远离腰椎间盘突出——

学会自查判断，做好科学防护

■郭永飞

姜晨 绘

腰椎是支撑躯干的关键结构，也是保护脊髓和神经、实现腰部灵活运动的重要部位。战友们在日常训练中，如果不注意防护或有错误的训练习惯，可能引发腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、腰椎滑脱等腰椎疾病。其中，腰椎间盘突出是较为常见的腰椎疾病。平时生活、工作、训练中的不良姿势，如工作学习时伏案驼背、习惯性跷二郎腿、长时间弯腰搬重物、长期不规范剧烈运动或腰部突然发力等，都会增加腰椎间盘的受力，可能引发腰椎间盘突出。

腰椎间盘突出早期可能仅表现为腰部酸胀，但随着病情进展，一般会出现以下3个典型症状：反复腰痛，且疼痛性质多样（如钝痛、锐通、刺痛），劳累后会加重，卧床休息后可减轻；坐骨神经痛，主要表现为腰椎疼痛向臀部、腿外侧至足背部放射，通常伴有麻木和针刺感；部分患者会出现下肢麻木、无力等症状，严重时甚至影响行走。

如果出现上述症状，建议及早进行腰椎核磁共振检查。通过腰椎影像学检查和临床症状观察，不仅能诊断腰部本身的问题，还可反映出平时的姿势习惯、运动方式甚至全身健康状况。若无法及时就医，可通过“直腿抬高”实验初步判断是否存在腰椎间盘突出。平躺在硬板床或瑜伽垫上，双腿伸直放松；让身边人按住一条腿的膝盖，使其保持伸直，同时缓慢抬起另一条腿（注意保持膝盖伸直），观察身体反应。若腿抬高至70度及以上，腰部均没有任何不适症状，基本可以排除腰椎间盘突出的可能；如果抬高到30~70度，坐骨神经（臀部、大腿后侧、小腿外侧）就疼痛难忍，基本可以判断为腰椎间盘突出，建议立即前往医院进行专业评估。

即使被确诊为腰椎间盘突出，患者也不要过度焦虑。临床上，大多数腰椎间盘突出患者，可通过保守治疗（如理疗、药物、休息等）的方式缓解症状。

科学锻炼腰部，不仅能降低腰椎疾病的发生风险，也有助于提升训练效果。在此，笔者为大家介绍几个锻炼腰部的动作，可以起到强化腰部肌肉、增强腰椎灵活性、系统提升脊柱的稳定性和抗压能力的作用。

腰部后伸。保持站姿，双手放在背后，食指按在脊椎疼痛部位，将上半身尽可能向后弯曲，坚持10~15秒；建议每组10次，每天3组。这一动作有助于伸展腰部前侧，从而缓解腰椎间盘后部压力。

臀桥练习。保持仰卧，双膝弯曲，双臂放在两侧，用臀部及大腿后侧力量将臀部抬离地面，使大腿与身体呈一条直线，保持10秒；建议每组5~10次，每天3组。基础动作逐步熟练后，可以将双臂交叉放至胸前，并将每次练习时间增加到15秒。这一动作可以有效锻炼腰部力量，适合患有急性腰痛、慢性背痛和椎间盘突出的患者。

平板支撑。保持俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖踩地；腹部和臀部收紧，用核心力量将身体撑起，确保头、肩、背、臀、腿在一条直线上，避免塌腰和臀部过高，每次保持30秒，可逐步延长支撑时间。这一动作可以增强和巩固腰背部、腹部肌肉力量，减轻腰背部压力，提升脊柱稳定性。

腰椎不仅是身体的力学支柱，更是运动功能的重要“晴雨表”，其状态直接反映核心肌群的稳定性、神经传导效率及动作协调性，影响基本行走、奔跑、跳跃等运动表现。一旦腰椎出现功能异常，往往表示运动系统已处于失衡或代偿状态。因此，建议大家关注腰椎健康，平时注意保持正确体姿、坚持腰部锻炼，不仅有助于预防腰部疾病，也有助于早期识别运动功能减退信号、延缓腰椎退变进程。长期伏案、已有腰背不适或既往有腰椎损伤史的战友，可定期进行骨科检查，必要时进行影像学评估，真正实现早防早治。