睡个好觉，练兵劲足
■仲 梅 李 政
姜晨 绘
今天是2026年世界睡眠日，主题是“优质睡眠，美好生活”。本期，我们邀请到联勤保障部队大连康复疗养中心军人睡眠管理中心主任戚菲，聊聊如何守护好睡眠健康。
问：今年世界睡眠日主题是“优质睡眠，美好生活”，对基层官兵来说，睡眠健康有着怎样的重要性？
戚菲：睡眠是人体修复、免疫巩固、记忆巩固、情绪稳定的核心环节。对基层官兵来说，睡眠质量直接影响反应速度、判断准确性、体能恢复与操作安全。长期睡不好，会导致注意力下降、情绪急躁、免疫力降低，直接影响日常战备与任务完成。因此，战友们要重视睡眠健康。
问：基层官兵每天睡多久合适？有没有简单的睡眠质量自测标准？
戚菲：结合部队一日生活制度，建议大家平时每日睡7~8小时，尽量在23:00前入睡；执行驻训、演练任务期间，每日总睡眠时间尽量不低于6小时，抓住任务间隙补觉。战友们可以简单评估自己的睡眠状况：一般情况下，躺下30分钟以内能入睡；夜间醒来不超过2次，很快能够再次入睡，没有频繁噩梦；早晨起床感到清醒、训练有劲、全天没有明显困倦，就是合格睡眠。若连续2周以上不达标，需要引起重视，及时调整睡眠习惯。
问：有的战友认为少睡一点没关系，可以靠意志扛，这样的做法可取吗？
戚菲：我的答案是绝对不可取。睡眠时间不是“可省的时间”，是生理必需。长期睡眠不足会给官兵带来直接的健康危害：①体能下降，表现为肌肉修复慢、耐力差、训练伤风险升高。②认知受损，表现为反应变慢、注意力不集中、记不住动作要领等。③情绪不稳，表现为烦躁、易怒、焦虑。④免疫力降低，表现为换季易感冒、肠胃不适、炎症反复等。⑤慢病隐患，表现为血压升高、心率不稳。
问：如何在集体环境里睡好觉？
戚菲：我教给大家4招：一是遵守作息，统一熄灯、不熬夜、不制造噪音。二是物理降噪遮光，如准备耳塞、眼罩等小装备。三是保持床品适配，床垫枕头支撑颈椎腰椎，被褥干爽透气。四是尽可能建立“上床＝睡觉”的条件反射。
问：基层官兵站岗执勤、跨昼夜训练后，怎么快速恢复体力、精力？
戚菲：官兵在夜间执行任务时，可通过“分段睡眠+节律保护”调节生物钟，具体分5步走。第一，执行任务前睡20~30分钟，补充精力，提升警觉性。第二，任务结束后，尽快洗漱入睡，避免兴奋期的延长。第三，白天补觉时可戴眼罩进行遮光，模拟夜间环境。第四，即使前一晚执行过任务，第二天起床时间与平时偏差尽量不超过1小时，避免越补觉生物钟越乱。第五，夜间任务后不喝浓茶咖啡，不剧烈运动。
问：野外驻训条件艰苦，基层官兵如何保障睡眠质量？
戚菲：驻训期间，应先保证“睡得着”，再追求“睡得好”。战友们在野外驻训期间尽量保证睡眠环境安全、舒适、保暖防潮，具体可注意以下4点：睡具到位，备好防潮垫、睡袋等，保护腰背；选择平整干燥的位置固定帐篷，防止风噪晃动；防扰防虫，备好蚊帐、驱蚊用品，减少夜间蚊虫的干扰；睡前做个简单的拉伸，可用温水擦拭身体，缓解一天的疲劳。
问：有的战友在高强度训练后肌肉酸痛、浑身紧绷，睡不着怎么办？
戚菲：高强度训练后，官兵一定要对肌肉进行放松，才能更好入睡。在此，为大家推荐3个放松法：①渐进式肌肉放松，从脚到头，依次绷紧和放松身体的各个肌群。②温水泡脚，睡前泡脚10~15分钟，促进血液循环。③轻拉伸，睡前可做静态拉伸，能达到舒缓筋膜的效果。
