舰艇舱室：水兵的“健身房”
■乐成钟 周宇宽 解放军报特约记者 张佳豪
学员利用弹力带加压进行两头起训练，提升核心力量。陈沛积摄
一夜疾风，至晨未息。
涛声低吟着，云层被风堆积到远方的海平面处，大约还需要半个多小时，一轮红日才能从那里喷薄而出。
印尼雅加达，丹戎不碌港内一片宁静。此时，远方城市里的人们还在熟睡，一阵“一二三四”的晨跑口号声，已经穿透了港口码头的黎明。
这是海军工程大学学员进行远海综合实习任务的第30天。行程已过大半，百余名参训学员抓紧利用任务间歇在岸边晨跑，为后续任务储备体能。
对于海军官兵来说，如何练好体能，尤其是在舰艇之内如何强化体能训练，是一个值得思考的话题。
封闭的工作空间、受限的活动范围，久坐久站……在这样的环境下长期执行任务，如何才能避免出现下肢与核心肌群力量衰退、心肺功能弱化、体能下降等问题？
答案只有一个——进行军事体育训练，且要长时间、系统性地开展。
科学规律地进行体能训练，是海军官兵在远洋航行时提升体能、抵御疾病的有效手段。同时，在体能训练中所释放的内啡肽，还能帮助官兵在舰艇高噪声、高湿度、高强度的环境中缓解焦虑情绪、改善睡眠质量。
体力即战力，方寸之地练硬功。
长期以来，海军工程大学致力于帮助官兵在空间逼仄、船体颠簸、器械有限的特殊环境下进行科学组训，通过锤炼体能维系身体机能，确保战斗力时刻“在线”。舰艇舱室的特殊环境，使官兵在体能训练时无法照搬岸基模式。小空间、少器械、高效率，是在这里进行军事体育训练的核心原则。
舰艇远海训练远离岸基支撑，安全底线不容有失。在远海综合实习任务出发前，实习学员便在校园内的水面舰艇训练中心进行了为期一个月的适应性特训。为了复刻舰船舱室环境，训练场地内空间逼仄到难以转身，成为学员们锤炼本领的全新战场。
起初，训练中的磕碰在所难免——稍不留神额头就会撞在舱壁上，学员的手臂也常被舱室内的棱角磕得青一块紫一块，每一次发力都要小心翼翼避开管道接口。但在日复一日的打磨中，他们不仅摸清了狭小空间内的训练节奏，更总结出了不少实用技巧。
一把椅子，是官兵竞相使用的力量训练好“伙伴”。实习六中队学员王兴邦把值更椅两两并排放好，双脚与肩同宽站在椅子前，腰背挺直缓慢下蹲，当臀部轻触椅面后再起身，既避免了深蹲时重心不稳摔倒的风险，又精准锻炼了腿部肌群。
实习九中队学员沈孝委，利用椅子进行俯卧撑训练。他将双手撑在椅座上，身体保持平直地进行俯卧撑训练。“和在地面完成俯卧撑相比，这样能更好地锻炼胸肌上沿和肩部稳定性，”他解释道，“在舰艇上，很多操作都需要上肢力量支撑，这种训练方式更贴近实战需求。”
一面墙壁，成为官兵信赖的训练好“助手”。实习八中队学员张逸飞，利用舱壁做靠墙静蹲。“在陆地上练习靠墙静蹲主要是提升耐力，在船上还得时刻对抗船体晃动带来的不平衡感。”她分享道，“这不仅练到了股四头肌，而且能锻炼核心稳定性和脚踝力量。”每次训练后，她都感到双腿发酸。实习五中队学员宋昕航，靠墙进行倒立训练，从刚开始只能倒立10秒，慢慢延长到36秒，“在平地上倒立主要考验手臂和平衡，但在舰艇上，还要克服心理上的摇晃感。”他说，“每次成功稳住身体，我都感觉自己的空间感知和抗眩晕能力在提升。”
一条横梁，成为官兵进行引体向上训练的好“帮手”。晚上，实习九中队学员孙语恒都会来到生活通道，利用这里的舱内梁架进行引体向上训练。“和在单杠上训练不同，这里的梁架更粗，需要更强的握力。”他说，“而且梁架位置固定，船体摇晃时身体会随之摆动，这对背部肌肉的控制力是极好的锻炼。”一个月的训练结束后，他的肌肉线条更加明显了。
实习五中队一名学员则利用舱室门框练起引体向上。针对海上攀爬缆绳的任务需求，他还增加了悬垂举腿的衔接动作，把体能训练和战位技能紧密联系在一起。
甲板作为舰艇上相对宽阔的空间，更是官兵喜欢的体能训练场所。
