张弛有度过佳节
新春临近，年味渐浓。如何合理安排节日生活内容和节奏，保持身心俱佳的健康状态？本期“军人健康”为您拆解这份“健康过年指南”。愿这些温暖而专业的提醒，助战友们度过一个张弛有度、元气满满的春节。
——编 者
信息甄别善取舍
■解放军总医院第二医学中心 汪 菲
新春的军营，张灯结彩，年味浓浓。然而，在这份喜气洋洋的氛围中，一股信息洪流也在悄然涌动——消息提示音此起彼伏、各类APP短视频接连推送……眼睛紧盯、手指滑动之间，许多战友可能在不知不觉间陷入“指尖忙碌、心头焦躁”的状态：注意力被碎片化信息持续“轰炸”，明明在休息却感觉疲惫。这很可能是信息过载在敲响警钟。
对官兵而言，信息过载不仅会破坏休息质量，让身心“超负荷运转”，还可能影响节后的训练状态与战备水平。
春节本是休整身心、凝聚战友情谊的宝贵时刻，但屏幕中的虚拟热闹常常将我们从现实交流中抽离。若被线上的无效信息淹没，易导致“隐性疲劳”，不仅身体得不到充分恢复，心理也易变得浮躁、焦虑。而且，信息过载会悄然侵蚀心理健康与认知能力。习惯了短视频的快速切换，便难以静心阅读长文、专注深入交谈；总担心错过消息，心理持续处于低强度紧张状态，不仅消耗心理能量，也会削弱专注力与判断力——而这二者正是官兵训练与执行任务的重要能力。
过个健康年，不仅要让身体得到休整，更要让大脑从过载的信息中解放出来。管理个人信息流，如同整理内务，关键在于主动规范、化繁为简。在这里，让我们共同给信息来一次“内务整顿”，让自己在这个春节，既能畅享互联互通的便捷与温情，又能保持头脑清醒、精神饱满，过一个轻松、充实、有意义的军营新年。
力行“减法”，果断清理“信息噪音”。面对新春期间的信息洪流，我们要主动“断舍离”。比如，给手机设置“休眠区”，明确在休息、集体活动时收起手机；每天2~3个固定时段，集中查看和处理非紧急的社交消息；给APP和消息来一次“大扫除”，关闭非必要的APP通知，退出无实际意义的群组，取关低质量账号。
做好“加法”，主动补充优质内容。警惕信息过载，并非意味着我们要“与世隔绝”，拒绝信息。相反，信息管理的智慧在于“择优而取”。在做完减法，清理掉大量无效和干扰信息后，我们更要主动、有意识地做高质量的“加法”。比如，利用相对完整的假期时光，精心挑选一本经典著作；关注权威的科普号或学习平台，学一项与工作相关或自己感兴趣的实用技能；观看一部优秀的影视作品，还可以与战友讨论，开阔眼界、激发思维；主动搜索并阅读关于春节民俗、传统文化的优质文章或纪录片。此外，还要增加线下深度交流，与战友聊聊家乡年俗、新年目标，在笑声中增进情谊。
巧用“乘法”，提升信息消化效率。信息管理不仅要做“加减法”，还要会“乘法”，将摄入的优质信息内化为自己的见识和能力。面对纷繁信息，先保持理性判断，不盲从转发；阅读时抓住重点，可将读到的好文章、好故事分享给战友，在讲述中深化理解；不孤立地看待每一条信息，尝试将零散的观点系统化，构建属于自己的知识树。
善用“除法”，划清手机使用边界。“除法”即为信息工具的使用设定明确的界限。比如科学划分时间比例，除必要工作联络外，将个人娱乐性屏幕时间控制在休息时段的1/3，其余时间留给体能锻炼、读书交流或集体活动。通过这样的“除法”，我们不只是删减信息，更是把时间、注意力等在网络生活与现实生活间做有序分配。