问：有战友反映，有时午睡会越睡越困。怎样午睡才能有效“充电”？
戚菲：战友们要牢记，午睡时间不是越长越好，建议睡眠时长保持在20~30分钟，通过浅睡眠充电，不进入深睡眠，醒后就会感觉神清气爽。午睡的黄金时间在13:00~13:30。午睡姿势也很重要。建议战友们尽量不要趴着睡，容易影响颈椎健康与呼吸。
问：出现哪些睡眠情况需要寻求军医帮助？
戚菲：出现以下情况，一定要及时前往医院就诊：①失眠持续超过1个月，调整睡眠习惯后也没有改善。②打鼾严重、夜间憋醒、白天极度嗜睡，要警惕睡眠呼吸暂停综合征。③夜间腿难受、抽动、频繁噩梦、早醒伴情绪低落。④因睡眠质量差影响训练，出现头晕、心慌、记忆力明显下降等症状。
问：如何守护好战友们的睡眠健康？
戚菲：基层连队应尽量做好“睡眠友好”保障，主要包括：严格落实一日生活制度，不随意挤占睡眠时间；改善宿舍环境，进行适当的遮光、降噪、控温；开展睡眠科普，把睡眠知识纳入健康教育；关注重点人群，对存在睡眠障碍的人群要及时干预。战友在日常生活中可做好以下4点，以提高睡眠质量：①科学安排作息时间，尽量不熬夜。②严格遵守生活制度，养成良好卫生习惯。③积极运用放松训练、营造良好睡眠环境等有效手段提高睡眠质量。④当出现入睡困难等情况时，及时寻求专业帮助，做到早发现、早干预。
睡眠误区知多少
■李小波
人的一生，大约三分之一的时间在睡眠中度过。优质的睡眠不仅能有效缓解身心疲劳，还能维持各项生理机能正常运转，为人体免疫力筑牢防线。联勤保障部队第904医院心理专家指出，日常生活中，不少人对睡眠存在认知偏差，这些错误认知和不良习惯，也是影响睡眠质量的重要原因。在这里梳理几个常见的睡眠误区，帮助战友们科学调整睡眠习惯，收获健康睡眠。
误区一：睡眠时间越长越好。睡眠时间过长，会使中枢神经系统长时间处于抑制状态，醒来后容易出现头昏、精力减退等问题。实际上，每个人的睡眠需求存在个体差异，只要第二天醒来感觉体力和精力充沛，就说明睡眠时长是合适的。一般建议成年人每天保持7~8小时的睡眠时间。
误区二：做梦意味着没有休息好。睡眠分为非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM），两者在夜间交替出现。大多数生动的梦境发生在快速眼动睡眠期，这一阶段的梦境情节丰富，容易让人印象深刻；非快速眼动睡眠期也会做梦，只是梦境较为平淡，醒来后往往难以回忆。需要注意的是，如果频繁做噩梦，且影响到第二天的正常活动，应及时到睡眠医学科进行专业评估。
误区三：睡前看电视、玩手机不影响睡眠。电视和手机屏幕发出的蓝光会抑制体内褪黑素的分泌，破坏睡眠深度和睡眠结构，导致入睡困难、睡眠变浅，长期如此会严重影响睡眠质量。
误区四：睡前进行运动有助于睡眠。白天进行适度的体育锻炼，尤其是有氧运动，对改善睡眠有益。睡前运动则会激活交感神经，使大脑过度兴奋，反而会干扰入睡。因此，建议睡前2小时内避免剧烈运动。
误区五：打呼噜代表睡得香。夜间打呼噜，尤其是伴有呼吸暂停的情况，会导致睡眠质量下降，第二天容易出现头痛、日间嗜睡、注意力不集中等问题。长期打呼噜还可能引发高血压、高血糖、代谢紊乱等健康问题，需及时到睡眠医学科就诊。
希望战友们能够破除睡眠认知误区，养成良好睡眠习惯，有效提升睡眠质量。
