巧练体能 健康过冬
■李涛涛 曹明宝
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寒冬时节，低温和易疲劳成了阻碍官兵体能训练的两大“拦路虎”。穿得臃肿不想动，越练越“冻得慌”……但是，体能训练不能因季节而按下暂停键。
在这里，为战友们介绍两套适配寒冬时节的短时高强度“体能操”训练，它既能帮助战友在短时间内驱散寒意，保持良好的运动状态，又能告别冬季易囤积脂肪的困扰。
体能操，是一种高强度的间歇训练，根据训练目标不同可分为全身燃脂操和核心强化操两种。其原理非常简单：全力运动20秒，休息10秒，重复8个循环，总计4分钟。
这4分钟看似短暂，但由于其高强度的特性，能使心率在短时间内快速飙升，从而高效激活全身肌肉，其燃脂效率与心肺提升效果往往远超传统有氧运动，可以适配寒冬“高效精准训练、兼顾燃脂保暖”的需求。
根据训练目标和体能水平不同，官兵可以选择适合自己的体能操进行训练。
全身燃脂操的目标是高效燃烧脂肪，提升心肺功能，强化全身肌群，改善身体协调，突破体能瓶颈。包括开合跳、高抬腿、开合深蹲、肘膝触碰、提膝下压、原地纵跳、弓步跳、波比跳8个动作，每个动作20秒，动作间间歇10秒。
核心强化操的目标是强化腰腹核心力量，改善体态，提升运动表现，预防腰背痛。包括仰卧卷腹、坐姿收腿、腿下击掌、单手触脚、平板支撑、手肘交替撑、登山跑、俯身两头起8个动作，每个动作20秒，动作间间歇10秒。
在寒冬进行体能操训练前，需要注意以下几个方面。
一要充分热身。冬季训练，热身绝不能省。通过5~10分钟的关节操、原地慢跑进行热身，让关节灵活、肌肉激活和心肺苏醒，达到身体微微发热、呼吸加快的状态即可。
二要动作标准。训练时，应保持呼吸顺畅，切勿因追求数量和速度而牺牲动作质量。宁慢勿伤，一个标准的深蹲远比十个半程且弯腰的深蹲更有效、更安全。
三要循序渐进。体能操提倡“全力以赴”，但绝非“盲目拼命”。刚开始进行训练时，可以从每组4个动作开始，逐步增加训练强度和训练时间。如果感到关节疼痛、头晕目眩、恶心或呼吸困难，请立即停止。
四要持之以恒。训练时可以以班排为单位，也可以进行个人自训，建议每周训练2~3次，每次进行2~4组为佳。官兵可以根据实际情况，灵活调换动作难度和组合顺序。
五要拉伸放松。高强度训练后，不要立刻坐下或躺下，应进行3~5分钟的慢走或静态拉伸放松，帮助心率平稳回落，缓解肌肉酸痛，促进体能恢复。
六要保暖补水。寒冬进行体能训练时建议穿透气吸汗的内层，外搭轻便保暖外套。发热出汗后，可及时脱掉外套以防出汗过多。训练后尽快擦干汗水，更换干爽衣物，同时注意饮用温水补充水分。
