加强力量训练 远离腰痛困扰

■万  萍

姜  晨绘

“班长，我腰疼得直不起来，是不是核心肌群训练做得太多了？”在新兵连的训练场上，这样的对话时有发生。不少战友认为，练核心肌群就是练腹肌，会大量进行仰卧起坐、卷腹等训练。如果训练方法不科学，很可能引发腰部损伤。笔者结合巡诊经验，与大家聊聊如何科学进行核心肌群力量训练，既能强腰又能护腰。

战友们在训练时要重点关注以下3个易致伤的动作，防止造成累积性损伤。

错误动作一：塌腰平板支撑。有的战友进行平板支撑时，为了坚持更久，易出现臀部上翘或塌陷，导致腰椎失去自然生理曲度，韧带被动承压。建议战友们训练时尽量保证耳、肩、髋、膝在一条直线上。组训人员可从侧面观察，及时纠正动作。

错误动作二：抱头仰卧起坐。传统仰卧起坐属于“脊柱屈曲”动作，在抱头借力的瞬间，颈椎和腰椎承受了巨大剪切力，易诱发腰椎间盘突出。新大纲已用仰卧卷腹或支撑类课目替代。

错误动作三：骨盆前倾深蹲。进行深蹲这类下肢力量训练时，如果核心无力，易出现“挺肚子”的骨盆前倾代偿现象，此时腰椎处于过度伸展状态，负重越大，腰椎关节突关节磨损越严重。战友们进行深蹲训练时，应有意识收紧腹部，保持脊柱中立位。

科学的核心肌群力量训练，重点在于唤醒、激活腹部深层肌肉，拥有强大的抗扰动能力（即四肢运动时，腰椎保持稳定）。在此，为战友们介绍3个无需器械、随时随地可练的动作。

仰卧交替屈伸训练。保持仰卧，双腿屈膝抬起，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。双手前伸指向天花板，核心肌群收紧，轮流缓慢下放对侧手脚（如左手和右腿），脚跟轻触地面即回。训练过程中，腰部始终紧贴地面，不留缝隙。

四点支撑对侧伸展训练。保持四点跪姿（双手双膝着地），收紧腹部，核心肌群稳定不要塌腰，缓慢伸出右手和左腿，直至与身体平行，保持3秒，感受臀部和背部发力，而非腰部酸痛。换另一侧手和腿交替进行。此练习可增强身体稳定性，防止训练中因突发外力导致腰部损伤。

侧桥支撑。保持侧卧，用小臂和脚外侧支撑。将髋部抬离地面，身体成一条直线。新手进行这一练习时，可用膝盖着地降低难度。

除了掌握科学的训练方式外，战友们还要学会区分肌肉酸痛和损伤疼痛，以便及时进行正确处理。

肌肉酸痛大多是生理性的。比如感觉腰腹部肌肉深处酸胀，按压时仅肌肉疼痛，痛感未向腿部放射，通常是训练后的正常反应。这种疼一般在训练后24~48小时达到峰值，活动后缓解，数日后自愈。

如果出现以下几种情况，可能是腰椎损伤的信号：疼痛如过电般，从臀部蹿至脚底，还伴随腿麻、脚底发木症状；腰中间或两侧骨头缝里疼得像针扎，尤其是咳嗽、打喷嚏或用力时，疼痛加剧；活动受限，翻身、起床时腰部剧痛，身体不自觉歪向一侧。一旦出现上述“危险警报”，应立刻停止训练，及时就诊，由专业医生进行检查和治疗。切记不要盲目按揉或热敷，否则可能加重炎症。