手榴弹投掷训练全解读
■卢嫔嫔
我是卢嫔嫔，曾经的军事五项世界冠军，如今是一名军校教员。
我接触手榴弹投掷训练，已经超过十年。从刚进军事五项队的时候不会投，到慢慢在国际军体大赛上取得好成绩，再到下基层指导官兵训练……对于手榴弹投掷，我有一些自己的训练体会和经验想要分享给战友们。
要想突破手榴弹投掷的训练瓶颈，一是要掌握合理的发力技术，二是需要提高专项力量。手榴弹投掷并无统一标准动作，根据长时间以来总结的训练经验，手榴弹投掷可以总结为侧步引弹、转体蹬地、挺胸转肩、挥臂出手4个步骤。
技术动作详解
准备姿势：侧身站于投掷线后侧，重心落于右腿（左撇子的重心落于左腿，下同），右膝关节弯曲约115度角，右脚与投掷方向成约90度角，右膝与右臀部在同一垂直线上。左脚与右脚错开半个脚，向投掷方向迈出约60厘米，脚尖与投掷方向成约45度角，躯干及右臂向右侧做最大延伸。握弹翻掌朝上，手榴弹与右肩平行，左臂屈肘，自然抬起约成60度角，内旋回收至左胸前，同时头部微微上扬，朝向投掷方向，完成向后引弹准备动作。
侧划步投掷：右腿蹬伸发力加速，迅速向投掷方向做滑步移动。以右腿为主动腿，左腿为跟随腿，依次向投掷方向摆动。身体重心依然落在右腿，左脚后脚跟着地或全脚掌着地，起到制动作用，防止重心过早前移。
通过核心力量快速主动转体，转体在45度至55度之间，让身体形成最大反弓，持弹臂向后充分伸展，将手榴弹摆至比右肩略高10厘米处形成满弓姿势，左臂屈肘向左主动摆动，帮助加快转体速度，核心转体同时要快速衔接右腿蹬地，重心向投掷方向移动，将下肢力量通过核心转体，从右腿向躯干再向胳膊传递，大臂带动小臂，力量传递到手腕，最终通过手指拨弹，将手榴弹掷出。
在投掷时，用力的顺序依次为核心、腿、肩、大臂、小臂、腕和手指，最后作用于弹上。充分利用所获得的动能，将最大的力作用于手榴弹，使手榴弹在出手瞬间达到最高速度，最佳的投掷出手角度是45度。
力量训练方法
1.专项力量练习方法
实心球单手侧投。可以根据个人能力，使用1~2公斤的实心球，20次为1组，训练2~4组。
杠铃片或哑铃侧身挥臂。根据个人能力，选择2~5公斤之间的重量，15~20次为1组，训练2~4组。
投垒球。选择9寸、10寸大小的垒球较合适，每次练习20~50次。
小铅球单手砸地。使用1~2公斤的小铅球。20次1组，训练2~4组。
教练弹原地快投。采用立姿连续快速投掷6~8枚教练弹，训练2~4组，每组之间休息2~3分钟。
弹力带抗阻训练。使用弹力带每组坚持1分钟，每次训练4组。
2.小关节力量训练方法
在日常训练中，还可以借助一些辅助器材开展小关节力量训练，从而提升手榴弹投掷的能力。
肩关节训练，使用1~2.5公斤杠铃片或哑铃，进行直臂平举、曲臂上举、俯身臂外展练习，10~20次为1组，训练2~4组；
肘关节训练，通常使用2~4公斤的杠铃片或哑铃，曲肘内旋转10次、外旋转10次为1组，训练2~4组；
腕关节训练，可使用2~4公斤的哑铃进行端腕练习，10~20次为1组，训练2组。
常见问题和解决方法
常见问题1：下肢力量完全没用上，只使用了胳膊力量进行投掷。
原因：在侧划步完成之前，身体重心已经提前移动到两腿之间或前腿，形成了前弓步。此时后腿已经蹬直，腿部在投掷时无法起到传导作用。
解决方法：反复练习体会侧划步技术，先完成侧划步，再进行核心转体。进行侧划步时，身体重心一定要落在后腿上。
常见问题2：下肢力量只用了部分，以胳膊力量为主进行投掷。
原因：在发力的顺序上应该是“转蹬”，而不是“蹬转”，核心转体意识在前，而后衔接蹬地，让身体做出最大反弓，而不是先蹬地再核心转体。如果先蹬地，身体重心就会过早前移到两腿之间或前腿上，下肢力量的传导作用就很难全部用上。
解决方法：进行徒手练习转体反弓蹬地，或借助弹力绳进行双人相互协助，完成转体转肩训练。
常见问题3：出手前叠小臂。
原因：有的战友在准备姿势时，习惯握弹手心向下，核心转体反弓时，手腕没有及时向上翻转，当挥臂发力出手时，就出现了叠小臂的问题。
解决方法：在核心转体蹬地，身体拉反弓的同时，要做到及时翻手腕，就会改善叠小臂，后续才能做出大臂带动小臂“鞭打”的技术。
常见问题4：很多战友在投弹时，出手时容易忽高忽低，控制不好，有什么好的方法控制出手？
原因：出手时没有控制住方向。
解决方法：出手控制到位，也是投远的关键。出手时，第一是要制动出手。左脚全力支撑，主动制动，制动的同时右臂挥臂“鞭打”出手。第二是要挥臂“鞭打”。这个时候，可以想象大臂是鞭棍，小臂是鞭绳。发力时大臂带动小臂发力。如果我们感觉胳膊发力僵硬，就没有体会到“鞭打”的内涵。“鞭打”时，有松有紧才有爆发力。在训练时，可以采用挥竹条、扔石子、投垒球等简单方法体会“鞭打”技术。第三是适时划步。划步的目的是在原地投弹的技术基础上，起到加速的作用，通常采用侧划步或交叉步。
（作者系第七届世界军人运动会军事五项女子个人全能冠军）
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版式设计：周永昊