总之，避免信息过载，本质是掌握注意力的主动权，不被信息流裹挟。通过恰当的“数字断舍离”，我们不仅能节约心理能量，还能收获更真挚的战友情、更平和的心态以及节后更加饱满的训练状态。今年春节，让我们一同调低屏幕的声响，多看看营区的风景、听听战友的笑声、闻闻食堂飘来的香气……过一个平安喜乐的军营团圆年。
身心蓄能强战备
■海军军医大学 苏 彤
新春佳节，既是官兵休整放松、增进战友情谊的好时节，也是守护身心健康、积蓄能量的关键期。节日期间，训练节奏放缓、文体活动增多、值班备勤任务仍在，生活状态的变化容易让大家忽略身心调节，进而出现身体疲惫、心理紧张等身心过劳问题，不仅影响节日舒心度，还可能耽误节后正常训练。结合军营生活实际，笔者给战友们梳理了一份简单好操作的防身心过劳指南，助力大家过一个平安健康、舒心踏实的新春佳节。
作息节律有度，为精力“充充电”。春节期间，营区文体活动增多、战友相聚交流机会增加。集体娱乐容易打破日常作息节律，导致生物钟紊乱、睡眠质量下降，甚至引发失眠、头痛、注意力不集中等问题。规律睡眠是维持军人认知功能与情绪稳定的关键。因此，战友们在节日期间更要遵从作息规律，避免因作息混乱透支精力、影响健康。保持规律作息，关键是延续日常训练生活的生物钟框架，入睡时间尽量不晚于23点，早上起床时间与平时相差不超过30分钟；即使前一晚熬夜，也不宜通过睡懒觉的方式补觉，否则会进一步打乱节律，陷入“越补越困”的恶性循环。睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰，可通过阅读书籍、温水泡脚等方式放松身心，为入睡做好准备。值班备勤的战友要科学安排轮休，控制白天的补觉时长，防止影响夜间睡眠质量。同时，保持休息环境安静整洁、通风良好，为高质量睡眠创造良好条件。
运动张弛有道，让体能“不滑坡”。节日期间，过度静养或盲目高强度运动都可能导致身心失衡：久坐不动会造成血液循环不畅、肌肉僵硬，引发腰酸背痛；突然进行超出身体负荷的剧烈运动，可能导致肌肉拉伤、关节损伤等训练伤。节日期间运动应遵循张弛有度、动静结合的原则，每日运动时长控制在30~60分钟，可选择徒步、慢跑、快走等有氧运动，促进血液循环，缓解久坐疲劳；在室内可开展俯卧撑、仰卧起坐、关节拉伸等训练，利用有限空间活动肌肉，保持体能水平。单位组织文体活动时，可多安排踢毽子、跳绳、趣味接力等低强度项目，在娱乐中达到锻炼目的，尽量避免密集的高强度竞技比赛。运动前做好热身准备，活动手腕、脚踝、膝关节等关键部位，拉伸肌肉，降低运动损伤的发生风险；运动过程中若出现胸闷、气喘、关节疼痛等不适，应立即停止休息，切勿硬撑。战友们要让科学运动成为调节身心状态的“调味剂”，避免因运动不当引发身心过劳。
心情轻松平和，给心灵“松松绑”。节日期间的社交应酬、思乡情绪、任务压力等，都可能引发一定程度的心理波动。若未及时疏导，容易导致焦虑、烦躁、情绪低落等心理过劳问题。建议大家春节期间树立简约过节理念，拒绝不必要的社交攀比，减少心理负担；与家人视频通话、书信往来时，主动倾诉心声，缓解思乡之情，同时倾听家人的关怀与鼓励，获得情感支持；合理规划工作与休息时间，避免因任务压力引发焦虑；心理压力过大时，可通过与战友谈心交流、培养兴趣爱好等方式转移注意力。同时，保持积极乐观的心态，学会接纳节日期间的小遗憾，避免因追求完美而产生心理内耗。连队骨干要主动关心战友，及时发现战友的不良情绪，并做好疏导工作，帮助战友保持积极向上的状态。
