制订军体训练计划有讲究
■程方明
沙场鼓角鸣，实训砺精兵。
最近，大江南北的练兵场上，号角声声，战旗猎猎。全军官兵正在进行火热的实战化练兵。作为军事训练的基石，军事体育训练也备受官兵瞩目。
古人云，凡事预则立。对于军事体育来说，一份科学、系统且可执行的年度训练计划，是官兵提升体能素质、磨砺意志品质的抓手，不仅直接关乎军事体育训练的质效，也跟战斗力紧密相连。
“以前总觉得基础体能训练枯燥乏味，3000米跑下来气喘吁吁，单杠引体向上更是困难，每次考核前心里都发怵。”想到去年年终考核时的场景，陆军某部上等兵刘伟满脸不好意思。多项军事体育课目勉强及格，这让一心想当训练标兵的他颇受打击。新年开训后，刘伟主动向军体教员请教，结合自身的弱项制订了一套年度军事体育训练计划。
这份训练计划摒弃了猛练蛮干的老路子，更讲究循序渐进、科学施训。首先，通过慢跑热身，再进行弓步压腿、高抬腿、小步跑等灵活性训练，激活肌肉活力。
3000米跑训练，被拆分成了几个部分进行——先进行5组400米慢跑热身，随后进行5000米节奏跑，再通过8组100米冲刺跑提升爆发力，最后用2000米放松跑调整状态。
单杠引体向上从辅助训练入手，每天坚持做俯卧撑练臂力，借助弹力带进行牵引练习，逐步提升上肢力量。在训练间隙，战友们一起比拼障碍跑，在跨越矮墙、钻铁丝网、跳深坑的过程中，提升身体协调性和反应速度。
“训练要刻苦，但一定不能蛮干。这份训练计划，你必须保质保量完成。但要注意的是也不能自己再随意加练，短时间内过大强度的训练很容易引发训练伤。”军体教员叮嘱刘伟。
几次训练下来，刘伟能感受到自己的提升，虽然成绩还没有明显进步，但引体向上感觉没那么难了。力量的提升和信心的增强，让他对于新年度军事体育训练有了更多的期待。
科学制订年度军事体育训练计划，能够帮助官兵减少训练中的随意性和盲目性。在制订军事体育训练计划时，应结合官兵现有的能力和目标，遵循循序渐进的规律，避免急功近利的突击式、超负荷训练。按照基础阶段、强化阶段、巩固阶段、考核提升阶段的逻辑划分训练周期，逐步提高训练强度与训练负荷。
同时，也要注意各训练课目之间的互补性，可以将力量训练与耐力训练相结合、技能训练与体能训练穿插，避免单一课目过度训练导致慢性劳损或训练伤。
制订年度军事体育训练计划，一般应遵循以下几个原则：
渐进性超负荷原则：通过逐步增加训练量、训练强度或频率，如加大跑步的距离或卧推的重量等，来逐步提升官兵的体能素质。
个体化差异原则：制订计划时应考虑本单位官兵的年龄、体能水平、强项短板、伤病史等因素，避免体能训练“一锅烩”，确保训练计划的可执行性。
专项性原则：军事体育训练的内容应匹配岗位任务和军事训练的需求，如结合通用战斗体能和兵种（专业）战斗体能等来设计综合体能训练项目。
持续性原则：年度军事体育训练计划应涵盖官兵的全身主要肌群和基础动作模式。速度、力量、耐力、柔韧、灵敏等素质都应得到有效训练，并规划进阶和退阶训练的路径，确保训练的可持续性。
年度军事体育训练计划还应包括动态的监测和评估的内容。有条件的单位，可建立官兵军事体能的综合评估体系，包含力量、耐力、速度、技术、心理等维度的评估。每月进行动态评价，当某个维度评分低于基准线15%时，应立即增加该维度的训练比重。
此外，在训练计划中还可以将复杂的技术训练进行分解，例如战斗体能训练，尤其是兵种（专业）战斗体能，可将复杂的技术动作或者连贯动作拆解为3~5个关键点，每堂训练课重点突破1个点，各个击破后再连贯起来进行训练，提升官兵的综合体能素质。
对于官兵来说，制订新年度的军事体育训练计划，必须紧扣战斗力标准，切忌脱离实战、盲目训练。军事体育训练的根本目标是服务打赢，制订年度军事体育训练计划必须紧扣任务需求，训练内容要向实战靠拢，突出力量、耐力、速度、灵敏、协调等基础体能素质，同时融入战术背景下的综合训练。
如空军某部在新年度的军事体育训练计划，处处透着“空中利刃”的专属特色。跳伞课目对官兵的核心力量和身体协调性要求极高，伞降着陆瞬间的冲击力，需要强健的下肢和核心肌群来缓冲。新年开训，该单位官兵定下的目标是“着陆更稳、机动更快”。为此，除基础体能训练外，他们还增加了负重深蹲跳、核心平板支撑、折返跑等有针对性的体能训练课目。
“以前伞降着陆后，总觉得腿软、跑不快，现在练了核心力量，着陆时能稳稳站住，转身就能投入战斗。”二级上士李星拍了拍自己结实的大腿，语气里满是自豪，“练了两周之后，发现自己进步非常快，说明训练计划制订得比较科学。阶段性考核的结果也不错，原本以为完不成的目标现在达到了，收获很大。”
当然，一份高效的军事体育训练计划，离不开科学的保障措施。训练前，官兵必须做好热身运动，避免肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤；训练中根据身体状态及时调整强度，做到张弛有度；训练后及时进行拉伸放松，配合合理的饮食补充，多摄入蛋白质、碳水化合物，为身体恢复提供能量。当然，也要保证足够的睡眠，让身体肌肉在休息中完成修复和提升。此外，还要规范训练器材的使用标准，定期检查维护训练场地，杜绝因器材老化、场地隐患引发的安全事故。只有将科学训练、精准保障、严格要求有机结合，才能真正提升军事体育训练质效。
年度军事体育训练计划也并非一成不变，需要在实施过程中根据官兵的表现来动态调整。制订训练计划要立足于科学，并在执行过程中加以完善。
各单位军体教员要定期收集官兵的训练反馈，结合任务变化、季节特点来优化训练内容，如夏季高温时调整训练时间至清晨或傍晚，增加防暑降温措施；冬季严寒时侧重耐寒训练、力量训练。官兵也要随时评估自己的身体状态，积极与军体教员沟通，适当提高或降低训练强度。灵活应对伤病情况，若出现训练伤，及时暂停训练，转入康复性训练，避免伤病加重。
竞技体育中常讲“一万小时定律”，就是说要培养一名高水平的运动员至少需要经过一万个小时的刻苦训练。军事体育训练也是一项久久为功的系统工程，科学的计划是提升训练质效的“金钥匙”。只有坚持实战导向、科学施训，并持之以恒、锲而不舍，才能锻造出一支体魄强健、能打胜仗的精兵劲旅。
