五个小习惯 一生可受益

■巴 涛 陈畅晓

刘延源绘

每个人都是自己健康的第一责任人。医学研究表明，在影响健康的各类因素中，生活方式和行为因素占到60%。因此，践行健康的生活方式，把健康管理融入生活的方方面面，对健康具有重要意义。

个人健康意识需要在日常生活方式中得到培养和巩固。好的习惯，受益一生。本期，我们邀请联勤保障部队第910医院健康医学科主任于海霞，为大家介绍一些生活中有益的健康小习惯，帮助战友们维护身心健康，保持良好状态。

——编者

健康是生活的基石，也是基层官兵完成军事训练的重要保证。日常生活中，战友们在坚持合理膳食、科学运动、戒烟限酒等健康生活方式的同时，也可通过一些方法改善和锻炼身体局部功能，进而促进全身健康。

尽量仰卧睡。有的战友睡醒后感觉腰酸背痛，甚至越睡越累、越睡越困，这可能是睡姿不当所致。俯卧姿势入睡，头部转向一侧，会使颈椎、胸椎处于扭曲状态，胸部及腹部器官也会受到不同程度的挤压。若睡觉时处于侧卧姿势，长时间弓背和蜷腿，会导致腰部肌肉紧张，可能引发腰椎侧弯、腰椎间盘突出、骶髂关节紊乱等功能障碍。仰卧睡姿可以使脊柱保持正常生理曲度，避免骨骼、肌肉及胸、腹腔受外力压迫。除特殊情况外，一般建议大家睡觉时采取仰卧姿势。枕头的高度、软硬应适中，高度以6~8厘米为宜，这样可以贴合颈部曲线，支撑颈椎。若仰卧睡觉时，腰部与床之间空隙大，导致腰部无法放松，可在大腿或膝关节下放置一个枕头，使膝关节、髋关节略微弯曲，防止骨盆前倾，从而使腰背部肌肉得到放松。

晨喝温开水。不少战友早晨起床后感觉口干舌燥，大多是经过一夜睡眠后身体轻度脱水导致的。每天晨起喝一杯温开水（水温在30℃~40℃，水量在200~300毫升），能够快速补充睡眠时身体代谢流失的水分。而且，水分流失会导致血液浓度升高，晨起喝杯温开水有助于稀释血液，加快血液循环，减少心梗、血栓等疾病的发生风险。需要注意的是，晨起喝水有讲究，喝得不当反而会损害健康。早晨不能喝蜂蜜水。蜂蜜中含有大量果糖，早晨起床喝蜂蜜水会使血糖浓度在短时间内上升，容易导致脂肪囤积。晨起也不能喝凉水。水温过低会对胃肠黏膜造成刺激，使毛细血管骤然收缩，引起肠胃不适。喝水时不要过快过急，应小口饮用，使水充分浸润口腔后再慢慢吞咽。

经常伸懒腰。日常工作中，如果长时间保持同一个姿势，如久站、久坐等，会导致颈肩腰部肌肉长时间处于紧绷状态，进而引发肩背及腰部肌肉疼痛。战友们长时间保持同一个姿势时，可适当伸伸懒腰，能够拉伸全身肌肉，防止肌肉粘连，促进血液循环。需要注意的是，伸懒腰时不可用力过猛。长时间久站、久坐，身体肌肉处于僵硬状态，突然发力可能会造成肌肉拉伤。伸懒腰时还要注意姿势，否则不仅达不到放松效果，还可能导致损伤。保持站立姿势，全身放松，双脚分开，与肩同宽，双手交叉叠掌向上缓慢举过头顶，呈伸展姿势；身体微微后仰，感受腰背部、手臂肌肉的拉伸；保持3~5秒后，双手缓慢放下，全身肌肉放松，同时缓慢呼气。一般建议每隔1~2小时进行1组，每组3~5次。

勤做深呼吸。精神高度紧张时，大脑容易供氧不足，这个时候不妨试试深呼吸。深呼吸能增加肺部通气量，使更多氧气进入体内、高效排出二氧化碳，促进氧气与二氧化碳的交换。深呼吸还能刺激副交感神经活跃度，使大脑释放“解压物质”内啡肽，从而缓解紧张、焦虑情绪。深呼吸时，可选择安静的环境、舒适的姿势进行。放松身体，双手放在腹部，通过鼻腔缓慢均匀吸入空气，保持4~6秒，感受腹部向外鼓起；呼气时，嘴唇微张，缓慢呼出气体，保持6~8秒，感受腹部缓缓向内收缩；吸气和呼气间可以停顿1~2秒。每天深呼吸2~3次、每次5~10分钟，可改善大脑缺氧状态，帮助思维更加清晰、反应更加灵敏。深呼吸时注意避免过于急促或用力，否则可能使体内氧气和二氧化碳比例失衡，造成轻微缺氧，引起头晕、心慌等症状。

时常踮脚尖。有的战友训练时容易发生脚踝扭伤，这可能是腿部力量不够或热身不充分所致。踮脚尖时，小腿、足部及脚踝周围的肌肉和韧带可以得到充分拉伸，能够有效促进踝关节稳定，增强腿部肌肉力量。而且，踮脚尖可以通过肌肉周期性收缩，促进血液循环，有助于预防静脉曲张、血栓、粥样动脉硬化等病症，还能改善腰背酸痛症状，缓解身体疲劳。踮脚尖时，应保持身体直立、腰背挺直，两脚微微并拢，双手自然垂放在身体两侧；以脚尖为支点，脚背、脚踝向上发力，小腿紧绷，脚跟匀速缓慢离开地面；脚跟抬高至最大限度后，保持2~3秒，缓缓回落至地面。踮脚尖时注意膝关节保持适度放松状态，不要过度紧绷，避免用力过猛，导致身体无法保持平衡而摔倒。建议战友们每日练习3~4组、每组10~15次，结束后可以按揉小腿，放松腿部肌肉。