波比跳，在陆地上可以连贯迅速地完成，但在甲板上，每一次俯身和跃起都要小心地控制落点，以防船体突然倾斜导致失去平衡。实习七中队学员黄腾飞说：“这比在平地上累得多，但对提升心肺爆发力和身体协调性很有帮助。”
登山跑，需要学员将双手撑在甲板上快速交替提膝。“甲板有时会有轻微湿滑，而且随着船体起伏，手臂支撑的难度更大。”实习六中队学员赵垒分享道，“这不仅能锻炼核心肌群力量，还模拟了在颠簸环境中快速移动的基础体能需求。”
开合跳，在有限空间内进行训练时，既要保持节奏，又要随时调整重心。“在陆地上可以跳得很高，但在船上还得把力量用在维持稳定上。”实习九中队学员陈建宏表示，“这种训练让腿部小肌群也能得到充分锻炼。”
此外，大家还把床沿臀桥变成睡前训练课目，躺在高低床上，双腿屈曲踩实床面，臀部发力向上顶起，有效缓解了久坐值更带来的腰背酸痛。
一条弹力带，被大家玩出了各种花样。膝跪姿弹力推举、前平弹力举、深蹲弹力推举、弹力俯卧撑等10余种训练方式，被官兵搬到了舰艇上来。
实习九中队学员周辉红就是其中的一员。他特别喜欢利用弹力带进行训练，“弹力带的阻力是渐进的，而且不占空间，非常适合舱室环境。”他解释道，“在陆地上我们可以用大重量器械，但在船上，弹力带能安全地模拟多种力量动作，尤其是在船体晃动时，它能帮助我更好地控制发力轨迹，避免因突然失去平衡而受伤。”
结合舰艇任务紧张且复杂多变的特性，教员团队推行间歇循环训练模式，始终将“练为战”理念贯穿训练全程。训练时，组训骨干先带领大家完成一组标准俯卧撑，紧接着拖拽消防水带冲刺30秒，再衔接3分钟平板支撑。在训练中，还会穿插高抬腿、波比跳、负重提膝等爆发性训练课目。一套训练下来，学员们感觉到全身肌肉都得到了锻炼。
扎实训练的成效，最终在航行途中得到充分印证。在这次远海综合实习任务中，舰艇遭遇7级阵风，船体摇晃得厉害。在这种情况下，学员们不仅顺利完成了任务，还能够正常展开体能训练。他们两两结对，一人做负重提膝——把装满淡水的军用水壶绑在膝盖上，一人在旁辅助稳住身体，喊着“一二一”的号子，在颠簸中把动作练得丝毫不乱。一组训练下来，既练体能又增强了配合意识。
科学的预训练储备、全方位的安全防护、高效的训练后恢复，正是确保体能训练持续提效的关键所在。每一项创新训练措施的落地，都凝聚着官兵的实践智慧与探索精神。
晕船，是大部分首次出海的官兵要面临的“老大难”问题。
为此，在出发前教员团队专门制订抗眩晕专项训练，宿舍楼下的旋梯和滚轮，成为学员们出海前常态备战的练兵场。
训练时，实习九中队学员姚万菁总是第一个冲上滚轮，双手紧握扶手在急速旋转中咬紧牙关，脸颊因憋气涨得通红却始终不松劲。实习七中队学员张晋阁每次上旋梯都强忍着眩晕感，下梯后扶着墙干呕片刻，缓过劲便立刻转身重新排队。
滚轮训练堪称终极考验，实习十中队学员荣吉多尔第一次躺上去时脸色煞白。360度的翻转，他从最初转不到十圈就天旋地转，到后来能闭眼完成百圈翻转……学员们用一次次咬牙坚持，换来了远海航行中的从容不迫。当舰艇在波峰浪谷间剧烈颠簸，他们却能稳稳立足舱内，有条不紊地开展各项任务。
每次高强度训练结束，学员们都会在教员指导下，借助舱内座椅完成坐姿屈膝拉伸，用自制泡沫轴滚动腰背5分钟，再通过两人一组互踩小腿进行深度按摩——这套“舱室放松三部曲”，成为官兵每日必做的恢复课目。
“海上训练容不得半点马虎，只有把肌肉放松到位，第二天才能精神饱满地检修设备、完成值更。”来自实习七中队的学员李彦宏说。
编队航行途中，教员们人手一本军体训练日志，详细记录每名学员的训练动作、组数和身体感受，谁的状态向好就科学加量，谁面露疲惫就及时调整。正是这份细致入微的全流程保障，让整个远海综合实习任务期间无一人因训练伤停训，所有学员均圆满完成各项体能考核。
