正确跑步利于膝盖健康
■刘永瑜 庄伟杰
跑步，是军事体能训练的主要内容之一。有的新战友进行跑步训练时，担心损伤膝盖。联勤保障部队第909医院骨科运动医学专家郑佳鹏介绍，只要方法和动作得当，跑步不仅不会伤害关节，还会使关节强健有力。但如果跑步方式不正确，就容易损伤膝盖，比如跑步强度超过身体负荷，容易引起关节炎症；跑步姿势不正确，可能引起软骨磨损或韧带拉伤等。郑佳鹏梳理了一些跑步中常见的错误方法并提出改进建议，希望能帮助大家正确跑步，预防膝关节损伤。
情形一：跑步前未充分热身。如果跑步前不热身或热身不充分，膝关节和腿部肌肉没有充分舒展开，关节内的滑膜液分泌不足，可能导致肌肉供氧不足、关节部位润滑不够，跑步时就容易发生膝关节损伤。
情形二：跑步姿势不当。跑步时步幅过大，脚落地时重心位于身体前方，膝盖承受的冲击力会大幅度增加；跑步时身体过度前倾或后仰，膝盖习惯性外旋、内扣，都会造成身体重心不稳、膝关节受力不均，进而导致膝关节损伤。
情形三：跑步强度过大。有的新战友入伍前锻炼较少，身体素质和灵活性较弱。如果在短时间内训练强度过大，使得膝关节的承受力超过身体负荷，容易导致膝盖半月板磨损。在肌力不足的情况下高强度跑步，也容易引发伤病。若臀中肌、大腿后侧肌群力量薄弱，跑步时产生的冲击力缺乏肌肉与关节的有力支撑，会直接传导至膝关节，导致软骨和韧带等组织受损。
如何更好地发挥跑步的益处、降低膝关节受伤风险？郑佳鹏医生提出一些跑步建议，可供参考。
跑前充分热身。跑步前开展5~10分钟的热身运动，如高抬腿跑、后踢腿跑、小碎步跑、胯下击掌、弓步走等，有助于缓解肌肉紧张，提升膝关节灵活度，让身体各个部位逐渐适应跑步的节奏和强度。
跑后积极拉伸。跑步后不要立刻停下来，可继续慢走或小跑几百米，让身体从运动状态逐步过渡到放松状态。随后拉伸大腿、小腿、臀部和脚部等部位的肌肉，减轻下肢肌群的紧张感。
跑中姿势正确。跑步时，保持头、躯干和臀部尽可能在同一直线上；身体稍微前倾，双臂前后摆动；落地时尽量全脚掌着地，脚尖与膝盖方向保持一致，不要外翻或内扣。
循序渐进增加跑量。新战友进行跑步练习时要循序渐进，每周跑量增幅宜控制在10%以内，避免突然进行高强度训练，否则可能导致膝盖、韧带损伤。战友们可结合训练实际，分阶段制订跑步计划，当达到阶段目标后再增加跑步的距离、时间和强度，避免训练过度。
加强多样化锻炼。长期单一的跑步训练容易使膝关节、踝关节等部位承受过大压力，可能引发肌腱炎、滑膜炎等损伤。官兵进行体能训练时，可将力量训练与跑步训练结合起来，针对性强化肌肉群，为关节提供更稳固的支撑。
及时补充水分。跑步出汗会导致体内电解质如钠、钾的流失，这些电解质对于维持肌肉功能起着重要作用。建议大家跑步前1小时补充200毫升左右的温水，跑后补充300毫升左右的温水或淡盐水，避免电解质流失。
注意疼痛信号。官兵在跑步过程中，要关注疼痛信号。若出现膝盖持续疼痛、肿胀症状，需暂停跑步训练，及时就医检查。
特殊人群需注意。体重超标的人跑步时，膝关节承受较大的负荷，可能会加剧软骨磨损。建议体重超标的人群先减重，平时可进行快走训练，待体重降到标准范围后再进行跑步训练。关节损伤患者，需要在医生或康复师指导下制订训练计划，避免二次损伤。
跑步虽看似简单，但战友们在运动过程中一定要掌握正确的跑步方式，避免因训练不科学引发运动损伤。