新春佳节，守护好自己的身心状态，可以为新年度各项工作打下坚实基础。希望战友们春节期间规律作息、坚持科学运动、保持平和心态，主动防范身心过劳，以饱满的精神状态、强健的体魄，投身到日后的训练中。
膳食均衡讲科学
■联勤保障部队工程大学 李建湘
“军营年味浓，餐桌佳肴丰！”春节期间，部队食堂精心准备的团圆餐不仅色香味俱全，也让坚守岗位的官兵感受到了家的温暖。然而，战友们在大快朵颐时，也要警惕一个“甜蜜的负担”——营养过剩。它不仅可能让节后返岗的脚步变得沉重，也不符合健康过节的理念。在此，我们为大家分享一份科学膳食指南，让大家春节会餐吃得开心又健康，确保节后迅速恢复最佳状态。
餐盘“健康搭配”。吃饭应做到“营养健康搭配”，推荐大家采用餐盘“三分法”：1/2放蔬菜、1/4放优质蛋白、1/4放主食，可以保证营养均衡，满足训练所需的能量与营养。蔬菜首选当季新鲜种类，如菠菜、西蓝花、胡萝卜、芹菜等，富含维生素与膳食纤维，可以帮助消化；优质蛋白应“质优量控”，多选择清蒸鱼、清炒虾仁及豆制品，烹饪方式以蒸、煮、炖为主；主食应注意“粗细搭配”，除米饭、馒头外，还可选择杂粮饭、玉米、红薯、燕麦等粗粮。
进食细嚼慢咽。吃饭应树立“时间意识”，做到慢吃、适量、不贪嘴。有的战友吃饭过快，3~5分钟就结束“战斗”，这不利于健康。大脑接收“饱腹信号”约需20分钟，吃得过快容易摄入过量，还会加重胃肠负担。战友们在饭前可先喝一小碗清淡的汤，如蔬菜汤、菌菇汤，既能补充水分，又能增加饱腹感，有助于控制正餐食量。打饭时按需取餐，吃饭时学会“主动停筷”，吃到七分饱即可。
饮品科学选择。节日饮品的选择同样重要，可选择食堂自制的热饮，如山楂水、陈皮茶，具有开胃、消食、解腻的作用；若喝果汁，尽量选无添加糖的鲜榨果汁，少喝含糖量高的成品饮料。严格节制饮酒。部队有明确的禁酒规定，节日期间更要严守纪律。即使在休假期间饮酒，也应严格控制量。建议大家以茶代酒、以果汁代酒，既遵守规定，也可以活跃节日氛围。
细节精准把控。除了整体饮食原则，一些容易忽视的细节也能有效防范营养过剩。比如聚餐时，优先选择少油少盐的菜品，避免第一时间夹取油炸、红烧等重油重味食物；遇到喜爱的高热量菜品，可浅尝辄止，不要无节制食用；零食选择上，拒绝糖果、薯片、糕点等精加工食品，可适量食用坚果、无糖酸奶等健康零食，既能解馋，又能补充少量营养，避免因零食摄入过多增加热量。同时，注意饮食卫生，不食用生冷、变质食物，避免因肠胃不适影响消化功能，间接导致营养吸收紊乱。
运动适时加量。防止营养过剩，要做到“吃动两平衡”。春节期间保持适量运动，既能消耗多余热量，也有助于维持身体机能。饭后可与战友一同散步半小时，或组织羽毛球、篮球等小型比赛；天气良好时，还可开展体能小竞赛。需要注意的是，战友们运动时应根据自身状态选择适宜项目，避免因突然加量导致受伤。
