力量训练要稳固“承重墙”

■秋  锦

要说力量训练时出现频率最高的一句话，那肯定就是“收紧核心”了。几乎每个组训骨干在指导训练时，都会说这句话。

不过，有的战友对它的理解往往是用力收腹，或者使劲吸肚子，又或使劲憋气，结果头晕眼花也没有找到核心发力感。

收紧核心与收腹虽然都涉及腹部，但是有很大差异。

想要厘清二者的关系，我们要先从什么是核心开始。核心，并不特指某块肌肉，而是一个功能性的肌群系统，通常被界定为腰椎—骨盆—髋关节复合体周围的全部肌肉。除了腹部的肌肉外，腰后面的竖脊肌、侧面的腹内外斜肌，甚至盆底肌、膈肌这些从外部看不见的肌肉，共同组成了腰腹周围的稳定系统。

打个比方，核心就像房子的“承重墙”，“承重墙”稳了，房子才能抗住压力。核心稳了，官兵在做蹲、举、推这些增肌动作时，身体才不会晃，力量才能集中到目标肌肉上，腰也不会被“连累”受伤。

那么，在训练时为什么要收紧核心呢？

收紧核心，是避免受伤的关键。比如官兵在练深蹲、硬拉或者举哑铃时，要是核心松垮垮的，上半身就会不自觉前倾，所有力量都压在腰椎上。一两次可能没问题，但练得多了，肯定会腰酸背疼，严重的话还可能造成拉伤。

收紧核心后，腰腹部的肌肉可以像“护腰”一样把腰椎裹住，减少腰椎的压力，也能更好地保持稳定，让力量训练取得更好的效果。

与收紧核心相比，收腹的指向性要具体得多。通常所说的收腹，主要由腹直肌和一部分腹外斜肌的向心收缩驱动，外在表现为肚脐向脊柱靠拢，腹部变平甚至凹陷。

收腹的确用了腹部肌群，但集中在腹壁前侧浅层，同时抑制了膈肌的自然下降，使呼吸变得短浅。此时，虽然腹部看起来收了，但腹内压的分布并不均衡，表现为前侧压力过高，后侧深层稳定肌参与不足，脊柱的整体刚性反而可能下降。

因此，把收紧核心等同于收腹，忽略了核心稳定机制中深层肌群、后侧肌群以及膈肌、盆底肌的协同作用，是一种以局部替代整体的片面认识。

在训练时用局部吸腹去代替整体核心支撑，其实仅动用了核心肌群的一部分，将更重要的肌肉协同保护机制弃之不用，脊柱在高负荷下将更依赖被动结构承受应力，受伤风险随之上升。

事实上，收紧核心是一种动态能力，要求官兵根据动作阶段和负荷强度调节激活肌肉。收紧核心并非收腹，这不仅是文字层面的区分，更是建立在解剖、力学与循证实践基础上的功能性论断。