觉察情绪信号 学会积极应对

■刘韵资

姜 晨绘

在日常生活中，战友们难免会有情绪波动。当出现烦躁、焦虑等不良情绪时，如果不能及时觉察和疏导，会影响个人身心健康。学会科学管理情绪，是保持良好状态的关键。

及时觉察，感知情绪“预警信号”

及时觉察情绪是管理情绪的第一步。觉察情绪听起来简单，但当我们陷入不良情绪时，往往很难立刻意识到。因为情绪是有强度等级的，强度越强，情绪导致的行为反应越难控制。不良情绪刚出现时，强度通常很低，不容易被发现，这时我们的注意力容易聚焦在引发情绪的事件上，而忽略情绪本身。但如果任由“小情绪”积压发酵，容易使情绪强度变高，甚至诱发身心疾病。如何更敏锐地觉察并识别这些不同强度的情绪信号？大家可尝试以下方法。

书写情绪日志。发生强烈情绪波动后，可迅速用关键词记录事件（如“训练失误”“被班长批评”“考核临近”）、感受（如“恼火”“羞愧”“紧张”“失落”）、强度（0~10分）。这种方式有助于清晰地发现自身情绪的触发点和身体惯常反应。

关注身体信号。不良情绪的出现往往伴随着身体变化。当发现自己存在心跳加速、呼吸急促、食欲不振、异常疲惫、难以入睡等情况，且并非由身体原因引起时，可能是情绪的预警信号。

练习正念冥想。短时正念冥想对提升情绪觉察力有良好效果，即在15分钟内，有意识、不加评判地将注意力集中于当下体验。当感觉心里乱糟糟、静不下来，或者训练生活压力大时，可以跟着短时正念冥想音频练习。

提高情绪觉察能力，可以让我们在情绪强度较低时及时进行自我调节。日常生活中的大部分情绪波动，是一种常见的心理状态，通过调节一般可自行缓解。但如果出现以下情况，说明不良情绪较为严重，要及时寻求专业人员的帮助：①不良情绪持续时间长。烦躁、低落、紧张等负面情绪持续两周以上，或隔一阵子就特别厉害地爆发1次。②不良情绪严重干扰正常训练、工作、生活。比如，训练失误明显增多、不愿意跟人说话等。③出现身体不适。在查不出原因的情况下，出现身体不适症状，如经常头疼、胃疼、心慌、喘不上气、失眠等。④对自身评价不当。比如，对自己极度失望，觉得“我没用”“什么都做不好”等。

理性接纳，给情绪“合理空间”

在觉察到自己的情绪后，我们常常会进入一个更难的阶段：如何对待它？有的战友面对负面情绪，误认为是“软弱”“不成熟”的表现，第一反应是“硬扛”或“硬压”。强行压抑不良情绪，反而会使压力越来越大，最终可能导致情绪崩溃或身心失调。有的战友面对负面情绪时，会陷入自我批评，这样会让自己变得不自信，甚至削弱自身应对困难的能力。

情绪本身没有对错。每个人在不同阶段几乎都会出现一些负面情绪。这些负面情绪和开心、兴奋等积极情绪一样，都是情绪结构的一部分，是一种常见的心理状态，是大脑正常的保护机制。焦虑可能是任务紧迫的“警报器”，烦躁或许是身心疲惫的“信号灯”。面对这些不良情绪时，我们要学会理性接纳。

理性接纳，简单来说就是承认自己当下产生的情绪。当我们感到愤怒、焦虑、委屈或沮丧时，不要评判情绪，而是允许负面感受存在，可以在心里用语言清晰地描述它，如“这次任务没完成好，我感到很挫败”或者“面临考核，我感到紧张”等。把情绪不加评判地说出来，能帮助我们更客观地看待它。客观描述情绪后，可以尝试以下方法，给自己一个缓冲空间，防止负面情绪不断累积。

“缓一缓”。进行1~2次深呼吸，能快速平复情绪。缓慢深吸气（心中默数4秒），稍作屏息（1~2秒），再缓慢彻底地呼气（默数6秒）。

“动一动”。尝试做一些简单的动作，如用力握紧拳头5秒后猛然松开，感受紧张与放松的对比；双脚稳稳踩地，体会支撑感；起身短暂走动、用冷水洗脸。这些动作有助于将注意力拉回当下，避免被情绪完全主导。

“转一转”。将注意力转移到当下环境的感官体验上。比如认真观察某个物品的颜色、形状、纹理；仔细听周围环境中的声音；专注感受身体与物体接触的感觉，如手指触摸桌面和书本的触感。通过调动视、听、触等感官，可以把注意力从纷扰的情绪和想法中拉回现实。

积极行动，疏通情绪“淤堵点”

情绪如同水流，长期郁结必然形成“淤堵点”。就像河道堵了要疏通，情绪憋久了也得释放。接纳情绪不等于憋在心里。战友们面对不良情绪时，要积极行动，运用有效手段及时疏导情绪，才能以最佳身心状态投入练兵备战。当出现不良情绪时，可尝试以下疏通情绪的小妙招。

找战友“掏心窝”。当感觉心里“堵得慌”时，可以找信任的战友说说烦心事和真实感受。很多时候，对方一句“我懂”、一个理解的点头或是拍拍肩膀，都可能起到意想不到的效果。

拿纸笔“吐真言”。拿出纸笔或手机备忘录，把烦心事、脑子里乱窜的想法、汹涌的情绪，全部写出来。这种方式可以帮助自己将乱麻般的思绪梳理清晰，甚至找到解决方法。写完可保存，也可撕掉或删除，关键在于“倾倒”情绪的过程。

攒军营“暖心事”。用心留意并记下那些军营里让你心头一暖、嘴角上扬的瞬间。比如，口干舌燥时，战友默默递过来的水；动作失误感觉沮丧时，班长那句“别急，再来！掌握动作要领”的鼓励；家信里父母那句朴实的“家里一切都好，勿念，好好干”……定期翻看这个“温暖储蓄罐”，尤其是在情绪低落时，可以为自己注入正能量，有效驱散心头的阴霾。

上操场“撒欢儿”。科学证明，运动时身体分泌的内啡肽，是天然、高效且无副作用的情绪净化剂。当情绪低落、烦躁时，可以约上几个战友，去操场全力冲刺个3公里，或是打一场酣畅淋漓的篮球赛，在激烈的对抗和默契的配合中释放压力。

管理情绪，绝非追求“无悲无喜”，而是为了提升自身心理韧性，从而更专注、更高效地履职尽责。当战友们情绪波动时，可以记住这3点：及时觉察信号、理性接纳感受、积极行动疏解。如果自我调节后效果不好，或者出现了需要警惕的心理信号，一定要及时向连队干部、心理骨干或体系医院的心理医生寻求专业帮助。

（作者单位：海军军医大学）