战友们，佳节欢聚，健康“不放假”。春节马上到了，面对琳琅满目的佳肴，我们在开心享用的同时，也要保持自律，科学饮食、合理运动，确保节后能以最佳状态回归岗位。
休假放松莫放纵
■联勤保障部队第901医院 胡 欣
春节就要到了，有的探亲休假的战友计划在这段时间好好享受假日时光：陪家人追剧聊天、和同学球场相约……然而，放松不等于放纵。若节日期间娱乐无度，如连续熬夜、过度兴奋，可能引发健康问题。因此，建议战友们在假期里适度娱乐，保持良好的身心状态。
有的战友春节休假时喜欢窝在沙发里刷视频或追剧，这种看似放松的姿态，实则会让身体陷入一种被动疲劳的状态。长时间维持低头或仰头的非常规姿势，会影响颈椎生理曲度，容易让颈椎“压力山大”。有的战友追剧或刷手机时还会吃些小零食，容易在不知不觉中摄入过量食物，加重肠胃负担。而且，屏幕释放的蓝光不仅影响视力，还会抑制褪黑素分泌，可能影响夜间睡眠质量。因此，建议大家不要长时间在家追剧，可适当活动一下，如做洗衣、打扫卫生等简单劳动；追剧时注重调整姿势，可用靠垫支撑腰部或将手机放在支架上，以使屏幕与眼睛保持相对水平，减轻颈椎压力；把“追剧伴侣”中的高脂零食换成水果、坚果，并选择小份装，以控制摄入量。
休假期间长时间用手机或电脑打网络游戏，可能会出现手指僵硬、手腕酸痛、拇指隐隐作痛等现象。这种因长期重复使用手指或腕部导致的损伤性疾病，常被叫作“游戏手”“鼠标手”“手机手”，可统称为“三手病”。我们的手指里藏着像绳索一样可以拉动骨骼的肌腱，外面套着保护性的腱鞘。若长期进行反复点击屏幕、鼠标和活动腕部的动作，易使腱鞘和关节发炎、肿胀。建议战友们在假期控制玩网络游戏的时间，经常到室外活动。玩网络游戏后，可做做“手指保健操”：轻轻拉伸每根手指、手腕做转圈运动、握拳再张开，让手指和手腕部关节得到充分放松。
春节休假期间，约上几个趣味相投的球友踢踢足球、打打篮球，是不少战友的放松方式。但是如果运动时热身不到位、活动时间过长，可能会引发运动损伤。例如，突然进行高强度运动，膝关节、踝关节容易扭伤或劳损；长期不运动后的突击性运动，容易导致肌肉拉伤；运动后得不到充分休息，免疫力反而会下降。建议战友们冬天运动前充分热身，至少进行15分钟动态拉伸；运动时穿合适的运动鞋，有条件的可用护膝、护踝加强保护；运动后进行静态拉伸，晚上用温热水泡脚，以促进循环、帮助身体恢复；坚持适量适度，感到关节疼痛或异常疲劳时立即休息，不要“硬扛”。
有的战友休假回家后，会和家人、朋友玩棋牌类游戏。这类游戏一般耗时较长，开局之后容易变成娱乐“马拉松”，还可能导致一系列健康问题：久坐会增加腰椎承受的压力；下肢持续数小时不活动，会使血液循环不畅，是下肢静脉曲张的主要诱发因素之一。建议战友们进行这些游戏时经常站起身活动，可以做几个深蹲或者伸展运动；适当休息眼部，遵循“20-20-20”原则，每20分钟看20英尺（约6米）外的东西，持续20秒；适时补充水分，有助于促进代谢。
休假期间的娱乐，目的在于放松身心，而不是使身体更加疲劳。战友们在休假期间要科学安排假期生活，娱乐时可坚持“3个每”原则：每半小时变换姿势，每1小时起身活动、每两小时进行10~15分钟轻度运动。
版式设计：贾国梁
漫画绘制：茅文宽
本文由解放军报记者孙兴维，王家福、杜黎明、徐静丹、郝东红整理
