优化运动节奏 激发身心活力

■解放军报记者 孙兴维

编者按

健康是战斗力的基础保障，科学运动则是促进健康的智慧选择。在体能训练中，我们追求的不仅是单项成绩的突破，而是身体各个系统的和谐运转；不是短期高强度的冲刺，而是持续终身的健康积累。科学运动，就像给身体的一次次“精心养护”，让我们时刻保持充沛精力、守护身心健康。

本期，我们聚焦“运动促健康”话题，探讨如何科学运动，避免训练损伤。希望战友们从中汲取实用方法，树立科学健康的运动观念，在新的一年，既练就能打胜仗的强健体魄，更收获科学合理的运动智慧，以饱满的状态奔赴战位，完成好担负的各项任务。

茅文宽绘

官兵的体能素质与身心健康不仅是个人战斗力的基础，更是部队整体作战能力的坚实保障。然而，有的战友对运动存在认识误区，可能因盲目加大训练强度而受伤；也可能因任务繁重、节奏紧张，难以保证运动锻炼的系统性和规律性，从而对身体健康产生负面影响。

事实上，科学有效的运动，关键在于个性化强度、灵活化融入、正向化心态。本期，我们邀请医学博士、解放军总医院第三医学中心康复医学科主任王理康给战友们提供一份贴近军营实际、符合科学规律的“运动处方”，助力大家练就一副身心强健的良好体魄。

找到你的“黄金强度区间”

“运动强度并非越高越好”，王理康介绍，运动强度过大，容易导致训练伤；强度过小，可能无法达到训练效果。适合自身的“黄金强度区间”，应是既能安全高效提升体能，又有利于身体恢复，可持续进行的强度。它因人而异、因时而变，需要科学判断与灵活调整。一般来讲，“黄金强度区间”可以从以下3个维度来把握。

生理指标作参考。心率是“铁标尺”，战友们可以用最大心率估算公式（220-年龄）作为基础参考。对于大多数健康官兵来说，最大心率的60%~75%属于有氧耐力区间，适合常规耐力训练；最大心率的75%~85%属于无氧强化区间，可显著增强心肺负荷与肌肉耐力；最大心率的50%~60%属于恢复性活动区间，适于训练后放松、轻度活动。同时，避免长时间处于过高心率（超过最大心率的90%）。

主观感受是关键。训练过程中，要学会看懂身体的“信号灯”。训练时呼吸加深加快但可简短交谈、身体发热出汗、肌肉有酸胀感但动作不变形；训练后虽有疲劳，但休息一晚后精神恢复，甚至感觉精力充沛，说明处在“黄金强度区间”。若训练中出现头晕、恶心、关节痛、呼吸困难、心跳异常等症状；训练后持续疲惫、失眠、食欲不振、情绪烦躁，可能是过度训练的信号。强度不足表现为训练后无任何感觉，体能水平停滞不前。

动态调整讲科学。训练强度需因时因地因人而异。比如熬夜执勤后、心理高压期、极端天气下、身体不适时，应主动降低强度；体型壮硕的战友与瘦长体型的战友，在力量与耐力训练上应有不同侧重。

王理康表示，处于训练的“黄金强度区间”，意味着每一次训练都是对身体的“有效刺激”而非“过度损耗”，是强健体魄、预防训练损伤的关键。

军营生活中的“微训练”

对作息紧凑、任务多样的战友来说，利用碎片时间进行针对性强化运动，是保持身体机能、预防训练伤、缓解久坐僵直的有效手段。战友们可以从以下3个方面入手。

任务间隙的“活力激活”（3~5分钟）。进行肩部环绕，可缓解伏案、驾驶、值机带来的僵硬；利用桌椅进行“桌面俯卧撑”，可强化胸肩力量；原地提踵、勾脚拉伸，可促进小腿泵血，预防静脉曲张与下肢水肿；进行小幅度的弓步蹲，有助于保持下肢关节灵活。

训练场边的“短板补强”（10~15分钟）。战友们可针对自身的薄弱环节，利用训练间隙进行强化，减少受伤风险。进行单腿站立平衡练习、弹力带抗阻踝关节活动，有助于预防崴脚，增强踝膝稳定性。使用木棍或毛巾进行肩部转体、过顶拉伸，有助于预防肩峰撞击综合征，提高肩关节灵活性。采用平板支撑及其变式、鸟狗式等，可提升躯干的稳定性和抗旋转能力。

生活环境的“趣味放松”（15~30分钟）。利用背包、水壶、床铺设计简易障碍与力量挑战，与战友进行小型趣味竞赛。学习简易瑜伽或静态拉伸动作，配合腹式呼吸，有助于放松身心、改善睡眠、提升身体柔韧性与协调性。使用泡沫轴对大腿、臀部、背部肌肉进行滚动放松，利用筋膜球放松足底，加速肌肉恢复。

将运动融入军营生活的每一个场景，使之成为自然习惯，有助于提升身体素质。

从“被动”到“主动”的心态升级

战友们在运动时赋予其积极意义，能获得持续的动力与真正的健康收益。王理康建议战友们在日常运动中树立以下认知。

破除“唯强度论”，树立“综合健康观”。低强度有氧运动、柔韧训练等，是训练的组成部分，能预防损伤、促进恢复、调节神经。因此，建议战友们运动时避免盲目追求强度，要根据自身实际情况科学训练。

转变“被动承受”，建立“主动对话”。将训练视为与身体的“友好对话”。关注训练时身体的反馈，感受力量增长、耐力提升的细微变化。从“要我练”到“我要懂、我要练”的转变，能极大提升自主性与成就感。

超越“对外比较”，聚焦“对内成长”。减少与战友在单项成绩上的盲目攀比，应将焦点放在自我突破上：今天的我是否比昨天更稳定？这次考核是否比上次更从容？是否掌握了一个新技能？这种向内的自我关注，能有效减少焦虑，培养稳定而强大的自信心。

绑定“正反馈”，构建“支持体系”。将运动与积极体验关联，一次突破个人纪录后的自我肯定、一次拉伸放松后的舒适感，都是运动带来的正反馈。同时，利用集体氛围，与战友结成训练伙伴，相互鼓励、监督、指导，将个人坚持转化为团队正向压力与支持。

“健康是战斗力的基石，科学运动是守护健康的智慧选择。”王理康表示，健康科学的运动，始于对自身体能的清醒认知，融于日常分秒的灵活积累，成于积极内在心态的持续滋养。希望每位战友，都能在军旅生涯中，找到属于自己的运动节奏，以强健体魄投身练兵备战。