立即休息。脚跟脚尖交替上抬：坐在椅子上，双腿自然下垂，脚跟脚尖依次上抬。脚跟到最高点时，脚尖支撑地面；脚尖上勾至最大幅度时，脚跟接触地面。

此外，在不平整的地面上训练、鞋子不合脚等，都可能造成踝关节扭伤。因此，战友们在训练时要加强防护，认真检查训练场地，尽量保证地面平整、坚实、无杂物；训练器材、障碍物应在平地安放牢固、高低适宜；鞋子要合脚，鞋带保持松紧适度，必要时可穿戴踝关节护具，最大限度缓冲地面对下肢的冲击力；进行障碍训练时，要注意脚落地的姿势，避免出现踝关节扭伤；训练前充分活动踝关节，如做提踵跳、单腿提踵等动作，刺激脚踝部肌肉。

如果各关节部位已经出现疼痛症状，切忌带伤训练。急性期（一般在3日内）可对患处冷敷，缓解肿胀、疼痛症状。急性期过后，可通过热敷配合针灸、拔罐、推拿及贴肌效贴等方法治疗，必要时到专业医疗机构接受关节镜微创手术，以免造成二次损伤，确保关节始终处于良好状态。