全民健身，是健康中国建设的重要基石。

在第18个“全民健身日”来临之际，军事体育版邀请两位军事训练医学专家探讨这样一个问题：如何在高强度训练中有效预防训练伤，提升军体训练质效。

同时，《全民健身在军营》专栏也正式与大家见面。该专栏聚焦全国群众体育先进集体与先进个人，展现官兵精武强能的鲜活事迹，为迷彩军营注入健康动能。

——编　　者

从“全民健身日”看军体训练

■解放军报记者  孙兴维

近日，国务院印发《全民健身计划（2026-2030年）》，首次以专章明确体卫融合、智能赋能、科学指导、安全管控等规范要求。这张国家层面的科学健身“路线图”，能为基层部队军事体育训练带来哪些启示？

本期，我们邀请武警后勤学院军事训练医学教研室秦永生教授和王大宁副教授，请他们结合《军事体育训练大纲》编修工作，谈谈如何科学开展体能训练，预防训练损伤。

记者：国务院印发的《全民健身计划（2026-2030年）》特别强调“体卫融合”和“科学指导”。从专业角度看，这份文件对部队开展体能训练有哪些借鉴价值？

秦永生：我认为主要价值在于思维的转变。我在基层调研时发现，个别单位还存在“一个计划训全员”“凭经验定负荷”的现象。这些现象的本质，是对运动训练学、运动生物化学、运动生理学等的认知存在问题。体能训练要尊重科学，练什么、练多少、怎么恢复，每一步都要有科学依据。全民健身计划强调“科学指导”，给我们的启示就是要把训练建立在数据、标准和循证基础上，而不是建立在感觉和经验上。

记者：如何预防训练伤，是广大官兵普遍关心的问题。从运动医学角度看，如何进行科学有效的防控？

秦永生：首先要纠正一个错误观念：“训练伤是练得多导致的”。从基层部队多发的慢性损伤来看，训练伤大多是“练得不对”所致。训练伤的发生遵循一个基本规律：当训练负荷超出组织修复能力，微损伤累积超过临界点，就会发展为伤病。因此，伤病防控的关键不是减少训练量，而是让训练负荷与恢复相匹配。

我们曾对不同训练方式进行对照研究，发现在同样训练量的情况下，科学组训方式所造成的肌肉损伤标志物水平，显著低于凭经验组训方式。这说明，“怎么练”更重要。

记者：有的战友存在“重训练、轻恢复”的情况，恢复在体能训练中有什么作用？

王大宁：我们课题组做过一项研究，比较了两种恢复方式对训练效果的影响：一种是积极性恢复（训练间歇继续低强度活动），一种是消极性恢复（训练间隙完全休息）。结果发现，在高强度冲刺间歇训练中，积极性恢复更能提高训练效果，帮助官兵在后半程保持更好的运动表现。

具体到日常训练中，我建议训练后15~20分钟及时进行整理活动，如慢跑加静力拉伸，帮助肌肉恢复延展性；高强度训练次日可安排低强度恢复性训练，不要连续进行高强度、大负荷训练，给身体留足修复时间；注意观察身体信号，比如晨起心率比平时明显偏高，可能是疲劳累积，当天的训练强度和负荷就要适当调整。

记者：《全民健身计划（2026-2030年）》强调“智能赋能”。体能训练中怎么做到这一点？

秦永生：智能化解决的是精准控制问题。传统组训方式靠“看脸色”“问感受”判断负荷，误差较大。智能设备可以采集心率、血氧、疲劳指数等指标，帮组训者掌握参训官兵的真实状态。

当然，基层部队条件各不相同，不是一定要等相关设备配齐才能行动。最基础的“智能”，就是给每名战士建立个人体能档案，如记录训练内容、身体反应、伤病情况，用数据指导训练决策。

记者：新编修的《军事体育训练大纲》提出“战斗体能”概念，还专门配套了辅助练习体系，这有什么意义？

王大宁：《军事体育训练大纲》提出“战斗体能”，更加突出体能训练向实战需求靠拢，配套辅助练习体系正是“体卫融合”理念在军事体育训练中的具体落地。辅助练习体系构建了一个“激活、退阶、进阶、突破”的体能提升路径。打个比方，引体向上做不了标准的，可以用弹力带辅助进行“退阶”训练；能达标了，就“进阶”到负重引体；“突破”阶段再挑战更高难度。每一步都有对应的辅助练习，确保身体不“跳级”适应。这就像爬楼梯，一个台阶一个台阶向上不会摔，一步跨几个台阶就容易崴脚。

记者：军体训练骨干可以从《全民健身计划（2026-2030年）》中学到什么？

王大宁：全民健身领域有很多可借鉴的成果，比如差异化健身方案、功能性训练理念，都已经有成熟的实践经验。军体训练骨干要多看、多学、多实践，不断提升自己的专业素养。一支懂科学的骨干队伍，是科学组训可靠的保障。

记者：能给军体训练骨干一些可操作的建议吗？

秦永生：我分享几个容易实施、效果较好的方法。

训练前一定要“激活”，不能只用跑步代替准备活动。有的战友觉得跑两圈就热完身了，其实不够。战友们进行高强度训练前，还要做肌肉激活练习——让参与专项运动的主要肌群提前进入工作状态。比如练400米障碍前，先做平板支撑、臀桥、蛙跳，激活核心肌群和腿部肌群。不进行肌肉激活直接训练，受伤风险会明显增加。

训练后要拉伸，但拉伸不是越疼越有效。有的战士认为拉伸到产生疼痛感才有效果，这是个认识误区。当肌肉感觉疼痛时，会进入自我保护性的“缩短”状态，这时候强行拉伸不仅效果不好，还可能造成损伤。正确的静力拉伸应是肌肉有酸胀感但不过度疼痛。

力量训练有讲究。战友们进行力量训练时，要区分不同肌肉收缩形式，不能一味重复动作，盲目堆积数量。针对引体向上这个课目，我在实践中总结了一套“1683”训练法：用1~2秒上杠，用4~6秒慢速下放，做8次最大努力，重复3~4组。这套方法的精髓是利用肌肉离心收缩发展力量，对提升引体向上成绩效果很好。

科学训练不是盲目堆量，也不是猛上强度，而是通过科技赋能让训练更精准、更高效，在不受伤的前提下快速提升军体技能。建议基层部队将更多的科学训练方法“请进”训练场，让体能训练这堂“必修课”上得更精准、更安全、更高效。